Harry Tanfield nam govori o svom režimu prehrane s nedavnog izdanja Tour of Britain
Dok je bitka za Crvenu majicu ulazila u svoj vrhunac na Vuelta a Espana, u Ujedinjenom Kraljevstvu mladi engleski vozač pružao je impresivnu trodnevnu predstavu na Tour of Britain. Kao i kod svake velike izvedbe, strukturirani plan prehrane bio je glavna komponenta u tome da je njegov trud bio tako čvrst.
22-godišnji sportaš, Harry Tanfield iz tima Bike Channel-Canyon, uložio je tako snažan napor u fazi 3 odvajanja (Normanby Hall do Scunthorpea) da je dobio nagradu za borbenost na kraju pozornica.
Sljedećeg dana završio je među 10 najboljih nakon sprinta u gomili koji je osvojio Fernando Gaviria iz Quick-Step Floorsa (četiri etapne pobjede na Giro d’Italia u svibnju).
Međutim, njegov najimpresivniji rezultat bio je individualni kronometar na etapi 5. Zapevši na najtežoj brzini jer mu se Di2 pokvario neposredno prije starta (58x13), Tanfield je imao prosječnih 425 watta i prešao ciljnu crtu 10- miler za 19 minuta i 28 sekundi - samo devet sekundi iza Gerainta Thomasa (Team Sky) i prvi među ne-WorldTour vozačima.
Vozi, oporavi se, opet jaši
Ta tri nevjerojatna dana za redom ne bi bila moguća bez dobrog plana oporavka - uključujući fazu oporavka prehrane.
Čak i ako jahači jako guraju jedan dan, još uvijek moraju biti konkurentni sljedeće jutro. Međutim, unatoč onome što možda mislite, nije sve u proteinskim shakeovima.
'Nadoknada ugljikohidrata jednako je važna kao i proteina,' kaže Tanfield.
‘Vjerojatno važnije od proteina u prvih dvadeset minuta nakon završetka napora, kada su mišići spremniji za ponovno dobivanje glikogena koji ste iz njih istrgnuli tijekom napora.
'I tada reapsorbiramo većinu šećera i glikogena natrag u mišić i spremni smo za rad sljedeći dan.'
U tom prvom prozoru nakon napora, Tanfield obično konzumira shake za oporavak sastavljen od proteina i ugljikohidrata dok se hladi na rolama.
Po porciji shake sadrži 30g proteina i 60g ugljikohidrata.
Brand High5 iz Velike Britanije nutricionistički je sponzor Bike Channel-Canyon. Uz prehrambene proizvode, High5 timu također daje temeljne savjete o tome što koristiti i kada.
'Oporavak,' kaže Raphael Deinhart, High5 Marketing Manager, 'jedno je od ključnih pitanja za bicikliste tijekom višednevnog događaja kao što je Tour of Britain.
'Morat će osigurati da redovito jedu i piju tijekom faze kako ne bi izgubili previše ugljikohidrata.'
Nastavlja, 'ako se vozač previše osiromaši ugljikohidratima, postaje vrlo teško oporaviti se od toga, započinjući silaznu spiralu.
'Jahači koji paze na svoju prehranu od samog početka bit će najjači na kraju duže etapne utrke.’
Deinhart dodaje da je High5 piće 'EnergySource (2:1) stvarno bogato ugljikohidratima. Također sadrži elektrolite koji održavaju vozače hidratiziranim, ali drugi važan čimbenik za oporavak su proteini, koji pomažu u obnavljanju mišića nakon napornog vježbanja.
'Piće poput 4:1 sadrži i ugljikohidrate i proteine koji pomažu oporavak tijekom i nakon svake faze. Naravno, dobar hranjiv obrok navečer također će biti vrlo važan.'
Pića prije spavanja
Ohlađivanje vozača obično slijedi tuširanje i dodatno dolijevanje goriva. Nakon tuširanja obično pojedu nešto sitno poput obloge ili zdjelice tjestenine, a zatim večeraju kad se vrate u hotel.
Neposredno prije spavanja, a posebno nakon vrlo teških etapa, Tanfield (i drugi vozači) imaju tendenciju da konzumiraju proteine sa sporim otpuštanjem kako bi optimizirali oporavak tijekom noći.
‘Ako osjećam da me bole noge tijekom noći i imao sam jako težak dan, imam proteinski prah sa sporim otpuštanjem.
'[To se dogodilo] posebno nakon TT-a, jer sam napravio toliko štete mišićima tako što sam cijeli dan bio na tako teškoj opremi.
'Pomiješam to s malo vode i popijem to neposredno prije spavanja.’
Kada započne novi dan, proces punjenja i hidratacije počinje iznova. Doručak se obično konzumira na hotelskom švedskom stolu i uključuje tost, jogurt i voće.
Ako utrka počinje kasno (kao u slučaju kronometra), tendencija je ponijeti dodatni lonac i pojesti nešto blizu starta utrke – kaša ili granola su najčešći izbor.
Tijekom faze 'jelovnik' je drugačiji, ali sportaši moraju stalno puniti svoje tijelo kalorijama i tekućinom.
'Obično počinjem s rižinim kolačima, ako je faza od četiri sata, zatim prijeđem na voćne kolače ili flap jacks', kaže Tanfield.
'To je samo mali kolačić od riže ili mala pahuljica, nije baš puno,' rekao je jahač.
‘Ovisi i o tome što radim i zahtjevima same utrke. Radije jedem malo, ali često, barem svakih pola sata.
'Čak i ako je to prava energetska pločica od 250 kcal, pojest ću je pola svakih 20 minuta. To je više slučaj da samo pokušavate dobiti ono što možete kada je dobro vrijeme.’
Uz svu hranu koju jahači uzimaju tijekom utrke ili etapne utrke, naravno, potrebno je nadoknaditi i vodu i tekućinu.
Opće pravilo sugerira da se svaki sat popije barem jedna boca od 750 ml, ali svatko to primjenjuje na drugačiji način.
‘Uvijek počinjem hidratiziran, iako ljudi misle da ne pijem puno tijekom utrke. Mogao bih popiti samo tri boce u fazi,' priznaje Tanfield.
‘Ali ove godine nije bilo osobito vruće. Neki ljudi piju mnogo više od toga, ali onda prestanu dva puta tijekom utrke.
'Ako je vruće, pijem više, ali pijem ono što mi se čini prirodnim. Neću piti bocu na 45 minuta jer to je ono što treba piti i to je pravilo.’
Naravno, biti u bijegu zahtijeva dodatni unos i kalorija i tekućine.
'U bijegu sam stalno jeo i spuštao pločice i imao sam 500 kcal više nego kad nisam u bijegu,' kaže Tanfield.
‘Zato što gledate na potrošnju 25% više kada ste u bijegu ili 30% kada cijeli dan gurate kroz vjetar.’
