Uravnoteženje jednadžbe unosa/izlaza energije može biti složen posao
Ilustracija: Čisto kao blato
To je jednostavno pitanje, ali odgovor je sve samo ne jednostavan. Na potrošnju energije, a time i koliko kalorija trebate, utječu mnogi čimbenici uključujući dob, spol, mišićnu masu, okoliš, kondiciju, količinu i intenzitet vježbanja i NEAT – termogenezu aktivnosti bez vježbanja, što je zapravo koliko se krećete ili se čak vrpoljiti izvan vježbanja.
Na primjer, ako imate veću mišićnu masu, imat ćete višu bazalnu stopu metabolizma, što je broj kalorija potrebnih da vaše tijelo funkcionira u mirovanju. Ako trenirate većim intenzitetom, potrošit ćete više energije. Ako ste vrlo aktivni, potrošit ćete više energije.
Ni ovdje se ne radi samo o kalorijama – bitna je i vrsta kalorija, u smislu makronutrijenata i kvalitete vaše hrane.
Mjerenje potrošnje energije je složeno iz svih ovih razloga, ali možete koristiti mjerač snage ili monitor otkucaja srca da izračunate količinu energije koju trošite tijekom vožnje.
Samo provjerite jeste li ispravno unijeli sve podatke i s monitorima ćete dobiti točnija očitanja s remenom za prsa nego sa zapešća.
Ovi uređaji daju neke korisne podatke, ali mogu precijeniti vašu potrošnju kalorija za 10-20%, pa imajte to na umu kada planirate unos hrane.
Mjerenje vaše težine odličan je način za praćenje promjena, iako je to gruba mjera jer mjeri samo ukupnu masu. Neće uzeti u obzir postotak masne mase, mišićne mase ili tekućine.
Ali mislim da je dobra ideja provjeravati svoju težinu jednom tjedno kako biste pratili promjene, a ako to kombinirate s mjerenjem opsega – struka, nogu, ruku – dobit ćete potpuniju sliku.
Idi na spaljivanje
Jednostavno rečeno, broj kalorija koje biste trebali unijeti svaki dan ovisit će o vašoj razini aktivnosti. Što ste aktivniji, to ćete više kalorija sagorjeti i više ćete ih trebati.
Dakle, razgovarajmo o brojkama. Većini ljudi koji ne treniraju potrebno je 1500-2000 kalorija dnevno, a lakši ljudi uglavnom su na nižem nivou. Zatim možete upotrijebiti podatke iz mjerača snage ili monitora otkucaja srca kako biste prilagodili unos kako biste pokrili svoj trening. Pod pretpostavkom da ne pokušavate smršaviti, jednostavno zamijenite ono što ste potrošili na biciklu.
Ali moramo se vratiti na kvalitetu tih kalorija. Moj savjet je da unos proteina bude umjeren do visok na oko 1,4-1,7 g po kilogramu tjelesne težine dnevno, ciljajući na viši nivo u dane treninga.
Za ugljikohidrate, periodizirajte unos, tako da za dane odmora ciljajte na 2-3g/kg, za umjerene dane 4-5g/kg i za teže dane 6-7g/kg. Za vrlo teške dane i dane utrka možete ići do 8-10g/kg. Zatim održavajte masnoću konstantnom na oko 1-1,5 g/kg.
Što se tiče kvalitete, uvijek ciljajte na svježu, neprerađenu hranu i uravnotežite svoj tanjur s puno makronutrijenata. Raznovrsna paleta boja na vašem tanjuru također će osigurati da dobijete vitamine, minerale, antioksidanse i polifenole koji su vam potrebni za vaše zdravlje i trening.
Možete imati dane tretmana, ali izbjegavajte ih danima odmora ili kada je potrošnja energije mala. Za težih dana, pojesti kolač tijekom zaustavljanja u kafiću doista nije tako loša stvar, jer ćete ga izgorjeti u vožnji. To je još jedan razlog da pratite promjene tijekom vremena, jer će vam to pomoći da ne pretjerate s uživanjem.
U konačnici, najbolji način za mjerenje potrošnje energije je u laboratoriju pomoću analize plina, ali moderna tehnologija definitivno je pomogla premostiti jaz u našem znanju. Moć je u vašim rukama.
Stručnjak
Dr. Mayur Ranchordas je predavač prehrane i metabolizma vježbanja na Sveučilištu Sheffield Hallam. Također je savjetnik za nutricionizam koji radi s nogometašima i sucima Premier lige, profesionalnim biciklistima i triatloncima
