Za većinu biciklista, mršavljenje je siguran način za poboljšanje performansi, ali put do prosvjetljenja pun je zamki
Potrošiti tisuće funti na nadogradnju svoje opreme sigurno će poboljšati vaše performanse na biciklu – ali to nije najbolji način. Za većinu nas, gubitkom tjelesne težine mogu se postići veći dobici u performansama, jer dok skidanje težine s vaše opreme ima potencijal uštedjeti nekoliko stotina grama, skidanje nepotrebne težine s vašeg tijela daje vam mogućnost da uštedite tisuće.
Razlog zašto težina ima toliki utjecaj na učinak leži u njenom odnosu s snagom. Ubrzavanje određenog utega ili njegovo pomicanje uzbrdo zahtijeva snagu, pa slijedi da će rezanje utega s predmeta dovesti do toga da se on kreće brže za istu količinu snage. Drugim riječima, što ste lakši, brže ćete uložiti sličan napor. To je kvantificirano vašom brojkom u vatima po kilogramu (W/kg). Budući da je ovo relativna mjera, jer omogućuje pravednu usporedbu bilo kojeg biciklista s drugim, to je jedna od najpoželjnijih vrijednosti u biciklizmu.
Gubitak težine za sportaše ostaje minsko polje činjenica, fikcije i kontradiktornih dokaza, pa je Cyclist odlučio da je najbolji način da dođemo do istine konzultirati se sa stručnjacima i zatim sami testirati teorije. Tako me potiču, skeniraju, mjere, testiraju i ponovno testiraju, a sve s određenim ciljem na umu: izgubiti težinu bez gubitka snage.
Energija – čin ravnoteže
Čini se logičnim započeti ispitivanjem osnovnih znanosti koje podupiru mršavljenje. Većinu energije dobivamo iz tri vrste hranjivih tvari: ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Ta se energija mjeri u kilojoulima ili kilokalorijama (često skraćeno samo na kalorije ili skraćenicu kcal), a različite hranjive tvari imaju različite energetske gustoće: mast ima 9 kcal po gramu, dok ugljikohidrati i proteini imaju 4 kcal po gramu.
Ovu energiju naša tijela koriste za pogon triju stvari: metabolizma (kemijskih procesa koji se odvijaju u našim stanicama kako bi nas održali na životu), termogeneze (proizvodnje topline) i mišićne kontrakcije (proizvodnje pokreta). Opskrba tijela energijom putem hrane, mjerena u odnosu na njegovu potrošnju energije o kojoj je gore bilo riječi, stvara "energetsku ravnotežu".
'Postoji tendencija da se oko ovoga stvarno komplicira, ali zapravo je vrlo jednostavno', kaže dr. Brad Elliot, predavač fiziologije na Sveučilištu Westminster. 'Ja sam fiziolog, ali volim razmišljati u terminima fizike. Na svojoj najosnovnijoj razini vaša energetska ravnoteža je slučaj unesenih u odnosu na potrošene kalorije. U biti smo samo puno, puno stanica, a sve trebaju energiju. Ako imate pozitivnu energetsku bilancu, stvaraju se stanice, a ako imate negativnu energetsku bilancu, stanice se gube ili smanjuju. I očito manje stanica znači manju težinu.’
Sve ovo zvuči dovoljno jednostavno: ako jedem manje kalorija nego što koristim, smršavit ću i moji rezultati će se poboljšati, zar ne? Pogrešno.
'Ovdje treba napraviti važnu razliku,' kaže Pav Bryan, trener biciklizma u pothvatu Alexa Dowsetta, Cyclism. 'Tražimo upravo gubitak masnoće, a ne gubitak težine. Gubitak masnog tkiva povoljno će promijeniti vašu tjelesnu kompoziciju, a time i vaš omjer snage i težine, dok jednostavno mršavljenje možda uopće neće utjecati na to. Salo je nefunkcionalna tjelesna težina, pa si možemo priuštiti gubitak. Ali opći gubitak težine također može uključivati gubitak nemasnog tkiva, pa iako ste možda lakši, imat ćete manje mišića i vaša izvedba će vjerojatno ostati na sličnoj razini.’
To se događa jer kada radite s negativnom energetskom ravnotežom, vaše tijelo mora odnekud nadoknaditi manjak, a to ne čini samo sagorijevanjem tjelesne masti već i oksidacijom mišićnog tkiva. Kroz proces koji se zove glukoneogeneza, mišićni proteini pretvaraju se u energiju ugljikohidrata. Jedva da imam mišiće na pretek, pa kako mogu biti siguran da sagorijevam salo, a ne mišiće? Kratak odgovor je da ne mogu, ali ono što mogu učiniti je smanjiti količinu izgubljene nemasne mase.
