Hoće li vas manipuliranje metabolizmom učiniti boljim jahačem? Biciklist otkriva
U zemlji biciklističke prehrane, ugljikohidrati su kralj. Pruža brzi dotok energije koji je potreban da vozači prođu kroz intervalne sesije za koje nam je rečeno da su nam potrebne za izgradnju snage i brzine. Rezultat toga je da smo postali vjerni podanici moćnim ugljikohidratima, a naša tijela postala su ovisna o njima za gorivo za naše vožnje. Ali moguće je da služimo pogrešnog gospodara.
Općenito govoreći, prosječni biciklist nosi dovoljno glikogena (ugljikohidrata pohranjenih u mišićima) za oko 90 minuta aktivnosti – jedva dovoljno da većinu vozača odvede do prve stanice u kafiću. Nadalje, oksidacija ugljikohidrata (tj. sagorijevanje energije) ima jaku korelaciju s proizvodnjom laktata, što ograničava učinak. Da bismo se poboljšali, moramo postati metabolički učinkovitiji, zbog čega je Cyclist došao na Guru Performance u Mayfairu u Londonu kako bi vidio Laurenta Bannocka, znanstvenika na čelu treninga metaboličke učinkovitosti.
Živeo mast
‘Metabolička učinkovitost je sposobnost pojedinca da iskoristi svoju najznačajniju zalihu goriva u vozilu – tjelesnu masnoću – tijekom što je moguće većeg trajanja vježbanja,’ kaže Bannock. 'Mast je najodrživiji izvor energije za sportaša i odgađa nakupljanje mliječne kiseline štedeći zalihe glikogena. Međutim, situacija je komplicirana činjenicom da sportaš također mora biti metabolički fleksibilan - sposoban se brzo i vješto prebacivati između tjelesnih izvora goriva kako bi odgovarao fluktuirajućim intenzitetima natjecateljskih događaja. Ne brini, ponovno ćemo to razmotriti kasnije', kaže mi s osmijehom, kao da osjeća moje rastuće nerazumijevanje.
Zatim me zamoli da skinem desnu čarapu i legnem na njegov stol za preglede. Bannock objašnjava da je potrebno mnoštvo antropometrijskih detalja prije nego što dođemo do srži testiranja. 'Ovo je test ravnoteže tekućine za određivanje unutarstanične i izvanstanične hidratacije', kaže dok pričvršćuje elektrode na razne točke na mojoj desnoj strani tijela. 'Od ključne je važnosti razumjeti kontekst u kojem se postižu metabolički rezultati. Zamislite metaboličku učinkovitost kao GPS signal – svaki pomoćni test je satelit, a više satelita stvara točniji signal.’
Dehidracija, osim što ima druge štetne učinke, povećava stopu korištenja glikogena u mišićima, stoga smanjuje učinkovitost metabolizma. Testiranjem odgovarajuće hidratacije ovaj se čimbenik može ukloniti kako bismo osigurali pravu mjeru moje metaboličke učinkovitosti. Ista se logika primjenjuje na ostatak mojih procjena, koje uključuju analizu sastava tijela putem testa kožnih nabora. 'Unatoč tome što je izvor energije koji pokušavamo iskoristiti, većina tjelesne masti je nepotrebna i nefunkcionalna je težina koja služi kao primarni ograničavajući čimbenik performansi', kaže Bannock.
Uzimaju se uzorci sline, krvi i urina, utvrđujući između ostalog moju imunološku funkciju. Loša imunološka funkcija ukazuje na visoke razine stresa: još jednu prepreku učinkovitosti metabolizma. 'Stres uzrokuje lučenje adrenalina u nadbubrežnim žlijezdama, što govori tijelu da sagorijeva više ugljikohidrata - to je reakcija borbe ili bijega, ali je štetna za performanse izdržljivosti', kaže Bannock. Unatoč zaposlenom poslu, moja razina stresa čini se razumnom. S kompletnim skupom točnih rezultata, mogu prijeći na glavne testove.
