Nema smisla naporno trenirati prije velikog događaja ako ste preumorni za nastup. Tu dolazi umjetnost suženja
Ljeto znači da se brzo približavamo nekim od najvećih amaterskih biciklističkih događaja. Ovo bi mogao biti jedan od velikih europskih događaja kao što su L'Etape du Tour i Marmotte ili bi čak mogao biti nešto više lokalno poput RideLondon 100 ili potpuno novog Velo Southa.
U kakav god izazov ušli, bez sumnje ćete biti duboko u svom režimu treninga dok pokušavate postaviti novi osobni rekord ili čak samo završiti događaj.
Mi biciklisti obično smatramo da trebamo trenirati više, a ne manje, za takve izazove, ali smanjenje treninga u pravom trenutku može vam pomoći da postignete vrhunsku kondiciju.
Riječima Rica Sterna s cyclecoach.com, 'Sužavanje vam omogućuje smanjenje ukupnog radnog opterećenja prije utrke, tako da možete doći na start osjećajući se psihički i fizički osvježeni.'
'Ako se pravilno sužavate, postići ćete najbolju izvedbu koju možete za količinu treninga koju ste uložili,' kaže britanski biciklistički trener Will Newton.
‘Ako se ne sužavate, to je prava šteta – ulagali ste veliki napor mjesecima, ali nećete postići rezultate jer ste umorni.’
‘Nesužavanje bi moglo – ali neće definitivno – dovesti do izgaranja ili pretjeranog umora,’ dodaje Stern.
‘Ili možda neće. To će ovisiti o tome gdje se nalazite u svom treningu i kako na vas utječe trenutno opterećenje treninga.’
No gledajte na to ovako: trening je izgradnja kondicije, što je stalan proces.
Što se više približavate svojoj utrci, to više trenirate za poboljšanje kondicije koje se neće osjetiti sve dok se ta utrka ne dogodi. Što je besmisleno.
'Za svakoga je drugačije,' kaže Newton. 'Nekim ljudima trebaju tri tjedna, dok drugima treba jedan dan. Neki ljudi imaju tri slobodna dana i njihova izvedba je šokantna.
‘Ključ je vježbati tijekom treninga za B ili C utrke. Uradi ovo sužavanje, je li uspjelo? Ne? Pokušajte s dužim sužavanjem. Pokušajte s kraćim konusom. Eksperimentirajte u utrkama koje nisu bitne.’
Smanjenje glasnoće
Dakle, kako suziti? To ovisi o vašoj kondiciji i režimu treninga, ali prednosti su iste bilo da ste elitni sportaš ili početnik.
Smanjivanje se može kontrolirati kroz četiri varijable: volumen treninga, učestalost, intenzitet i trajanje sužavanja.
'Najbolje je smanjiti glasnoću, ali zadržati intenzitet', kaže Newton. 'Morate biti spremni za trening, pa ako smanjite intenzitet, vaš živčani sustav misli: "Super, mogu se opustiti."
‘Intenzitet zahtijeva da se vaš živčani sustav uključi, bez pretjeranog stresa na tijelu.’
‘Predlažem da smanjite trajanje svog ukupnog radnog opterećenja za čak 40-60%,’ kaže Stern. 'Dakle, ako inače vozite 12 sati tjedno, smanjenje od 40% smanjilo bi vas na sedam sati i 15 minuta.
‘Također bih smanjio broj intervala ili težih napora, ali bez smanjenja intenziteta. Nemojte potpuno prestati raditi intervale i nemojte prestati naporno raditi.’
Postoje dva načina da to učinite: 'smanjenje koraka', gdje smanjujete trening za određeni iznos za cijelu duljinu sužavanja, i 'progresivno smanjenje', gdje smanjujete trening cijelom dužinom konusa.
‘Ako radite trotjedno smanjenje, ima smisla to raditi progresivno,’ kaže Newton. 'Ubijte 40% popusta u prvom tjednu, zatim 40% popusta na to i tako dalje. Samo nemojte završiti na nuli.