'Da biste izgubili masnoću, jednostavno morate biti u kalorijskom deficitu,' kaže dijetetičarka Jo Travers iz Harley Street Nutricionista. 'Međutim, pravilnom konzumacijom ugljikohidrata, stopa gubitka masnog tkiva uvelike će premašiti stopu gubitka nemasnog tkiva.'
Njezin komentar o ispravnoj konzumaciji ugljikohidrata izaziva moj interes. Ovaj se makronutrijent naširoko smatra neprijateljem gubitka masnoće, ali prema Traversu to jednostavno nije točno, a posebno ne za bicikliste.
‘Vaše tijelo je evoluiralo da koristi ugljikohidrate kao vaš primarni izvor energije, tako da kada nemate dovoljno na raspolaganju, vaše tijelo će se prebaciti na korištenje druge vrste goriva. Da, izgubit ćete masno tkivo, ali najvažnije je da ne možete zaštititi svoju nemasnu tjelesnu masu od razgradnje.’
Ovo je intrigantan kontrapunkt gomili suvremenih informacija o mršavljenju - zamjena ugljikohidrata s više proteina popularna je metoda mršavljenja, ali Travers objašnjava da za bicikliste to nije uvijek najučinkovitiji način.
‘Vaše tijelo treba proteine za proizvodnju hormona i enzima za izgradnju i popravak stanica koje oštetite tijekom treninga, pa ako koristite proteine kao izvor energije, to je nevjerojatno rasipno. Energija za preživljavanje ima prioritet, tako da vaše tijelo neće reći: "Oh, neću koristiti ovaj protein za energiju, ostavit ću ga sa strane za proizvodnju enzima" - uvijek će neučinkovito pretvoriti taj protein u ugljikohidrat za energiju. To gubi primarnu funkciju proteina i još uvijek ne daje energiju dovoljno učinkovito da biste pravilno trenirali.’
Debelo pitanje
Uz to što uobičajeni savjeti o konzumaciji ugljikohidrata i bjelančevina izgledaju potencijalno pogrešno i nebitno za bicikliste, ne bi trebalo biti iznenađenje da masnoće u prehrani možda i nisu nužne za bicikliste kao što se često prikazuje.
‘Nemojte me krivo shvatiti, potrebna vam je određena količina masnoće jer ona sadrži vitamine topive u mastima koji su vitalni za optimalnu tjelesnu funkciju, uključujući metabolizam,’ kaže Travers. 'Ali potrebne su vam samo dvije žličice dnevno da biste ispravno funkcionirali.'
Drugim riječima, kao biciklistu vjerojatno postoji mnogo mogućnosti za izbacivanje masti iz prehrane, budući da svu potrebnu energiju možete dobiti iz ugljikohidrata i vlastitih zaliha masti u vašem tijelu. A budući da je masnoća vrlo kalorična, smanjenje količine masti koju konzumirate vjerojatno će pomoći u vašoj potrazi za negativnom energetskom ravnotežom.
Biranje kroz informacije i protuinformacije u vezi sa svakim makronutrijentom dovoljno je zbunjujuće, a postoje i proturječne informacije o veličini energetskog deficita potrebnog za najbolju promjenu sastava vašeg tijela.
'To je stvarno teško savjetovati jer ovisi o toliko stvari koje se razlikuju među pojedincima: mišićna masa, brzina metabolizma, zdravstveno stanje, čak i spavanje,' kaže Travers. 'Najbolji način je započeti s malim deficitom i eksperimentirati od tamo, unoseći promjene na temelju toga kako vaše tijelo reagira. U konačnici, spori napredak je bolji od brze nedosljednosti.’
Bez nedvosmislenog načina za postizanje gubitka masnoće koji se može primijeniti na svakoga, jedini način da odredite učinkovitu metodu za vas je iskustvo iz prve ruke putem prilagođenog programa.
Linija u pijesku
Postavljanje osnovnih linija važan je aspekt svake intervencije. 'Ako želite napraviti promjenu, onda morate znati od čega se mijenjate; omogućuje vam da vidite mjerljiv učinak', kaže Elliott. Kako bi prilagodio moju vrlo važnu energetsku ravnotežu, Elliot procjenjuje moju potrošnju energije putem procesa koji se zove neizravna kalorimetrija, koji mjeri moje udahnute i izdahnute plinove kako bi se odredila bazalna stopa metabolizma. Prilagođavajući moju razinu tjelesne aktivnosti, utvrdio je da sagorijevam otprilike 3800 kcal dnevno.
