Obavite potrebnu energiju bez nošenja previše težine na biciklu
Energija koja vam je potrebna tijekom bilo koje vožnje određena je intenzitetom i trajanjem. Oni su obrnuto proporcionalni - ne možete sprintati maraton, pa će dulje vožnje biti nižeg intenziteta, s manje sagorenih kalorija po satu. Što je veći intenzitet, brže sagorijevate zalihe kalorija. Ali to ne znači da biste trebali uzeti više hrane na kratkoj, napornoj vožnji, jer vaše tijelo neće moći apsorbirati i iskoristiti tu energiju na vrijeme.
Pravilo je da ako ste na biciklu dulje od sat vremena, morat ćete unijeti energiju u obliku ugljikohidrata. Za kraća trajanja morate se više usredotočiti na pripremu prije vožnje: doručak i obroci dan prije.
Ovo je važno i za dulje vožnje, ali je samo prva faza vaše strategije prehrane. Na kratkim vožnjama oni su vaša strategija prehrane. Imat ćete manje prilika za jelo, a osim ako ugljikohidrati ne djeluju brzo, vjerojatno neće potaknuti vaš trud na značajan način.
Ekstremni intenzitet mijenja ne samo brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva gorivo, već i ono što vaše tijelo sagorijeva. Niži intenziteti sagorijevaju više masti, ali zalihe masti u vašem tijelu trebale bi to pokriti. U praktičnom smislu, trebate se koncentrirati na ugljikohidrate kako biste održali razinu glukoze u krvi.
Moj savjet sportašima uvijek je isti: birajte poznatu hranu za koju znate da je dobro podnosite. Večer prije jedite zdravu mješavinu ugljikohidrata, proteina, masti i povrća. Izbjegavajte jesti prekasno ili smanjiti unos puno ugljikohidrata. Postoji samo toliko ugljikohidrata koje možete pohraniti odjednom - ciljajte na oko 1 g po kilogramu tjelesne težine.
Nikad ne preskačite doručak, bez obzira koliko rano krenuli. Ovdje biste trebali uzeti 0,5 g-1 g ugljikohidrata po kg, ciljajući na vrh ako vozite duže ili jače. Uvijek pijte vodu, iako možete popiti piće s ugljikohidratima ako planirate težu vožnju.
Na biciklu vam ne bi trebalo ništa više od vode, bar možda piće s elektrolitima po vrućem vremenu, do 45 minuta. Za vožnje do dva sata usredotočite se na tekuće ugljikohidrate i energetske gelove. Sve dulje od toga, koristite pića i gelove plus hranu između toga.
Sportska pića su dobra prva opcija jer osiguravaju i hidrataciju i ugljikohidrate, plus u nekim slučajevima elektrolite i proteine. Počnite piti nakon 30 do 45 minuta na biciklu – razmišljate 15 do 20 minuta unaprijed – i punite se brzinom od 20 do 60 g ugljikohidrata po satu.
Ilustracija: Čisto kao blato
Što dulje idete ili što više radite, to želite ciljati bliže 60 g. Nemojte ići iznad ovoga i nemojte sve učiniti odjednom – tri do pet dodavanja po satu će obaviti posao.
Najbolje opcije su sportski napici, gelovi, energetske pločice, zrele banane pa čak i keksi s grožđicama ili smokve. Jedan napitak s ugljikohidratima, gel, energetska pločica ili mala do srednja banana dat će vam oko 20-25 g ugljikohidrata (ali uvijek provjerite etikete).
Manje iskusni jahači precjenjuju količinu hrane koja im je potrebna, ali podcjenjuju gubitak tekućine. Često pakiraju više nego što im je potrebno i jedu manje nego što očekuju, jer jesti na biciklu nije uvijek lako. Ali na dugoj vožnji ipak se isplati popiti u zadnjih pola sata, čak i ako ne planirate završiti sprint. Ovo možete vidjeti kao početak faze oporavka u satima nakon vožnje.
Stručnjak
Drew Price BSc MSc savjetnik je za prehranu koji je radio sa sportskim timovima, elitnim sportašima i tvrtkama za sportsku hranu. Autor je knjige The DODO Diet (Vermillion), koja ispituje povremeni post i savjetovanje o hrani za aktivne ljude. Više na drewpricenutrition.com
