Sadržaj obuke koji vam je predstavljen u suradnji s Wattbike Atom
Trenirate dosljedno tjednima, a zatim uzimate zasluženu pauzu, ali nestaju li svi vaši dobici u isto vrijeme?
Vožnja unatrag nije laka na biciklu, ali postoji jedna stvar koja može ići unazad ako ne vozite redovito: vaša kondicija. To je proces koji se zove reverzibilnost ili detrening. Ne treba se brinuti ako tri dana ne vozite (u stvari, vjerojatno ćete postati spremniji, jer taj odmor omogućuje vašim mišićima vremena za oporavak i rast, kao i za zalihe glikogena koje vaši mišići koriste kao gorivo za obnavljanje).
Ali ako završite iscrpljujuću utrku ili sport i odlučite da se ne možete suočiti ni s pogledom na bicikl tri mjeseca, to je druga stvar.
Vjerojatno ste proveli prethodna tri mjeseca trenirajući kao zvijer, pa bi vas moglo zanimati koliko će vam trebati – hipotetski – da se vratite na početnu točku ako odlučite ne raditi ništa ili, još gore, prisiljen sići s bicikla zbog bolesti ili ozljede.
Odgovor je, naravno, daleko od jednostavnog.
Detrening, idemo fizički
Prvi problem je neizbježno smanjenje VO2 max. 'Ovo je maksimalna količina kisika koju možete unijeti i iskoristiti u jednoj minuti, izražena u mililitrima po minuti', kaže trener biciklizma i osobni trener Paul Butler.
Postoje tri glavna razloga za pad vašeg VO2 max, a svi će imati utjecaj na vašu izvedbu: 'Prvo, volumen krvi se smanjuje, pa se tijelom svake minute pumpa manje krvi za prijenos kisika do mišića..
'Tada se mišićna masa vašeg srca smanjuje, pa će srce pumpati manje krvi po otkucaju nego prije, i konačno dolazi do smanjenja broja kapilara, što smanjuje sposobnost vaših nogu da apsorbiraju kisik.
'Ako vaši mišići postanu manje učinkoviti u korištenju kisika, proizvodit ćete manje energije.'
Steve Mellor, osobni trener i voditelj tjelovježbe u Centre for He alth & Human Performance Cycling Clinic, rekao je: 'Ovo smanjenje događa se prvenstveno u mišićima specifičnim za vaš sport. Za biciklizam, to znači mišiće nogu.
'Nakon nekoliko tjedana, smanjenje količine mitohondrija – ili tvornica energije – u mišićima nogu u kombinaciji s manjim protokom krvi u mišićima znači da se brže umaramo.’
Postoje i druge implikacije kada prestanete voziti.
'Počinjete biti manje učinkoviti u sagorijevanju masti kao goriva, tako da vam tijekom vožnje može brže ponestati energije,' kaže Butler.
'Vaši mišići postaju manje učinkoviti u "puferiranju" laktata, što znači da ćete ranije osjetiti užasan osjećaj pečenja u nogama, a sveukupno smanjenje mišićne mase brzo će smanjiti vašu sposobnost da proizvedete velike količine snage kratke udaljenosti.'
Također se možete udebljati ako nastavite unositi isti broj kalorija kao dok ste redovito vozili bicikl, plus možete izgubiti fleksibilnost ako se više ne istežete, što će povećati rizik od ozljeda kada to radite vrati se na motor.
Vrijeme je sve
'Kada prestanete trenirati, prva stvar koju morate izgubiti jest sposobnost izvođenja teških, kratkih napora,' Butler dodaje 'Sljedeće gubimo snagu pri srednjim naporima, dok je naša dugoročna izdržljivost ta koja ostaje s nama najduže.'
'To nije raketna znanost', dodaje Greg Whyte, profesor primijenjenog sporta i znanosti o vježbanju na Sveučilištu John Moores u Liverpoolu. 'Brzina kojom gubite različite aspekte kondicije povezana je s brzinom kojom ih dobivate.
