Izrada učinkovitog plana treninga jedan je od najvećih izazova s kojima se susrećete kao biciklist. Sada ne morate, mi smo to učinili za vas
Postoji mnogo prednosti od jahanja do strukturiranog plana treninga. Oni mogu ponuditi strogoću vašoj vožnji, pomoći u povećanju motivacije za vožnju biciklom i, naravno, učinit će vas jačim, spremnijim i boljim biciklistom.
Opći plan poboljšanja koji smo sastavili u nastavku osmislio je poznati trener Ric Stern, koji se nadovezuje na naš vodič za treninge spajajući ih u dvotjedni program koji zatim možete prilagoditi svojim potrebama i proširite kako postajete spremniji.
Sadrži mješavinu sprinteva i intervala visokog intenziteta uz rad izdržljivosti koji može biti u obliku dugih stabilnih vožnji na otvorenom i treninga izdržljivosti. Na temelju četiri sesije tjedno, s mogućnošću dodavanja još jedne ako želite, osmišljeno je da bude prilično fleksibilno.
Bilo koja od preporučenih vožnji za trening također se može obaviti na turbo motoru za zatvorene prostore koji može simulirati uspon ako ste u stisci s vremenom.
U svakom slučaju, imajte na umu da kadenca za svaku vožnju treba biti 85-100 o/min na ravnom i 70+o/min na svim uzbrdicama, a svaka vožnja treba završiti s petominutnim hlađenjem.
U nastavku možete skočiti ravno na plan, dok je niže detaljnije objašnjenje razmišljanja iza njega zajedno s informacijama o razumijevanju vašeg otkucaja srca ili zona snage.
Izradite učinkovit plan treninga
1. tjedan
nedjelja
Zagrijavanje: 5min
Seansa: 3h 30min duga vožnja s 4× 10s ravnih sprinteva
Intenzitet: Zona 1 na ravnici, zona 3-4 na brdima, sve vani na sprintevima
Upute: Ovo je vaša duga tjedna vožnja koja uključuje sprinteve na ravnom terenu od pokretanja. Koristite umjerenu opremu kao što je 53×17/16 i idite mirno na brdima
ponedjeljak
Dan odmora
utorak
Zagrijavanje: 5min
Seansa: 1 h 30 min stabilne vožnje s 5-6 × 10 sekundi ravnih sprinteva
Intenzitet: Zona 1 na ravnici, zona 3 na brdima, sve na sprintu
Upute: Stabilna vožnja s ravnim sprintovima od starta. Koristite umjerenu brzinu kao što je 53×17/16. Polako na brdima i razbijte sprinteve
srijeda
Dan odmora
četvrtak
Zagrijavanje: 5min
Seansa: 1h 15min stabilne vožnje s 5-6× 4min intervala
Intenzitet: Zona 1 na ravnici, zona 3 na brdima, zona 5-6 na intervalima
Upute: Stabilna vožnja s intervalima aerobne snage. Udarite ih snažno i pokušajte održati ravnomjeran napor u svakom intervalu. Ovo bi trebalo boljeti
petak
Dan odmora
subota
Zagrijavanje: 10min
Seansa: 1 h 30 min srednje intenzivnog treninga izdržljivosti
Intenzitet: Zona 3 na ravnom, zona 4-5 na brdima
Upute: Trening izdržljivosti srednjeg intenziteta pružit će vam solidan tempo za kvalitetan rad izdržljivosti. Lagano pedalirajte, ostanite u aero poziciji i pijte redovito
2. tjedan
nedjelja
Zagrijavanje: 5min
Seansa: 3h 30min duga vožnja s 4× 10s ravnih sprinteva
Intenzitet: Zona 1 na ravnici, zona 3-4 na brdima, sve vani na sprintevima
Upute: Ovo je vaša duga tjedna vožnja koja uključuje sprinteve na ravnom terenu od pokretanja. Koristite umjerenu opremu kao što je 53×17/16 i idite mirno na brdima
(Ista sesija kao nedjelja, tjedan 1)
ponedjeljak
Dan odmora
utorak
Zagrijavanje: 10min
Session: Trening izdržljivosti s 4× 10s ravnih sprinteva
Intenzitet: Zona 2 na ravnom, zona 4 na brdima, sve vani na sprintevima
Upute: Osnovna vožnja izdržljivosti s ravnim sprintovima od pokretanja. Koristite umjerenu brzinu kao što je 53×17/16 i ciljajte na dosljedan tempo na ravnini
srijeda
Dan odmora
četvrtak
Zagrijavanje: 5min
Seansa: 1h 15min stabilne vožnje s 5-6× 4min intervala
Intenzitet: Zona 1 na ravnici, zona 3 na brdima, zona 5-6 na intervalima
