To je lijek izbora za gotovo svakog vozača, a sve je više dokaza da vas kofein čini bržima
Biciklisti vole kavu, ne samo zato što je topla, ukusna i odlično ide uz kolače, već i zato što sadrži stimulans kofein, psihoaktivnu drogu zbog koje se osjećate potpuno budnima.
Pitanje je: tjera li vas to da vozite bicikl išta brže? Biciklist je poslao Jamesa Wittsa da istraži.
Kofein je tako učinkovit jer imate receptore za kofein po cijelom tijelu, čak i u mozgu, prema elitnoj nutricionistici Sophie Killer, stručnjakinji za lijek broj jedan u svijetu.
'Po mom mišljenju to je savršena ergogena pomoć [poboljšivač tjelesnih performansi],' kaže ona. Doista, Svjetska antidopinška agencija (WADA) jednom je zabranila kofein, što bi mogao biti dovoljan dokaz njegovih prednosti. Dokazano smanjuje percepciju umora, poboljšava koncentraciju i povećava raspoloživu tjelesnu energiju mobiliziranjem masnih kiselina.
Ima još toga. Nedavna studija otkrila je nove informacije o tome kako kofein može poboljšati izvedbu sportaša u stanju osiromašenog glikogena. Proveo ga je dr. James Morton sa Sveučilišta John Moores u Liverpoolu, koji je također nutricionist za Team Sky (sada Ineos).
'Upravo smo završili studiju u kojoj smo uzeli sportaše koji su ujutro bili u stanju iscrpljenosti glikogena i natjerali ih da trče do iscrpljenosti nakon što su uzeli ispiranje ugljikohidratima ili ispiranje ugljikohidratima plus kofein,' kaže on. 'Ono što smo vidjeli jest da se kapacitet vježbanja povećava s kofeinom.'
Eksperiment je uključivao osam sportaša koji su izvodili visokointenzivno (HIT) trčanje do iscrpljenosti navečer, a zatim su se suzdržavali od unosa ugljikohidrata nakon vježbanja. Sljedećeg jutra, sportaši su izveli vježbe u stabilnom stanju (oko 65% VO2 max) nakon čega je uslijedilo HIT trčanje do iscrpljenosti, isprekidano jednominutnim šetnjama za oporavak.
Subjekti su završili ispitivanja konzumirajući jednu od sljedeće tri kombinacije: placebo kapsule i placebo tekućina za ispiranje usta; placebo kapsule i tekućina za ispiranje usta koja sadrži 10% ugljikohidrata; ili kofeinske kapsule (200 mg po dozi) plus 10% ugljikohidrata za ispiranje usta.
Dugoročno
Rezultati su bili dramatični. Dok su otkucaji srca, razine laktata i glikogena bili slični kada su sportaši uzimali kofein, značajno su nadmašili druga dva testa. 'Ispitanici su trčali 20-30 minuta duže potaknuti kofeinom nego samo s placebo kombinacijom', dodaje Morton. 'Čini se da se poboljšanje svelo na učinak na središnji živčani sustav.'
Kofein koji djeluje na neurološki sustav nije vijest, ali primjena tog znanja u studiji koja se fokusira na postene pojedince jest. Jasno je da bi to moglo biti korisno kada jahač ima ili niske zalihe energije ili ima problema s probavom i ne može tolerirati više ugljikohidrata.
'Takve prehrambene strategije također mogu biti korisne za sportaše koji u svoj program treninga uključuju elemente treninga u stanjima s ograničenim unosom ugljikohidrata u pokušaju da strateški poboljšaju mitohondrijske prilagodbe skeletnih mišića,' zaključuje Mortonov rad.
Drugim riječima, možete potaknuti energetske elektrane svog tijela (mitohondrije) s kofeinskim hitom i vodom za ispiranje usta ugljikohidratima. Postoje brojni načini na koje profesionalci integriraju sesije natašte u svoje programe, ali jedan od najjednostavnijih je večerati oko 18 sati, probuditi se uz čašu vode i dupli espresso, oboružati se bocom energetskog napitka, ali kada ste na treningu, popij i pljuni radije nego progutaj.
Uvijek biste trebali imati pri ruci energetsku pločicu u slučaju da osjetite vrtoglavicu, ali, dugoročno gledano, to će vas učiniti učinkovitijim sagorjevačem masti.
Dati mu grah
Najučinkovitiji način unosa kofeina također je predmet nedavne znanstvene analize.
‘Moj kolega, dr. Adrian Hodgson, istraživao je ima li unos kofeina u obliku tableta ili kave drugačiji učinak,’ kaže Killer. 'Prije otprilike 20 godina studija je zaključila da kava ne djeluje tako dobro kao sam kofein zbog drugih spojeva u njoj. Hodgson nije vjerovao u to i pokušao je to dokazati.’
Uzeo je osam biciklista i triatlonaca koji su obično pili manje od 300 mg kofeina dnevno. Vozili su bicikl 30 minuta sa 60% svoje maksimalne izlazne snage nakon čega je uslijedilo vremensko ispitivanje koje je trajalo 30-45 minuta.
Ovo se ponovilo četiri puta: nakon uzimanja kofeina otopljenog u vodi; nakon pijenja instant kave; nakon pijenja kave bez kofeina; a nakon popijenog placeba. Poboljšanja u vremenu vožnje na hronometar bila su 4,9% i 4.7% za pokuse s kofeinom i kavom u odnosu na placebo. 'U osnovi, bez obzira na to unosite li kofein u obliku tableta ili kave, nema utjecaja', zaključuje Killer.
Naravno, bitno je koliko ćete uzeti. Gore navedeni primjer uključuje dvije velike šalice kave (oko 400 mg). Za vozača od 80 kg, to je jednako 5 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine, što je prilično visoko.
'Kao i sve, možete imati previše dobrih stvari', kaže Killer. 'To bi doista povećalo broj otkucaja srca, što bi rezultiralo povećanom tjeskobom i utjecalo bi na san. Umjesto toga, oko 3-4 mg/kg dokazano ima pozitivan, sigurniji učinak.
Za vozača od 80 kg, to bi bilo između 240 mg i 320 mg kofeina. To bi moglo biti isto kao da popijete jaku kavu prije utrke i zatim je nadopunite gelovima koji sadrže oko 40 mg kofeina.’
Protiv dehidracije
Često se sugerira da će vam kofein isušiti usta nego isušeni parcouri Vuelte, ali prema Killeru i njezinom timu istraživača, nema dokaza o dehidraciji uz umjereno uzimanje kave.
U stvari, proveli su studiju na 50 kavopija koji su obično konzumirali tri do šest šalica svaki dan i otkrili da je kava jednako učinkovita kao voda u održavanju razine hidratacije.
‘Ipak, čini se da se više navikavate na kofein ovisno o tome koliko ga i koliko redovito pijete,’ kaže Killer. 'Podaci iz moje studije pokazali su da ako ste uobičajeni konzument kofeina, vjerojatno nećete dehidrirati ako svakodnevno konzumirate umjerene količine kofeina.
Druge studije pokazuju da će umjerene ili visoke doze kod osoba koje ne konzumiraju, poznate kao naivni na kofein, vjerojatnije dovesti do diureze.' Dakle, ako niste redoviti konzument kofeina, također pijte dovoljno vode. Učinite to i možete se pridružiti legiji profesionalaca i amatera koji ubiru višestruke prednosti kofeina.