Uz potrošnju energije, težina i sastav tijela druga su ključna mjerenja. Procjene prije i poslije intervencije igraju ogromnu ulogu u točnom utvrđivanju kakav će učinak intervencija imati na moje tijelo, stoga rezerviram sesiju u Elliottovoj ustanovi za testiranje na Sveučilištu Westminster, koristeći Bod Pod. Bod Pod je precizna vaga koja koristi tehniku koja se zove 'Pletizmografija istiskivanja zraka' za određivanje gustoće tijela, koja se umeće u algoritam za procjenu sastava tijela.
Nakon što sjedim u nečemu što nalikuje velikom jajetu i slušam zujanje stroja, otkrivam da imam 83 kg, s 11% tjelesne masti. Ovo je daleko niža razina tjelesne masti nego što sam očekivao – rezultat koji sam prethodno dobio DEXA rendgenskim pregledom sastava tijela na Phil Chantovom BodyScan UK sugerirao je da sam bio blizu 18%. Kad pitam Chanta zašto postoji tako velika razlika između mojih rezultata, on kaže: 'Budući da ne postoji izravan način mjerenja tjelesne masti - različite metode procjenjuju sastav na različite načine. Ono što treba zapamtiti je da su ovi strojevi vrlo precizni od testa do testa, tako da postoji argument da su manje važni brojevi, a više smjer u kojem idu naknadna mjerenja.’
Također moram biti u mogućnosti procijeniti promjene svoje snage, pa pokrećem protokol turbo trenera kako bih odredio svoju najbolju snagu za 20 minuta, koja iznosi 290 vata. Ako moja intervencija uspije, moći ću to izjednačiti ili pobijediti s manjom tjelesnom težinom, sve dok sam izgubio nefunkcionalnu težinu.
S postavljenim osnovnim linijama, sada se mogu upustiti u program koji će me, nadam se, na kraju pretvoriti u lakšeg vozača, bez gubitka snage.
Unošenje promjena
Pav Bryan iz Cyclisma je čovjek koji je napravio moj plan treninga. 'Prava je prednost imati strukturiran plan za cilj kao što je gubitak masnoće', kaže Bryan. 'Na taj način znate što radite i možete mjeriti napredak, mijenjajući strukturu ovisno o povratnim informacijama i odgovorima vašeg tijela. Cyclism koristi planove iz tjedna u tjedan, tako da ako imate problema tijekom tjedna i ne možete napredovati kako biste trebali, mogu pronaći najbolji način da se vrlo brzo vratite na pravi put.'
Odlučili smo izraditi plan obuke u trajanju od mjesec dana, što je dovoljno kratko da se njime lako upravlja, ali dovoljno dugo da, nadamo se, pokaže definitivnu promjenu.'U idealnom slučaju želite veliki učinak uz minimalan utjecaj na svoj životni stil, što vam olakšava pravilno pridržavanje plana', kaže Bryan.
U mom slučaju, to znači trening tijekom mog putovanja na posao, sat vremena vožnje u oba smjera pet dana u tjednu. "Tvoja situacija je korisna", kaže Bryan. 'Imate dostupnog vremena za dobar trening koji je specifičan za gubitak masnoće. Ako ste trenirali za natjecanje na daljinu, ovo možda nije idealna situacija, ali budući da je vaš cilj gubitak masnoće, imamo mogućnosti povećati intenzitet i izlazne snage koje su vam potrebne za postizanje rezultata.'
| Po brojevima | |||
|---|---|---|---|
| Treninzi završeni | 42 | Sati jahanja | 34 |
| Kalorije potrošene tijekom vježbanja | 54, 222 | Izgubljeni kilogrami | 1 |
| Utrošene kalorije | 102, 000 | Pad tjelesne masnoće | 6% |
| Proježeni kilometri | 920 | Povećanje snage | 5w |
Bryan mi preporučuje da mjerim svoje vožnje pomoću mjerača snage, jer uklanja nagađanje o intenzitetu treninga. 'Vrlo je teško znati kojim intenzitetom radite bez mjerača snage. Moguće je temeljiti intenzitet na drugim vrijednostima kao što je broj otkucaja srca, ali je podložan mnogim drugim varijablama. S mjeračem snage gotovo uvijek možete očekivati određenu izlaznu snagu i postizanje određenog odgovora tijela.’