Upute: Stabilna vožnja s intervalima aerobne snage. Udarite ih snažno i pokušajte održati ravnomjeran napor u svakom intervalu. Ovo bi trebalo boljeti
(Ista sesija kao četvrtak 1. tjedan, ali pokušajte dodati još jedan interval)
petak
Dan odmora
subota
Zagrijavanje: 10min
Sesija: 2h mirne vožnje
Intenzitet: Zona 1 na ravnici, zona 3-4 na brdima
Upute: Stabilna vožnja po što ravnijem terenu. Ne opterećujte se danas. Vježbajte jesti i piti dok vozite
U zoni
Trening zone su važne, stoga ih nemojte zanemariti. Trebat će vam monitor otkucaja srca da ih točno izmjerite, ali evo kako funkcioniraju kako je to definirao Stern još 2000. godine…
Recovery Zone lagan je napor pri 40-60 otkucaja u minuti ispod vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Koristite ovo za hlađenje i lagane vrtnje danima odmora
Zona 1: Sesija izdržljivosti pri 45-50 otkucaja u minuti ispod vašeg maksimalnog broja otkucaja srca
Zona 2: Sesija izdržljivosti pri 40-45 otkucaja u minuti ispod vašeg maksimalnog broja otkucaja srca
Zona 3: Sesija izdržljivosti pri 30-40 otkucaja u minuti ispod vašeg maksimalnog broja otkucaja srca
Zona 4: Intenzivan napor pri 25-30 otkucaja u minuti ispod vašeg maksimalnog broja otkucaja srca i malo ispod vašeg laktatnog praga
Zona 5: Intenzivan napor pri 15-25 otkucaja u minuti ispod vašeg maksimalnog broja otkucaja srca i malo iznad vašeg laktatnog praga
Zona 6: Maksimalni napor pri 0-15 otkucaja u minuti ispod vašeg maksimalnog broja otkucaja srca
Zona 7: Maksimalni napor u sprintu na ili malo ispod vašeg maksimalnog broja otkucaja srca
Kako radi
Plan sadrži kombinaciju rada visokog intenziteta od sprinteva i intervala do sesija izdržljivosti kao što su duge vožnje, stabilne vožnje i sesije izdržljivosti.
'Oni pokrivaju različite osnove za ciljanje višestrukih fizioloških sustava,' kaže Stern. 'Prije su ljudi mislili da biste trebali pokušati raditi samo na jednom aspektu fiziologije kao što je anaerobna snaga, ali to nije slučaj. Možete se koncentrirati na više od jednog.’
Što se tiče strukture, duže vožnje odvijaju se vikendom, dok se kraće, teže vožnje obavljaju tijekom radnog tjedna.
'Ali možete biti fleksibilni, na primjer tako da skratite 90-minutnu vožnju utorkom na sat vremena i dodate 60 minuta vožnji vikendom', dodaje Stern.
Zapravo ništa od ovoga nije uklesano u kamen, a ideja je da nakon što završite dvotjedni program možete ga izmijeniti kako bi odgovarao vašem slobodnom vremenu i vašim ciljevima.
‘Redoslijed uvelike ovisi o vozaču i može se promijeniti ako dodate treću sesiju sredinom tjedna. Neki vozači vole raditi intervale nakon slobodnog dana, kada se osjećaju svježi, dok drugi imaju bolje rezultate kada odrade trening dan prije.
'Ako ste još uvijek u stanju raditi intervale u "umornom" stanju pred kraj tjedna, kada je glikogen u vašim mišićima malo potrošen, oni mogu dovesti do većih prilagodbi mišića.'
Ipak, nemojte uvijek ići sve u sebe. Također su vam potrebni dani odmora, koji omogućuju vašem tijelu da se oporavi od teških napora kroz koje ste ga podložili i da tijelo obnovi glikogen u mišićima i jetri – zalihe ugljikohidrata u tijelu.
'Također je važno osvježiti se iz mentalne perspektive,' kaže Stern. 'Dani odmora ne moraju biti potpuni dan bez vožnje biciklom i mogu uključivati stvarno lagane i relativno kratke vrtnje, ali pravilan odmor znači da ćete se vratiti težim vježbama s više energije i većim intenzitetom.'
Za vodič za pravilno punjenje gorivom pogledajte naš vodič za vožnju biciklom za mršavljenje
Idemo gore
Izgradnja kondicije i vještine na biciklu zahtijeva napredak tijekom vremena, tako da vaš plan vježbanja ne može stajati.
'Trenutni plan temelji se na četiri dana u tjednu, što je dovoljno za veliki broj ljudi koji se natječu u različitim vrstama biciklizma,' kaže Stern.
