Je li toliko važno pripremiti tijelo ili biste zapravo trebali samo sjesti na bicikl i voziti se?
Kada je malo vremena, želite ga potrošiti što je više moguće uživajući u vožnji ili jačajući kondiciju.
Zbog toga može biti primamljivo žrtvovati dosadne dijelove vremena u sedlu za koje se čini da nemaju nikakvu opipljivu korist - zagrijavanje, na primjer. Ali je li ovo područje na kojem biste trebali štedjeti?
'To je područje spora', kaže sportski znanstvenik Greg Whyte, koji je radio kao direktor istraživanja u Britanskom olimpijskom udruženju. 'Ali nema sumnje da je zagrijavanje ključno za određene sesije i da je prirodno ugrađeno u manje ključne sesije.
‘Ako radite intervalnu sesiju visokog intenziteta, ključno je pripremiti svoje tijelo – i um – za sesiju koja je pred vama. Ako idete na dugu vožnju, to je nešto manje važno, ali svejedno ste skloni to ugraditi u vožnju.
‘Ne krećete tempom koji želite održati tijekom vožnje, tako da možda niste ni svjesni da se zagrijavate. Linealno je povezan s intenzitetom sesije.’
Mogli bismo tu stati, ali mi u Cyclistu volimo dobru debatu, a britanski biciklistički trener Will Newton ne slaže se s Whyteovom drugom točkom.
'U stvarnosti, većina ljudi koji planiraju ujednačenu vožnju ne započinju ujednačeno - počinju prejako,' kaže on. 'Posebno ako krenete u vjetar ili uzbrdo, tih lijepih i laganih prvih 20 minuta nije lijepo i jednostavno.
‘Također mislim da je to povezano s godinama i iskustvom. Ako ste u ranim dvadesetima vjerojatno se ne trebate zagrijavati. Kako starite, to postaje sve važnije, posebno za vaše zglobove.’
Teža vožnja=duže zagrijavanje
Teška vožnja zahtijeva više od malo laganog pedaliranja, stoga osobni trener i trener biciklizma Paul Butler ima neka pravila: 'Što je teža vožnja, duže je zagrijavanje.
‘Trenus koji uključuje maksimalan napor od jedne minute zahtijeva da se zagrijavate mnogo jače i dulje nego za vožnju izdržljivosti od 100 milja. Ciljajte na najmanje 20 minuta i do 40 minuta za kratku, napornu sesiju.
'Vaše zagrijavanje bi trebalo uključivati stres za tijelo sličan vašoj planiranoj vožnji,' dodaje on.
‘Dakle, ako se zagrijavate za TT od 25 milja, pobrinite se da dosegnete svoj funkcionalni prag intenziteta, broj otkucaja srca i izlaznu snagu barem nekoliko minuta.
‘Ako namjeravate sudjelovati u utrci s puno uskih zavoja, izvedite nekoliko sprinteva izvan sedla kako biste simulirali izlazak iz tih zavoja.’
Vrijeme je također ključno. Butler preporučuje da, ako se utrkujete, ne završite duže od sat vremena prije događaja.
‘Ostani na toplom, ili ako je jako vruć dan nađi hladovinu da se ne pregriješ. Nemojte paničariti zbog gubitka prednosti zagrijavanja. Sve dok vam je toplo, vjerujte svom procesu.’
Znanost
Sljedeće pitanje je čemu taj proces zapravo služi. 'Zagrijavanje je važno iz više razloga', kaže Whyte.
‘Prvi je odvođenje topline. Kada vježbamo, tijelo proizvodi toplinu, a tri četvrtine te topline gubi se disipacijom. Ipak, mišići rade na temperaturi koja je viša od njihove temperature mirovanja.
‘Enzimi povezani s proizvodnjom energije i neuralnim signaliziranjem mišićima koji ih pokreću također ovise o toplini. To je kao da uđete u auto – ne biste upalili motor i natjerali ga na 8 000 o/min.’
'Svi znamo onaj osjećaj ukočenosti na početku vožnje kada se čini da noge jednostavno ne rade,' kaže Ian Holmes, sportski terapeut i soigneur za Madison Genesis.
