To je uobičajena pritužba biciklista, ali postoji mnogo toga što možete učiniti kako biste izbjegli ili prevladali bolove u koljenima
Koljena su važna. Bez njih bismo bili poput slonova - ne bismo mogli skakati ili voziti bicikl - pa se čini okrutnim da za mnoge od nas oni mogu biti izvor boli tijekom vožnje biciklom. Ipak, može se spriječiti, a vožnja bicikla može biti način da se spriječite, pa čak i izliječite problemi s koljenima.
'Bol u koljenima općenito proizlazi iz mišićne slabosti ili napetosti, ili oboje', kaže Paul Butler iz PB Cycle Coachinga. 'Ako je jedan mišić zategnut, povlači čašicu koljena u jednom smjeru, ali ako je suprotni mišić slab, ne može povući čašicu koljena unatrag na drugu stranu kako bi ostao poravnat.
'To dovodi do trošenja hrskavice iza čašice koljena – i boli. Ostali uzroci uključuju infekcije, opetovane udarce od trčanja i udarce od pada, plus degenerativno trošenje hrskavice uzrokovano starenjem.’
'Prema mom iskustvu, većina biciklista s bolovima u koljenima počela je voziti bicikl nakon trčanja,' kaže sportski terapeut Ian Holmes, bivši soigneur za Madison Genesis.
On ima nešto drugačiji stav od Butlera: 'Koljeno je kompliciran zglob, ali većina problema s koljenom je s mekim tkivom i može se poboljšati vožnjom bicikla. Fiksni položaj koljena zapravo većini smanjuje bol u koljenu.’
Možete spriječiti – ili olakšati – bol u koljenima usavršavanjem svoje tehnike. "Možete naučiti koristiti neke mišiće više od drugih," kaže Butler.
'Kada pedalirate, većinu posla obavljaju kvadricepsi [bedra] i gluteali [stražnjica] pri zaveslaju prema dolje i, ako se povučete na pedalama, tetive koljena pri zaveslaju prema gore.
‘Uobičajena neuravnoteženost među biciklistima je previše dominantan u quadovima’. Gluteusi ne rade dovoljno guranje, tako da četveroglavci pretjerano povlače koljeno.’
Ako bicikl odgovara
Vaša tehnika može se poboljšati treniranjem, ali i pravilnim podešavanjem bicikla. 'Patio sam od bolova u koljenima', kaže Andrew Soppitt, liječnik koji sada ima 53 godine, a počeo je voziti bicikl s 38 godina i nastupao je na triatlonima za dobnu skupinu prije nego što su ga problemi s koljenima natjerali da odustane od trčanja.
‘Koljena su mi se značajno poboljšala nakon pravilnog postavljanja bicikla. Imao sam odgovarajuću analizu svog stila vožnje, što je vrijedilo svakog penija. Također sam otkrio da moje sedlo malo više od "idealnog" pomaže mojim bolovima u koljenima.'
'Prva stvar koju pitam klijenta s bolovima u koljenima je: "Što ste promijenili?", kaže Holmes. ‘To su obično cipele, pedale ili sedlo. Uvijek tražim temeljni uzrok. U nekim je slučajevima jedna noga duža od druge, što se može popraviti biciklističkim fitom.
'Ili je vaše stopalo u fiksnom položaju u klinovima, s ograničenom količinom plutanja, a položaj stopala može biti pogrešan za vašu biomehaniku – vaša stopala bi mogla ispasti, a klinovi ih možda okreću prema unutra.
‘Vaše stopalo će se prilagoditi, ali prije toga možete razviti bol u koljenu. Ali također, ako nije pokvaren, nemojte ga popravljati. Vidio sam jahače čija su koljena stršala i pitali su ih: "Možeš li to popraviti?" Pa, ne - nema potrebe ako su godinama vozili bicikl bez boli. Tijelo je prilagodljivo.’
Vrati se na poznavanje svog tijela, a tu vam sportski terapeuti mogu pomoći.
'Bilo gdje u tijelu koje utječe na vaše poravnanje, svaka neravnoteža koja uzrokuje jači rad mišića, može uzrokovati bol,' kaže Butler.
Možete, naravno, riješiti slabost mišića vježbanjem izvan bicikla. Holmes je radio s mladim britanskim sprinterom Ryanom Owensom.