‘Ali u nekom trenutku trebate ili povećati intenzitet, glasnoću ili oboje. Ovo stavlja više "stresa" na tijelo tako da možete nastaviti raditi na poboljšanju svoje kondicije. Što u većoj formi postajete, to je teže ostati u većoj formi.
'To je obrnuto od gubitka tjelesne težine – ako imate previše kilograma, fiziološki je prilično lako izgubiti kilogram ili dva, ali kad se smanjite na težinu za utrku, stvarno je teško izgubiti još kilogram, pa da izgledaš kao vozač Tour de Francea.'
Stern je već nagovijestio dodavanje dodatne sesije sredinom tjedna kako bi vam omogućio ukupno pet vožnji tjedno. Nakon što dodate još jedan dan, možete početi povećavati intenzitet, na primjer povećanjem broja intervala koje uključujete u te sesije.
‘Moram naglasiti da je teško biti previše specifičan, jer će način na koji ćete prilagoditi plan ovisiti o vašim osobnim snagama i slabostima, te o tome koji su vaši ciljevi.
‘Trkač na vrijeme imat će drugačije ciljeve i potrebe od cestovnih trkača. Vrijeme koje imate na raspolaganju također je veliki faktor jer ako imate 25 sati tjedno za treniranje većina tih sati mora biti niskog intenziteta, dok ako imate šest sati tjedno vaš trening će morati biti stvarno intenzivan.'
Ovdje individualno treniranje može pomoći, ali postoje neka opća načela koja možete primijeniti.
‘Ako ste cestovni trkač, možda ćete htjeti povećati broj intervala koje radite, kao i učestalost, kako biste izgradili brzinu i snagu za specifične scenarije utrke.
'Ako vam se sviđaju kronometri, možda ćete htjeti dodati rad na funkcionalnom pragu snage i raditi umjerene do duge intervale od 10 do 20 minuta, kako biste povećali svoju sposobnost dugotrajne vožnje u setu brzina.'
Također morate uzeti u obzir – i biti iskreni o – svojim ograničenjima. 'Ako se utrkujete na kriteriju, ali niste sjajni u sprintu iz zavoja, možete prilagoditi sprinteve u relevantnim sesijama kako biste vježbali sprint u zavojima s dobrom brzinom', kaže Stern.
‘Za sportiste, možda nikada prije niste vozili tu udaljenost. Dodajte još treninga izdržljivosti srednjeg intenziteta kako biste izgradili otpornost na umor i povećajte dugu vožnju za 30 minuta svaki drugi tjedan kako biste izgradili izdržljivost.’
Kako to dovršiti?
Ispunjavanje ovog plana obuke na cesti je izvedivo, ali izazovno iz raznih razloga. Teren, dnevno svjetlo, semafori i vrijeme mogu stati na put savršeno isplaniranoj vožnji treninga.
Kao alternativu, morat ćete se odlučiti za turbo trenažer, barem za neke od strukturiranih sesija.
Budući da se ovi treninzi temelje na brzini otkucaja srca, a ne na snazi, ne trebate nužno turbo s integriranom snagom da biste ih završili.
Imajući to na umu, kupnja jeftinog turbo motora sa stražnjim kotačima učinit će trik i također će smanjiti prostor koji zauzimaju u ormaru. Cijene za ove vrste tenisica počinju ispod £100.
Alternativno, odabirom turbo s izravnim montiranjem otvaraju se mogućnosti pokretanja zaslona, realističnije promjene gradijenata i mogućnost korištenja aplikacija kao što je Zwift.
Pogledajte naš vodič za najbolje turbo trenažere
Pet zapovijedi
Konačno, Stern ima neka zlatna pravila koja vrijedi upamtiti/pričvrstiti na zid svoje garaže.
- Nemojte produžavati sate poput luđaka. Samo povećajte svoj trening za 30 do 60 minuta tjedno.
- NEMOJTE sve svoje sesije raditi s visokim intenzitetom. Na kraju ćete se povrijediti fizički i psihički.
- Stalni rad na izdržljivosti trebao bi činiti glavninu vašeg treninga.
- Smanjivanje općenito nije potrebno osim ako ne trenirate puno – više od 12 sati tjedno, svaki tjedan barem nekoliko mjeseci.
- Kako postajete spremniji, povećajte intervale sesija s jednom svakih 10 dana na jednom svakih sedam dana, a potencijalno i do dva puta tjedno s nekoliko dana između njih. Ali nemojte raditi dva tjedno osim ako niste jak jahač, a čak ni tada nemojte ih raditi više od nekoliko tjedana odjednom jer ćete doći do platoa i nećete dobiti sve prednosti.