Sada za ono teže
Očekivano znojenje i bol odgađaju se za 10 minuta jer moram mirno sjediti dok maska u stilu Banea prikuplja detalje o tome koliko masti i ugljikohidrata sagorijevam i koji omjer kisika i ugljičnog dioksida udišem i izdahnem u mirovanju – konačno određujući moju brzinu metabolizma u mirovanju.
Prema testu, prirodno sagorijevam 2724 kcal dnevno, što je nekih 500 kcal više od procijenjenih dnevnih potreba od 2192 za osobu moje visine i težine. 'Znati ovo je nevjerojatno važno', kaže Bannock. 'Naglašava individualnu varijabilnost koja postoji u metaboličkom testiranju. Daleko ste od prosjeka pa odrađivanje pogrešne vrijednosti može imati dubok utjecaj na prilagodbu metaboličkom treningu. Da se vratimo na GPS analogiju, ovo je još jedan integralni satelit.’
Konačno je došlo vrijeme da sjednete na statički bicikl. Slijedim hibridni protokol koji je razvio Bannock koji je prilagođen standardnim testovima 'fat max' i metaboličke učinkovitosti, ali također uključuje parametre metaboličke fleksibilnosti. To je stepenasti protokol koji počinje od 100 vata, povećavajući se za 40 vata svakih pet minuta dok ne dođem do "supstrat crossover" - gdje je intenzitet takav da moje tijelo nema drugog izbora nego prebaciti se sa sagorijevanja uglavnom masti na uglavnom ugljikohidrate.
Test počinje dovoljno bezazleno: vidim na ekranu sa svoje desne strane da blokovi od pet minuta prolaze uz male promjene u mojim fiziološkim parametrima. Međutim, na 260 W stvarno počinjem primjećivati brzinu rada i grafikon koji prikazuje moju iskorištenost supstrata pokazuje da oksidacija masti počinje padati, a ugljikohidrati rastu da zauzmu njezino mjesto.
Do sada je bilo teško prikupiti uzorke krvi ubodom prsta za testiranje laktata, ali sada moje lupajuće srce relativno lako tjera krv iz mog prsta dok ciljna snaga raste na 300 vata. Na sredini ovog bloka grafikon supstrata pokazuje da se moja potrošnja goriva jasno promijenila, tako da s olakšanjem čujem poziv da daljnja povećanja nisu potrebna.
Prema mojim podacima Bannock ima jasnu predodžbu o mojoj metaboličkoj učinkovitosti: 'Dobro je, ali ima mjesta za poboljšanje.' Može se vidjeti da bi održavanje izlazne snage od oko 220 vata ili otkucaja srca od 150 otkucaja u minuti dopustiti da većina moje energije dolazi iz masti, drastično produžujući vrijeme do umora. To mi daje jasan cilj kojemu trebam težiti tijekom treninga, ali čini se da ću možda morati preispitati svoje ponašanje izvan bicikla.
‘U idealnom slučaju trebao bi postojati jasan prekidač na tablici supstrata, što ne postoji osobito, i trebali biste sagorijevati manje ugljikohidrata u mirovanju nego što činite, što sugerira da ih jedete previše,' kaže Bannock. 'Ali kao biciklistu koji se ne natječe, vaša metabolička učinkovitost je najvažnija - vaša metabolička fleksibilnost postaje gorući problem samo u utrkama gdje vam potreba za prebacivanjem između izvora goriva pomaže da najučinkovitije odgovorite na promjene u tempu.'
Dakle, kamo da idem odavde? 'Periodično punjenje ugljikohidratima kao odgovor na zahtjeve treninga - tj. više ugljikohidrata u dane treninga, ali manje u dane odmora - poboljšat će i vašu učinkovitost i fleksibilnost,' kaže Bannock. Ovo ima potpunog smisla; Obično jedem isto bez obzira na razinu svoje aktivnosti.'Također bih preporučio da povremeno trenirate natašte - vaše tijelo najbolje reagira na raznolikost i trening s niskim sadržajem glikogena u mišićima natjerao bi vaše tijelo da brže oksidira zalihe masti. Promjene bi bile vidljive unutar šest tjedana – prilagodbe metabolizmu događaju se kao rezultat dosljednosti i učestalosti.’
Onda nema kolača za mene na sljedećoj stanici u kafiću.