Trening bez ugljikohidrata mogao bi vas učiniti učinkovitijim vozačem. Ilustracija: Will Haywood
Kada ljudi govore o vožnjama natašte, misle na vožnju ujutro bez doručka i ograničavanje unosa hrane (ali ne tekućine) tijekom vožnje. Ovo je brza vožnja u najosnovnijem smislu. Međutim, osobno ovo nazivam treningom s niskim sadržajem glikogena, a ne 'brzom vožnjom'. Trening niske razine glikogena može se izvoditi u bilo koje doba dana.
Prvo, malo znanosti: glikogen, koji dolazi iz ugljikohidrata, glavni je tjelesni izvor goriva za vježbanje bilo kojim intenzitetom iznad 70% vašeg maksimuma. Njegovo ograničavanje zahtijeva od tijela da koristi pohranjenu mast kao gorivo, što vas čini učinkovitijima. Više o tome kasnije.
Što se tiče vremena, jedete kao i obično, ali imate obrok s niskim udjelom ugljikohidrata večer prije i vozite se ujutro nakon konzumiranja malo kofeina i 25-30 g proteina za doručak. Ovo čuva mišićnu masu tijekom vožnje s nižim razinama glikogena.
Druga opcija je da večer prije jedete normalno, doručkujete, ujutro odradite trening visokog intenziteta i uzdržite se od ugljikohidrata ostatak dana jedući proteine i masti. Zatim možete voziti s nižim glikogenom navečer ako trenirate dva puta dnevno.
Što se tiče toga što jesti da bi vam glikogen bio nizak, dobar primjer bi bila porcija ribe ili mesa s dvije ili tri porcije povrća i prilog salate. Općenito pravilo je da biste izvukli najveću korist od ove vrste treninga trebali biste izbjegavati ručak ili večeru s visokim udjelom ugljikohidrata prije nego što pokušate trenirati natašte sljedeće jutro, jer će vam razina glikogena i dalje biti previsoka.
Ključ je ne pretjerivati na biciklu. Da biste maksimalno iskoristili trening s niskim sadržajem glikogena, vaše vožnje moraju biti u zoni 1 ili 2 (od 5, dakle 60-80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, gdje je zona 5 100% sprint) i osobno ne bih preporučio intervale ili vožnja na iznad 70%.
Dakle, koja je poanta? Ideja je maksimalno povećati iskorištenje goriva na mišićnoj razini. Iz znanstvene perspektive, to se naziva poboljšanjem mitohondrijskih (ili staničnih) prilagodbi u našim mišićima, što znači da oni postaju učinkovitiji u korištenju masti kao goriva tijekom vježbi izdržljivosti.
Ako možete poštedjeti oksidaciju ugljikohidrata – proces pretvaranja ugljikohidrata u energiju – tijekom vježbanja niskog do umjerenog intenziteta, imat ćete ih više kada vam zatrebaju prema kraju utrke kada se intenzitet poveća. Laički rečeno, pokušavamo povećati mpg našeg motora.
Postoje dva potencijalna nedostatka: prvo, činjenica da ne možete (ili ne biste trebali) izvoditi trening visokog intenziteta, i drugo, činjenica da možete kompromitirati imunološku funkciju. To je zato što su ugljikohidrati, posebice glukoza, glavno gorivo za imunološke stanice.
Ali razmislite ponovno o analogiji s motorom i jasno je zašto to profesionalci rade. Žele maksimizirati iskorištenje masti tijekom vježbanja niskog i umjerenog intenziteta kako bi sačuvali glikogen kada im je stvarno potreban. I to nije ništa novo – profesionalci već dugo rade ovu vrstu treninga.
Profesionalni vozači, naravno, imaju nutricioniste i liječnike koji analiziraju svaki aspekt izvedbe i mjere njihov unos hranjivih tvari, ali većina vozača će imati koristi od treninga s niskim sadržajem glikogena, posebno izvan sezone kada ste skupljati milje. Samo imajte na umu da je svatko drugačiji i da može postojati proces pokušaja i pogrešaka prije nego što to učinite kako treba.
Što vaši mišići postaju učinkovitiji, to je bolja vaša izvedba – i ne postoji niti jedan izdržljivi sportaš kojem se to neće svidjeti.
Stručnjak: dr. Mayur Ranchordas predaje metabolizam prehrane i vježbanja na Sveučilištu Sheffield Hallam. Također je savjetnik za nutricionizam koji radi s nogometašima i sucima Premier lige, profesionalnim biciklistima i triatloncima
