Imate veliku vožnju na horizontu? Evo kako se opskrbiti energijom na isproban i pouzdan način
Prvo, što su točno ugljikohidrati? Ugljikohidrati su molekule na bazi šećera koje tijelo može pretvoriti u glukozu.
Ova se glukoza zatim skladišti u jetri i mišićima kao glikogen – tj. molekule koje služe kao dugoročna zaliha energije, koja se može iskoristiti tijekom naporne vožnje.
Jetra može držati oko 100g glikogena iz ugljikohidrata (što je jednako otprilike 400 kalorija energije), dok vaša mišićna masa može pohraniti čak tri puta više.
Ugljikohidrati se obično nalaze u prirodnoj cjelovitoj hrani poput zobi, smeđe riže, slatkog krumpira, običnog krumpira, graha i leće.
Dakle, što je točno punjenje ugljikohidratima?
Unos ugljikohidrata (ili ponekad ugljikohidrata) jednostavno je izraz koji se koristi za opisivanje punjenja vaše prehrane ugljikohidratima kako biste maksimalno povećali zalihe glikogena u mišićima i jetri.
Ova tehnika osmišljena 1960-ih temelji se na teoriji da s više dostupnog glikogena dulje ćete moći vježbati prije nego što nastupi umor.
Dakle, koja znanost stoji iza toga?
U svojoj izvornoj inkarnaciji tehnika punjenja ugljikohidratima sastojala se od dvodijelnog programa koji se izvodio cijeli tjedan prije utrke.
Počelo je s režimom od tri dana teške tjelovježbe u kombinaciji s dijetom s malo ugljikohidrata kako bi se tijelo oslobodilo postojećih zaliha glikogena.
Tada bi tri dana prije utrke vozači učinili upravo suprotno – potpuno prestali vježbati dok su svoja tijela punili ugljikohidratima.
Teorija je bila da bi čišćenjem tjelesnih energetskih priča na ovaj način mogli prevariti tijelo da pohrani mnogo više energije nego što bi to inače činilo nakon što se ponovno uključi dotok glikogena.
Međutim, znanstvenici su ubrzo shvatili da ovaj režim ima niz nedostataka. Ne samo da je ometao smanjenje vježbe – sada univerzalno prihvaćenu praksu postupnog smanjenja količine napora uloženog u trening uoči velikog događaja – već je rezultirao još zabrinjavajućim nuspojavama.
Biciklisti su se žalili da se osjećaju slabo, razdražljivo i umorno, a mnogi nisu uspjeli postići visoke razine glikogena čak ni nakon tri dana u kojima su u tijelo vraćali samo ugljikohidrate.
Ovih je dana sada prihvaćeno da je prvi dio programa – faza smanjenja ugljikohidrata – čista ludost.
U međuvremenu, razdoblje punjenja ugljikohidratima dva do tri dana prije događaja (u kombinaciji sa smanjenim režimom vježbanja) sada se smatra najboljim načinom pripreme za svaku utrku koja traje duže od 75 minuta.
Dakle, hoće li me punjenje ugljikohidratima učiniti bržim?
Ispunjavanjem mišića do vrha glikogenom trebali biste moći voziti dulje, a to znači izbjegavanje zastrašujućeg bonka.
Bunk – ili udaranje o zid – događa se kada vam tijekom vožnje ponestane glikogena i vaše tijelo uspori jer se počinje oslanjati na pohranjenu masnoću za svoju energiju.
Studije su pokazale da unos ugljikohidrata produljuje vrijeme do iscrpljenosti za oko 20%, dok se poboljšanja u performansama kreću oko 2%.
Dakle, njegova stvarna korist je u tome što vam pomaže da skupite milje prije svega, a ne u tome koliko brzo ih vozite, posebno kada je ta vožnja duža od 75 minuta.
Postoje li još neke pogodnosti?
Prema studijama provedenim u laboratoriju Human Performance na Sveučilištu u Birminghamu, unos ugljikohidrata nije samo za utrkivanje – on vam također omogućuje jače treniranje, kao i smanjenje simptoma pretreniranosti (koji uključuju kronični umor, depresija, glavobolja i razdražljivost) kao i sprječavanje smanjenja imunološke funkcije.
Kako i kada trebam napuniti ugljikohidratima prije događaja?
