Biciklist razotkriva 10 uobičajenih mitova o treningu i prehrani
Velika je vjerojatnost da nam je svima ispričano nekoliko mitova i priča o tome kako trenirati i kako puniti gorivo dok vozite bicikl – što nije iznenađujuće kada uzmete u obzir koliko je takozvane 'mudrosti' vani.
Pogrešni savjeti mogu varirati od izbjegavanja svih vrsta šećera kako biste izbjegli povećanje tjelesne težine, do zanemarivanja rada snage jer nije neophodan na biciklu. Naposljetku, ovi široki rasponi pogrešnih naziva mogu imati štetne učinke na vaše sposobnosti na biciklu i ostaviti vas da se češkate po glavi zašto se ne uspijevate poboljšati.
Dakle, imajući to na umu, Cyclist je kontaktirao neke od vodećih stručnjaka u industriji kako bi raskrinkali 10 ovih uobičajenih mitova i umjesto toga dali vam savjet koji je zapravo istinit.
1 - Gluten nije vrag
‘Ako vam je dijagnosticirana celijakija, gluten je katastrofa. Ipak, ako nemate taj specifični autoimuni poremećaj, nema dokaza koji povezuju unos glutena kod zdravih ljudi s bilo kakvim štetnim učincima na zdravlje ili performanse,' kaže dr. Asker Jeukendrup, sportski znanstvenik i suosnivač online alata za planiranje sportske prehrane Jezgra.
‘Moguće je da neki ljudi ne reagiraju dobro na gluten, ali posljednjih godina jednostavno je postalo moderno isključiti ga. Većina ljudi koji ga izbacuju niti ne znaju što je to - to je samo skupina proteina koji hrani daje elastičnu teksturu.
Bespotrebnim izbjegavanjem ljudi mogu uzrokovati više problema nego što ih rješavaju. Gluten se nalazi u mnogim uobičajenim namirnicama korisnim za poticanje biciklizma – kolač je jedan od ukusnih primjera. Izbjegavajući to, jahač riskira razvoj nedostataka u drugim područjima.
‘Biciklisti posebno trebaju raznoliku, uravnoteženu prehranu kako bi napunili gorivo i oporavili se od napora. Uzimajući u obzir da nema dokaza koji podupiru ovo mišljenje, izbacivanje hrane na temelju trenda nije mudro.’
2 - Laktat ne smanjuje performanse
‘Čujete to cijelo vrijeme u biciklističkim komentarima: “Laktat mora stvarno početi gorjeti, mora da ga sada boli…” kaže dr. Asker Jeukendrup.
‘Laktat je na lošem glasu jer su rane studije otkrile da vaše tijelo za poticanje intenzivne aktivnosti razgrađuje glikogen. Rezultat tog procesa je pirogrožđana kiselina, koja se pretvara u mliječnu kiselinu, a potom u laktat.
Budući da su razine laktata u korelaciji s umorom i bolovima u mišićima, ocijenjeno je da su uzrok gubitka performansi u vožnji bicikla, ali povezanost je pogrešno shvaćena.
‘Pod uvjetom da se može očistiti iz mišića, laktat je zapravo koristan oblik potencijalne energije jer se može reciklirati, gdje pirogrožđana kiselina ne može.
‘Sada se smatra da su nakupljanje vodikovih iona negativci. Oni čine međustanični okoliš kiselijim, što inhibira proizvodnju energije. To uzrokuje osjećaj pečenja i pad performansi.’
3 - Ne zamarajte se detoksikacijom
‘Opće načelo iza detoksikacije je uklanjanje toksičnog otpada iz tijela kako bi se poboljšalo zdravlje i dobrobit. Međutim, unatoč popularnosti detoksikacijskih dijeta, koncept je besmislen,’ kaže dr. Mayur Ranchordas, čitatelj Nutrition and Exercise Metabolism na Sveučilištu Sheffield Hallam i savjetnik za prehranu.