‘Ali ovisi o tome koliko komplicirano želite napraviti. Bilo bi dobro kada smanjite glasnoću, ali to što se čini kompliciranim može imati placebo učinak. Ako mislite da je znanstveno, koristi bi mogle biti veće.
‘Ono u što vjeruješ može biti jednako važno kao i ono što radiš, sve dok nešto radiš.’
'Prema mom iskustvu, otkrio sam da je smanjenje ukupnog radnog opterećenja tjedan ili dva prije događaja najbolji put naprijed,' kaže Stern.
‘Neki vozači mogu imati samo jedan tjedan sužavanja, drugi mogu imati dva. Razlikuje li se drugi tjedan od prvog razlikuje se od sportaša do sportaša, ovisno o tome kako se osjećaju.’
Koristite ga, nemojte ga izgubiti
Baš kao što je važno ne pretrenirati za događaj, morate paziti da sužavanje ne rezultira gubitkom kondicije - ono što je poznato kao "detreniranost".
'Ovo se događa brzo kada prestanete trenirati - volumen krvi može se početi smanjivati za samo 24 sata, što može imati štetan učinak na VO2 max,' kaže Stern.
‘Ako prebrzo smanjite trening ili uzmete previše slobodnog vremena, blago prekid treninga može učiniti vaše noge olovnim.
'Ako se to dogodi blizu događaja, krenite na stabilnu vožnju dan prije – negdje između 60 i 150 minuta – i uključite nekoliko „otvaranja nogu” između dvije i pet minuta uz napor koji možete održati za TT od 25 milja.
'Kondicija se može održavati značajnim smanjenjem ukupnog volumena treninga – možda čak i do 70%,' kaže Stern. 'Ali sve se vraća na intenzitet.'
Međutim, volumen je relativan, a Stern kaže da je važno da zapravo trenirate dovoljno da biste opravdali smanjivanje: 'Ako vaš ukupni volumen treninga nije tako velik, smanjivanje dulje od nekoliko dana moglo bi biti vrlo štetno jer biste izgubili kondiciju.
'Gdje je ova linija bit će različita za svakoga, ali ako ste mlađi od 50 godina i vaš ukupni trening nije duži od 10 sati tjedno, vjerojatno nećete trebati smanjivati
više od nekoliko dana.’
Postoji, možda, neočekivani obrat. 'Što je događaj kraći, to je sužavanje važnije', kaže Stern.
‘Dakle, sužavanje je ključno za događaje kao što je sprint na stazi na 200 metara, ali je manje važno za vrlo duge događaje kao što je 12-satno kronometar.
‘Iako to ne znači da se nećete morati sužavati tijekom dugog događaja ili da ćete trebati potpuni odmor prije sprinta.’
Daj mi moj popravak
Ipak, neki ljudi to jednostavno ne žele učiniti. 'Neki sportaši, koliko god im objašnjavali da smanjenje može biti korisno, jednostavno ne mogu podnijeti takva smanjenja - to ih čini tjeskobnim ili utječe na njihovu kvalitetu života,' kaže Stern.
‘Ljudi koji su nervozni ili nervozni zbog utrka više vole trenirati. Pomaže im da se usredotoče i iznervira ih.’
Tim bi ljudima moglo pomoći pronalaženje novih područja na koja bi se mogli usredotočiti. Na primjer, umjesto treninga, mogu provoditi vrijeme provjeravajući opremu, vježbajući popravke bicikla, vizualizirajući utrku ili fokusirajući se na strategije prehrane i hidratacije.
'Ako ste skratili 10 sati treninga, naći ćete se na slobodi', kaže Newton. 'Napravite plan za to vrijeme ili ćete završiti kopajući vrt umjesto da se oporavite.
'Vizualizacija je važna za donošenje predodluka', dodaje. 'Vizualizirajte stvari koje bi se mogle dogoditi, a koje tumačite kao katastrofu i donesite odluku o tome što ćete učiniti.
‘Umorne, emotivne odluke su sranje, a ako ih donesete, veća je vjerojatnost da ćete završiti bacivši svoj bicikl u živicu.’