Moj plan uključuje 10 sesija tjedno, od kojih su tri visokog intenziteta, tri niskog intenziteta i četiri vožnje srednjeg intenziteta. Oduvijek sam bio pod dojmom da moram češće vježbati visokim intenzitetom kako bih sagorio najviše masnoće, ali Bryan objašnjava svoje razmišljanje: 'Stalno snažno udaranje neće ti omogućiti da se dovoljno dobro oporaviš. Kada su vam zalihe glikogena niske, veća je vjerojatnost da ćete koristiti mišiće kao gorivo. Nježnije sesije održavaju sagorijevanje masti, ali vam također omogućuju oporavak u isto vrijeme.’
Različiti intenzitet jedna je od metoda za poticanje oporavka, ali Bryan ponavlja važnost potpore tome odgovarajućom prehrambenom strategijom. Za ovaj dio svog programa obraćam se Traversu. Nakon podužeg razgovora primijetila je da je moja prehrana općenito dobra: 'Definitivno dobivate dovoljno proteina i imate dovoljno raznolikog voća i povrća da dobijete sve potrebne vitamine i minerale. Međutim, nedostaje nekoliko stvari. Koristite više prerađene "sportske prehrane" nego što bih inače želio vidjeti - ovi proizvodi imaju svrhu, ali je li puno bolje jesti prirodnu cjelovitu hranu. Također, vjerojatno ne unosite ugljikohidrate uvijek u pravo vrijeme ili dovoljno ukupnih ugljikohidrata.’
Nakon što sam zbrojio procjenu kalorija koje jedem u usporedbi s mojom očekivanom potrošnjom tijekom programa treninga, izračunao sam dnevni deficit od gotovo 800 kalorija. 'Ovo je previše agresivno', kaže Travers. 'Ova vrsta neusklađenosti značit će da ste gotovo prazni od zaliha glikogena početkom tjedna. Veća je vjerojatnost da ćete sagorjeti mišiće i nećete moći vježbati potrebnim intenzitetom.’
Bizarno, ona predlaže da jedem više hrane, a ne manje, s ugljikohidratima punim oko mojih vožnji na početku i na kraju dana.
'Radi se o protoku energije,' dodaje Bryan. 'Puno unesene energije znači da se puno energije može potrošiti. Mogućnost boljeg praćenja intenziteta plana treninga znači da je gubitak masnoće rezultat prilagodbe vježbanju, za razliku od pukog sagorijevanja uz nemasno tkivo kao rezultat deficita.'
Rezultati
Za svoj jednomjesečni plan, pridržavam se režima vježbanja koji je postavio Bryan i jedem oko 3500 kcal dnevno, izazivajući prilično konzervativan deficit od 300 kcal.
Dok je sve završilo, osjećam da je to bilo stvarno pozitivno iskustvo. Pažljivo strukturiran plan treninga dao je definiranu svrhu mom putovanju na posao, a činjenica da sam unosio više energije ugljikohidrata značila je da sam intenzivnije vozio bicikl i imao dosljednije razine energije tijekom tjedna. Ali što je s izuzetno važnom cifrom gubitka masnoće?
| Prije | Nakon | |
|---|---|---|
| % tjelesne masti | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Težina (kg) | 83 | 82 |
| Masna masa (kg) | 14 | 13 |
| Mišićna masa (kg) | 63 | 63 |
| 20-minutna snaga | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3,35 | 3,45 |
Nakon mjesec dana skinuo sam približno 1 kg tjelesne masti, što nije toliko koliko sam se nadao, ali Bryanu daje razloga za optimizam.
'Gubitak kilograma u jednom mjesecu dobro ide', kaže. 'Kada uzmete u obzir da ste također dobili dodatnih 5 vata, to je pristojan napor i pokazuje da je vaša energetska ravnoteža dobro vođena. Pozitivna promjena obje strane mjere snage i težine imat će veliki učinak na vašu vožnju biciklom.’
Vidjeti poboljšanje u brojkama svoje izvedbe dalo mi je želju za više, pa kako mogu napredovati? 'S vašom novom snagom mogli biste ponoviti istu strukturu uz nešto veću izlaznu snagu', kaže Bryan.'Ovaj napredak bi držao stvari u pravom smjeru.'
Vidio sam kako se moja brojka u vatima po kilogramu povećala s 3,35 na 3,45 u nijansi tijekom četiri tjedna. To nije velika promjena, ali je još uvijek smatram značajnom i sigurno ću dulje voziti snažnije. Očigledno, da biste bili konkurentni na Tour de Franceu potrebna vam je brojka od oko 6 vata po kilogramu. Dajte mi još nekoliko mjeseci…