'Problem je u tome što postoje drugi čimbenici specifični za vas kao pojedinca. Svi uvjetujemo različite stope. Jedna stvar koju čak ni sportski znanstvenici zapravo ne razumiju je mišićna memorija, ali znamo da što dulje nešto radite, to je duže potrebno da izgubite sposobnost da to radite.'
‘Koliko dugo trenirate poznato je kao vaša dob za treniranje,’ kaže Mellor. 'To je važno, zajedno s vašom razinom kondicije i vašom biološkom dobi, ali i drugi čimbenici kao što je vrsta mišićnih vlakana imat će utjecaja.'
Postoje dvije osnovne vrste mišićnih vlakana: brzokontrahirajući mišići, koji proizvode snagu, i sporokontrahirajući mišići, koji su odgovorni za izdržljivost. Prvoj je potrebno više vremena za izgradnju, ali također treba više vremena za odvoz.
'Pozitivne promjene koje se događaju treningom vrlo su male i potrebne su godine i/ili velika količina kilometara da bi se promijenile,' kaže Mellor.
‘Također im je potrebno slično vrijeme da se preokrenu, tako da su promjene u mišićnoj arhitekturi u početku minimalne. Tijekom prvih osam tjedana promjene su uglavnom metaboličke i prolazne su promjene koje se mogu relativno brzo promijeniti u bilo kojem smjeru.’
Nema jednostavne formule za objašnjenje detreniranosti
Ukratko, ne postoji formula za izračunavanje koliko brzo gubite kondiciju ili koliko gubite tijekom određenog vremenskog razdoblja.
Pregled više od 60 studija o detreniranosti u časopisima Medicine & Science In Sports & Exercise i Sports Medicine otkrio je da je nakon četiri tjedna bez treninga vaša kondicija mogla pasti za 5-10%, a razina glikogena u mišićima do 30%.
Osim toga, ovisi o vašoj fiziologiji. Međutim, naši se stručnjaci slažu: ako ste u formi i već neko vrijeme redovito vozite bicikl, trebat će vam više vremena da izgubite kondiciju nego da je dobijete.
‘Mogli biste zamoliti 100 biciklista da prestanu voziti na tri mjeseca i pad bi bio drugačiji kod svakog od njih’, zaključuje Butler. 'Jednostavno ne postoji određena formula, a povrh toga svi bi imali vrlo različite dijete i stilove života.'
Sve je relativno i sve je stvar odakle ste krenuli.
Nemojte prestati trenirati
Rasprava postavlja još jedno pitanje: koliko rada trebate uložiti da biste održali kondiciju?
Na ovo je lakše odgovoriti, ali nema jednostavnog načina da vam ovo objasnimo: 'Nažalost, održavanje vaše kondicije za utrku još uvijek zahtijeva savršenu mješavinu rada visokog intenziteta, dugog ravnomjernog aerobnog rada, treninga otpora, treninga s pragom, odmor i prehrana, ' kaže Mellor.
Ako uživate u vožnji bicikla, nećete htjeti potpuno prestati, a postoje ohrabrujuće vijesti ako ste u načinu oporavka.
'Čak i nekoliko vožnji tjedno pomoći će vam da održite velik dio svoje kondicije, tako da kada planirate napasti svoj sljedeći veliki cilj, krenut ćete s relativno visoke osnovne linije,' kaže Butler.
'Ako ste stvarno u stiski s vremenom, čak i jedna sesija tjedno koja uključuje vrlo kratke, teške intervale od otprilike jedne minute vremenski je učinkovit način za održavanje razumne razine kondicije.'
U stvari, studije su otkrile da kada se smanji učestalost ili trajanje treninga, aerobna kondicija se održava do 15 tjedana ako je intenzitet treninga visok. Međutim, smanjite intenzitet zadržavajući isti volumen i aerobna kondicija opada brže.
Jedini način da točno otkrijete koliko će vam vremena trebati da izgubite kondiciju je da provedete ovaj hipotetski test i prestanete voziti. Što nije nešto što mi možemo ili bismo htjeli savjetovati.
