To je tradicionalni način pripreme za sezonu utrka koja dolazi u proljeće, ali je li koncept 'baznog treninga' zastario?
Povijesno gledano, trkaća sezona trajala je od ožujka do listopada, pa su ljudi običavali ispunjavati mentalnu i fizičku prazninu nastalu nedostatkom utrka tijekom zime odlaskom na tradicionalnu klupsku trku.
Ovi su postajali brži i duži kako je zima odmicala, omogućujući vozačima da počnu obnavljati svoju kondiciju nakon odmora.
Postoji izreka da 'utrke smetaju treningu', pa je zima izvrsna prilika da povećate svoj aerobni kapacitet bez brige hoćete li biti svježi za sljedeći događaj.
Duge, spore zimske kilometre imaju svoje prednosti. Kada vozite tempom koji vam omogućuje ugodan razgovor, učite svoje tijelo da koristi više kisika i da ga koristi učinkovitije; naučite sagorijevati više masti kao goriva; jačate svoj imunološki sustav i razvijate više mitohondrija koji bolje funkcioniraju, dijelove vaših stanica koji proizvode energiju.
Pročitajte naše najbolje savjete za vožnju biciklom na otvorenom zimi
Aerobna aktivnost je vrlo anabolička – ona gradi vaše tijelo, za razliku od intervala koji su katabolički i razgrađuju vaše tijelo do točke kada mu treba vremena za oporavak i prilagodbu.
Kao rezultat toga, pripremate svoje tijelo da se nosi s većim stresom koji dolazi kasnije u vašem programu treninga. Što su temelji jači, to ćete biti spremniji.
Jedna prednost je ta što se sutra možete vratiti i sve ponoviti ako želite (i ako vam ne smeta što ste slobodni). Što više radite nešto, postajete učinkovitiji u tome, tako da ćete na kraju koristiti manje energije za putovanje istom brzinom (ili ćete na kraju ići brže pri istom broju otkucaja srca).
Duge, spore vožnje savršene su za vježbanje grupne vožnje i rad na položaju, pedaliranju i svim vještinama koje trebate poboljšati. Iskoristite to kao priliku da istražite nove rute ili nadoknadite korak s prijateljima. Često je mnogo lakše voziti dugo i stabilno u grupi, posebno po lošem vremenu kada vam se ne izlazi van.
Zapravo, svoj aerobni kapacitet trebali biste trenirati tijekom cijele godine, iako što duže to radite, manje vremena trebate uložiti u njegovo održavanje, pa možete smanjiti učestalost ovih vožnji tijekom ljeto. Najveća pogreška koju ljudi rade na treningu je da su njihove lagane vožnje preteške, a teške vožnje prelake. Sačuvajte energiju za revolucionarne vježbe koje su zaista važne.
Kada smo sve to rekli, ovo nije jedina vrsta treninga koju biste trebali raditi. Zima je dobro vrijeme za rad na svojim slabostima i preporučio bih da svi rade na svom funkcionalnom pragu snage (FTP – ukratko, maksimalni tempo koji možete izdržati jedan sat).
Intervali su dobri ako nemate vremena, a tu je i teretana. Bavite se sportom u kojem se gurate, jednu po jednu nogu, oko 90 puta u minuti, ponekad satima, tako da vam neće pomoći izvođenje 10 čučnjeva s utegom sa 100 kg.
Ali kratki raspon kretanja u vožnji bicikla i činjenica da ste stalno pognuti znači da ćete raditi neke vježbe snage, a joga ili pilates pomoći će vašoj fleksibilnosti, držanju, kostima i zglobovima.
Turbo treninzi u teretani također su dobri jer ćete obično imati više motivacije kada trenirate s drugima u društvenom okruženju.
Samo jedna stvar na koju treba paziti: Božić. Ljudi imaju tendenciju debljanja i to će poništiti dio vašeg napornog rada. Nema smisla povećavati snagu ako se vaš omjer snage i težine smanji. Usredotočite se jednako na prehranu kao i na trening. Jednako je važno, ako ne i više, kada je u pitanju postizanje vašeg istinskog potencijala.
Stručnjak: Paul Butler je biciklistički trener, PT i savjetnik za prehranu koji se natječe u cestovnim utrkama u Ujedinjenom Kraljevstvu i Belgiji, a također vodi PB Cycle Coaching Racing Team. Možete stupiti u kontakt s Paulom putem njegove web stranice pbcyclecoaching.co.uk