‘U nutricionizmu je termin detox popularan već dosta dugo. Nedavno su se pojavili razni različiti kontroverzni koncepti detoksikacije, kao što su dijete sokovima i izbacivanje određenih skupina hrane, ali nema dokaza koji bi upućivali na to da detoksikacija djeluje.
‘Naša tijela imaju organe kao što su jetra i bubrezi koji su fenomenalni u suočavanju s određenim “toksinima” poput alkohola.
'Daleko razumniji pristup koji se temelji na dokazima je uravnotežena prehrana koja uključuje puno svježeg voća i povrća, pijenje puno tekućine, ograničenje unosa kofeina i alkohola i poduzimanje neke vrste tjelesne aktivnosti, što će u konačnici poboljšati vaše zdravlje i dobrobit.'
4 - FTP nije jedini važan test fitnessa
‘Doduše, kad biste morali odabrati samo jedan pokazatelj fitnessa, FTP bi bio najbolji,’ kaže dr. Asker Jeukendrup.
'Međutim, postoji mnogo korisnih stvari za koje vrijednost FTP-a ne daje naznake, a ako želite ekstrapolirati opću izvedbu s više povjerenja, FTP mora biti podržan nizom drugih testova.
'Testove iskorištenja goriva bilo bi dobro pratiti tijekom vremena – što ste spremniji, to više masnoće sagorijevate danim intenzitetom, što utječe na to kako biste trebali gorivo – kao što bi to bila kinetika unosa kisika i izvedba sprinta.
‘Još jedno ograničenje FTP-a je testni protokol. Testovi su obično prilično kratki, a jahač s dobrom aerobnom kondicijom koristeći kraći test mogao bi dobiti podreprezentativnu vrijednost, dok bi sprinter koji koristi isti test mogao dobiti precijenjenu vrijednost.
‘Dokućin je da iako je FTP odlična polazna točka, bolje ga je promatrati kao jedan dio u širem kontekstu performansi biciklizma.’
Ovdje pogledajte naše objašnjenje FTP-a i kako ga koristiti u obuci.
5 - Vježbanje snage neće štetiti vašem jahanju
‘Već dugo nijedan biciklist ne bi radio trening snage. Ljudi su mislili da to uključuje korištenje velikih utega, od kojih će trebati puno vremena za oporavak i prekinuti vrijeme na biciklu, ili da bi veća mišićna masa mogla utjecati na njihov omjer snage i težine,’ kaže dr. Asker Jeukendrup.
‘Prije nekoliko godina uzeli smo jahače kontinentalne razine i natjerali ih da rade vježbe otpora tijekom zime. Bio je vrlo specifičan: pokreti velikom brzinom s manjom težinom za oponašanje mišićnih aktivnosti u vožnji bicikla.
‘Pokazali smo da bi doista mogao biti koristan, a sada postoji mnogo studija koje pokazuju da trening snage doista ima ulogu u vožnji bicikla.
‘Dok je nekim vozačima potrebno dodatno vrijeme za oporavak, mnogi mogu koristiti vježbe otpora kao dio svog režima tijekom cijele godine. Podižite manje težine brzim pokretima i usredotočite se na stabilnost svoje jezgre.
'Vjerojatno će poboljšati vašu izvedbu osim što više vremena provodite na biciklu.'
Ovdje pročitajte šest vježbi za izgradnju dužinske snage.
6 - Ketoni nisu čudesan dodatak
'Danas me često pitaju o ketonima,' kaže dr. Asker Jeukendrup. 'Radim s timom WorldTour Jumbo-Visma i čini se da tisak sugerira da se sva njihova dobra vožnja svodi na ketone.
‘Nije Roglič osvojio Vueltu. Koristimo ketone s timom, ali samo kao test jer istraživanja jednostavno ne postoje da to podrže.
‘Postoje neke studije koje sugeriraju da bi to moglo pomoći oporavku, ali ne mislim da su jako jake studije.