Kako biste maksimalno povećali zalihe glikogena u svom tijelu dva ili tri dana prije događaja, osigurajte da unosite približno 10g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Tako bi, na primjer, biciklist koji teži 70 kg trebao konzumirati oko 700 g ugljikohidrata svaki dan prije događaja kako bi imao odgovarajuće koristi.
Svaki gram ugljikohidrata sadrži oko četiri kalorije, što je jednako 2800 kcal dnevno tijekom faze punjenja ugljikohidratima.
Jahač od 70 kg obično bi sagorio oko 850 kcal na sat tijekom vožnje umjerenim tempom pa je lako vidjeti kako punjenje ugljikohidratima može pomoći.
Dakle, onda bih zapravo trebao živjeti od tjestenine?
Jest ćete puno ugljikohidrata pa ih pokušajte jesti malo i često, a ne samo puniti tanjur njima tijekom redovitih obroka.
Konzumiranje pet ili šest manjih obroka mnogo je probavljiviji način da ih unesete u svoj organizam i nećete ostaviti osjećaj mučnine ili iznerviranosti.
Također morate biti sigurni da ne povećavate radikalno količinu kalorija koje unosite, umjesto toga se usredotočite na oblik u kojem ih unosite.
Unos ugljikohidrata ne znači jesti više, već jesti više ugljikohidrata.
I koliko god zdjela špageta bila dobra, postoji mnogo drugih načina za unos ugljikohidrata u vašu prehranu.
Riža, zobene pahuljice i jogurt lako su probavljive opcije. Mnogo voća bogato je ugljikohidratima, ali također bogato vlaknima, a budući da se vlakna dulje probavljaju, na dan utrke mogu uzrokovati trbušne probleme, osobito uz dodatni stres od živaca.
Uz voće, držite se opcija s malo vlakana kao što su banane. Odlučite li se za jabuke, breskve ili kruške, prvo ih ogulite kako biste smanjili vlakna.
Isto vrijedi i za povrće poput pečenog ili slatkog krumpira. Tipičan plan obroka može uključivati zdjelu zobene kaše i bananu za doručak, losos na žaru s oguljenim slatkim pečenim krumpirom i tamnozelenim lisnatim povrćem za ručak te tofu ili piletinu poprženu s povrćem i integralnom rižom za večeru.
Grickalice između i tijekom same vožnje mogu se sastojati od bilo čega, od šake sušenog voća, banane do energetske pločice, pića ili gela – samo neka je to hrana na koju je vaše tijelo naviklo.
Još kakav savjet?
Ako razmislite o tome, jesti i prije i neposredno nakon događaja zapravo je dio vožnje, pa iako biste trebali tražiti zdrave opcije, pobrinite se da ne trpate lice hranom koju samo mrzite jer mislite da će dati optimalne rezultate.
Uostalom, cijela ova biciklistička ševa trebala bi biti zabavna, zapamtite!
10 najboljih ugljikohidrata
Svakako uključite ovu malu količinu na svoj popis za kupovinu…
Gomolji Ne, ne limeni instrument – mislimo na krumpire, slatke krumpire, slatki krumpir i slično, ali ne u obliku pomfrita ili čipsa, OK?
Mahunarke Leća, slanutak, grah itd. sadrže kalorije bez prijetnje da vam podignu trbuščić. Zapravo, studije su pokazale da oni zapravo mogu pomoći pri mršavljenju.
Smeđa riža Bijela riža ima duži rok trajanja zahvaljujući mljevenju kojem je podvrgnuta, ali taj proces također lišava vitalne hranjive tvari.
Tjestenina/kruh od cjelovitog zrna Proizvodi od cjelovitog zrna (vidi gore) imaju znatno više vlakana i hranjivih tvari od svojih rafiniranih proizvoda.
Zob Između ostalog sadrži super-vlakno zvano beta-glukan koje je odlično u borbi protiv visokog kolesterola.
Borovnice A za dodatnu eksploziju ugljikohidrata zašto ne ugušiti zob za doručak u borovnicama? Prepuni su i antioksidansa!
Banane Pune su ugljikohidrata (30g u samoj jednoj velikoj banani) i zdravog unosa kalija, koji je dobar za snižavanje krvnog tlaka.
Kesteni Svi orašasti plodovi su dobri, ali kesteni imaju gotovo nula proteina ili masti u usporedbi s drugim orašastim plodovima.
Ječam Zasititi će vas izvorom topivih vlakana koji se povezuju s nižim kolesterolom i šećerom u krvi. Dodajte ga u salate, rižota, složence i juhe.