‘Ima ogromne četverokrilce, koji stvaraju veliki pritisak na koljeno. Vrsta brutalnog, eksplozivnog treninga koji izvodi izgrađuje tetive u koljenima. Mnogi ljudi kažu da su čučnjevi loši za koljena, ali nisu - samo ih ljudi rade pogrešno. On se jako razlikuje od vozača, ali svim bi biciklistima dobro došla dodatna snaga i stabilnost u koljenima od vježbi kao što su čučnjevi i iskoraci.’
'Svako stanje koljena je specifično, stoga je važno da vas fizioterapeut dijagnosticira i prepiše vježbe specifične za vas,' kaže Butler. 'S preventivnog gledišta, predlažem procjenu s osobnim trenerom ili fizioterapeutom kako bismo uočili potencijalne probleme i poradili na snazi i fleksibilnosti.'
Upravljanje boli
Postoji još jedan način. 'Vožnja bicikla čini moju bol u koljenima pod kontrolom', kaže Soppitt. Gore je ako nemam puno vremena izvan bicikla.
‘Imam osteoartritis oba koljena četvrtog stupnja i trebat će mi zamjene. To je, prema mom ortokirurgu, odgođeno jer sam aktivan i redovito vozim bicikl.’
'Žao mi je liječnika opće prakse,' kaže Holmes. 'Moraju se nositi sa 100% stanovništva, od kojih 90% sjedi, pa ako im odete sa sportskom ozljedom, uvijek kažu da se odmorite.
‘Ali koliko dugo? Ne želite sići s bicikla ako vam predstoji utrka, pa je moguće da samo trebate prilagoditi svoj trening.
‘Ako je bol tupa, vjerojatno je riječ o ozljedi od prekomjerne upotrebe i postat će s vremenom i povlačenjem. Ako je to jaka bol, obratite se nekome kvalificiranom. Ako je bol toliko jaka da ne možete voziti, postoji problem u pozadini.
‘Masaža može pomoći, ali ide i dalje od toga – dobar terapeut može procijeniti sve temeljne probleme’, dodaje. 'Masaža može pomoći iskorijeniti ili spriječiti bol. Ono što ne može učiniti jest pomoći ako je problem s meniskusom ili hrskavicom – to je strukturni problem s koljenom.’
‘Masaža omogućuje stručnjaku da identificira zategnuta područja, a oni će preporučiti istezanje kako se zategnutost ne bi vratila’, slaže se Butler. 'Ipak, istezanje može biti opasno ako ga pogrešno shvatite, stoga naučite to raditi pod vodstvom, uz savjete kako to raditi na siguran način.'
Hrana za razmišljanje
A što je s dijetom? 'Mnogo hrane i dodataka reklamira se kao učinkoviti za prevenciju ili ublažavanje bolova u koljenima – riblja ulja, razni vitamini, biljke i fitokemikalije – ali zapravo njihov učinak nije velik i dokazi su mješoviti,' kaže sportski nutricionist Drew Price.
‘To je također slučaj s glukozaminom. Doza je velika i skupa, i morate je koristiti dugoročno da vidite djeluje li na vas.
'Upala je problem, a mnogo ovisi o vašoj prehrani', dodaje. 'Smanjenje unosa masti – konzumiranje zdravih masti iz cjelovite hrane, a ne prerađene hrane – i povećanje unosa mikro i fitonutrijenata iz voća i povrća može dugoročno pomoći. Ali samo smije.'
'Činjenica je da mnogi jahači imaju prekomjernu težinu, unatoč vremenu provedenom u sedlu,' kaže Price. 'Smanjenje težine će smanjiti opterećenje s koljena i smanjiti bol od bicikla. Dobivam ogroman broj preporuka od fiziologa upravo iz tog razloga.’
‘Vježbanje stavlja stres na vaše mišiće na koje se prilagođavate i postajete jači,’ kaže Butler. 'Vožnja bicikla je izvrsna za ovo jer ne nosi težinu, odvija se glatko, izvodi se kroz vrlo mali raspon i drži vas u dobrom položaju. Manje je za otežavati koljena.’
I to bi objasnilo zašto slonovi plaču.