‘Ketoni su trenutno moderan suplement i skupi su, što im zapravo ide u prilog pojačavajući placebo efekt.
‘Znanost koja stoji iza njihove dobrobiti dobra je u teoriji i mogla bi funkcionirati, ali to trenutno ne znamo.
‘Amateri sigurno mogu učiniti bolje stvari sa svojim vremenom i novcem kako bi poboljšali performanse,’ dodaje Jeukendrup. 'Vikend ratnici koji suplementiraju ketone glazura su torte koju još nisu ispekli.'
O našem istraživanju ketona pročitajte ovdje.
7 - Niže nije uvijek brže
‘Budući da vozač čini više od 80% ukupnog aerodinamičkog otpora, položaj bicikla postao je vrlo važna tema,’ kaže dr. Asker Jeukendrup.
‘Ljudi su to protumačili kao potrebu za stvaranjem najagresivnijeg mogućeg položaja – zalupljena šipka i ravna leđa – ali aeropozicija koja ugrožava snagu zapravo može rezultirati sporijim vožnjama.
‘Radili smo s profesionalnim vozačima i promijenili njihove položaje kako bi bili manje aero, ali snažniji. Kao rezultat toga postali su brži.
‘Svakako pokušajte smanjiti svoje prednje područje, ali uvijek imajte na umu da će udobnost i održivost u konačnici nadvladati vaš CdA.’
8 - Šećer nije loš
‘Da je šećer loš za vas jedna je od onih generalizacija koje prodiru u područja gdje zapravo nisu primjenjive,’ kaže dr. Asker Jeukendrup.
‘Vrlo često miješamo zdravstvene poruke za opću populaciju s porukama o izvedbi za dobro utreniranog sportaša.
‘Slažem li se sa smanjenjem potrošnje šećera u općoj populaciji koja ne vježba? Apsolutno. Ali taj savjet postaje problem kada govorimo o nekome tko vozi bicikl nekoliko puta tjedno i vodi aktivan način života.
‘U tim će slučajevima šećer zapravo pomoći vašoj izvedbi. Ako konzumirate odgovarajuću količinu šećera i koristite ga za poticanje tjelesne aktivnosti, nemate rizika od bilo kakvih štetnih učinaka na zdravlje.’
9 - Punjenje ugljikohidratima nije uvijek neophodno
'Koncept punjenja ugljikohidratima postoji od 1960-ih,' kaže dr. Asker Jeukendrup.
‘Ali postoje samo određene okolnosti u kojima je potrebno unos ugljikohidrata: kada je jedini fokus na performansama, vožnja je konstantno visokog intenziteta i traje duže od 90 minuta.
‘Ako je vožnja kratka, nema potrebe – naše zalihe glikogena su dovoljne. Ako je vožnja duga, ali intenzitet varira, opet nije potrebno – imat ćete vremena za gorivo tijekom aktivnosti.
‘Češće je bolje da se pobrinete da budete odmorni i nahranjeni (ali ne i prenahranjeni) umjesto da se brinete oko punjenja ugljikohidratima.’
10 - Pijenje puno vode nije uvijek korisno
'Biciklisti su toliko zabrinuti zbog dehidracije, ali se rizici od prekomjerne hidriranosti rijetko uzimaju u obzir,' kaže dr. Asker Jeukendrup.
‘Čak je i poruka da morate piti točno onu količinu koju izgubite pretjerana. U redu je izgubiti nešto na težini tijekom aktivnosti jer je dio toga gorivo koje trošite.
‘Održavanje težine tijekom vožnje može značiti da ste unijeli previše tekućine. U ekstremnim slučajevima može doći do hiponatrijemije – niske koncentracije natrija u krvi – što je vrlo opasno.
‘Zato pijte razumno, ali ne brinite ako malo smršavite. Dobar obrok će nadomjestiti gorivo koje je odgovorno za taj gubitak.’