‘Mišićna vlakna se moraju aktivirati, što znači povećati protok krvi i uspostaviti raspon pokreta. Ti mišići uključuju one povezane s disanjem – dijafragmu i međurebarne – koji pomažu pri disanju i opskrbi mišića kisikom.
'Više kisika u mišićima jednako je bolje performanse.'
'Također je važno da se psihološki pokrenete, pogotovo ako ste u utrci i ako je teško,' kaže Newton. 'Ako se niste zagrijali, možda se nikada nećete oporaviti od činjenice da vam je broj otkucaja srca od samog početka skočio do neba.'
Prednosti su jasne poput znanosti. Bolje ćete raditi fizički i mentalno i manja je vjerojatnost da ćete se ozlijediti.
'Studije koje se odnose na prevenciju ozljeda su nezgodne jer je testiranje mišića do otkaza bolno, ali pucanje mišića je vjerojatnije kada se opterećenje primjenjuje na hladna mišićna vlakna,' kaže Holmes.
S bicikla
Zagrijavanje bi trebalo pripremiti mišiće koje namjeravate koristiti tako da ima smisla to raditi na biciklu – idealno na rolama ako se namjeravate utrkivati – ali postoji i razlog za zagrijavanje izvan bicikla u određenim okolnostima, sve dok to nadopunjuje, a ne zamjenjuje vaš napor na biciklu.
'Može biti od pomoći ako imate određeni problem s kretanjem,' kaže Newton. 'Ljudi s problemima s tetivama koljena mogu imati posebne vježbe kako bi uvjerili živčani sustav da dosegne krajnji raspon pokretljivosti mišića. Inače se držite rolica. Nije poput triatlona, gdje se morate zagrijavati na suhom za plivanje.’
‘Funkcionalno zagrijavanje trebalo bi obuhvatiti sve glavne mišićne skupine i pokrenuti kardiovaskularni sustav,’ kaže Holmes. 'Ramena, vratni i leđni mišići će imati koristi, a to može izbjeći kasniju bol i nelagodu.'
'Istezanje je vjerojatno područje najvećeg spora', kaže Whyte. 'Trebate li se istezati prije zagrijavanja, nakon zagrijavanja ili nikako?
‘Istezanje je u određenoj mjeri povezano s intenzitetom – možda će vam trebati manje za dugu vožnju nego za vježbu visokog intenziteta – ali to ovisi o pojedincu. Neki ljudi trebaju, drugi ne.’ Što vjerojatno objašnjava zašto je to toliko područje spora.
Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je vaša prehrana, kaže Newton. 'Zagrijavanje je još važnije ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata.
‘Ako počnete snažno, vaše tijelo zapravo prelazi u način borbe ili bijega, u kojem su prvo dostupno gorivo ugljikohidrati. Ako se dobro izvede, zagrijavanje uključuje sklonost vašeg tijela da sagorijeva masnoće, a ne ugljikohidrate.’
Baš kao profesionalac
To nas dovodi do profesionalaca koji često treniraju natašte i nikad ne bi preskočili zagrijavanje. Dakle, imaju li neke pametne trikove u rukavu?
'Ne,' kaže Whyte. 'Potpuno isto je na profesionalnoj razini i točno je ono što radim s osvajačima olimpijskih medalja. Nasmijava me to što klupski vozači misle da nisu isti kao profesionalci, ali bez obzira na to dajete li 600 W ili 200 W, još uvijek vozite bicikl.’
'Možete pronaći zagrijavanje Team GB na web stranici British Cyclinga,' dodaje Newton. 'Većina profesionalaca će imati svoju vlastitu verziju, ali ključno je da želite da vam otkucaji srca porastu brzo, nekoliko puta, kako ne biste dobili šokantnu reakciju.
‘Samo zapamtite da će i dalje biti teško. Kad krene kritična utrka, i dalje će boljeti.’
Oh, i kao što Butler kaže, ‘Nikakvo zagrijavanje vas neće spasiti ako niste odradili trening.’ Žao nam je.