Kako napraviti plan treninga
Riječi Stu Bowers
Ako želite dostići vrhunsku formu, potrebna vam je strategija. Biciklist dobiva stručno mišljenje o tome kako osmisliti svoj optimalni plan biciklističkog treninga
Riječima Hannibala Smitha, vođe A-tima, 'Volim kad se plan sastavi'. U njegovom slučaju to je obično značilo bijeg iz strogo osiguranog kompleksa nakon što je srušio tenk iz nekih rezervnih dijelova pronađenih u staji, ali njegova krilatica također zvuči istinito za bicikliste koji žele doći u formu nakon zimske stanke.
Bez odgovarajućeg plana biciklističkog treninga, teško je strukturirati svoj trening na bilo koji smislen način, pa odakle krenuti u njegovom stvaranju?
Uvijek možete dati punu šaku novca kvalificiranom treneru koji će vas voditi na svakom koraku, ali to je skupa opcija. Mogli biste slijediti unaprijed pripremljeni plan treninga kakav se nalazi u mnogim časopisima i web-mjestima, ali oni ne mogu uzeti u obzir vaše osobne ciljeve i situacije (ta dvosatna sesija oporavka utorkom kosi se s lokalnim pub kvizom).
Umjesto toga, bolje je da naučite osnove o tome kako treneri sastavljaju svoje planove biciklističkog treninga kako biste mogli formulirati nešto što vam odgovara. I, kao što objašnjavaju naši pomno odabrani stručnjaci, malo razumijevanja može puno pomoći.
Planovi biciklističkih treninga: Povratak u školu
‘Obrazovanje je ključno. Kad treniram, uvijek je bolje natjerati ljude da razumiju zašto rade te sesije, a ne samo reći: "Učinite ovo," kaže trener, sportski znanstvenik i osnivač Torq Fitnessa Matt Hart.
‘Volim ljudima dati alate za razumijevanje zašto određene vrste treninga funkcioniraju na način na koji djeluju. Načelo periodizacije ključna je stvar za razumijevanje.’
Periodizacija je, kako se pokazalo, govor trenera o tome kako planirate svoj biciklistički trening u određenom vremenskom okviru. 'Trening je u osnovi napredak, inače nema smisla', kaže Hart.
‘Prvo morate utvrditi s kakvom vrstom opterećenja vaše tijelo može izaći na kraj, a zatim je riječ o povećanju opterećenja i ubacivanju odmora kako bi se vaše tijelo bolje nosilo. Zatim postupno možete tražiti više od toga.’
Čini se da bi najbolje mjesto za početak plana biciklističkog treninga mogao biti na kraju. 'Planirajte unatrag od svog ključnog događaja', kaže trener biciklizma Cyclism Pav Bryan. „Tražim od klijenata da mi govore o što je moguće više svojih događaja i ciljeva, ali onda neka ih kategoriziraju u A, B i C. Cilj A bio bi događaj na kojem želite biti najbolji. Obično biste ih imali manje od pet godišnje.
'B golovi bili bi događaji za koje biste željeli biti jaki, ali biste se ipak žrtvovali za A golove. Konačno, C mogu biti privremeni ciljevi i utrke koje planirate koristiti kao treninge.
'Ciklusi treninga nazivaju se na različite načine, ali u suštini se radi o započinjanju s baznim razdobljem ili općom pripremom, zatim fazom pred natjecanje gdje trening postaje mnogo specifičniji za vaš cilj,' dodaje Bryan.
‘Zatim je tu razdoblje najbliže događaju, u kojem se želite izoštriti i suziti prema velikom danu s kratkim radom visokog intenziteta, ali uz odgovarajući odmor kako biste ostali svježi.
'Nakon događaja mora postojati dulje razdoblje oporavka, čija bi duljina malo ovisila o broju A događaja koje imate u svom planu.’
Hart upozorava da ne pokušavate ugurati previše A događaja: 'Postoji opasnost da ćete biti svježi, ali ne nužno u formi kao što biste mogli biti, jer trošite previše vremena odmora u sezoni i akumulirani učinci treninga bit će izgubljeni.
'To potvrđuje zašto je važno rano odlučiti o svojim ključnim ciljevima. To može značiti da morate prihvatiti da nećete biti tako svježi za neke druge događaje ili razdoblja. Obično bi tri "vrhunca" bila maksimum u sezoni.'
Planovi biciklističkih treninga: mezo, makro, mikro
Zacrtali ste svoj plan biciklističkog treninga, što dalje? Sada je riječ o razbijanju na dijelove kojima se može upravljati.
'Mezo-cikluse možemo smatrati vašim cjelogodišnjim planom, ali onda moramo razgovarati o makro-ciklusima, koji su blokovi treninga, a zatim o mikro-ciklusima, koji su pojedinačni tjedni unutar tih blokova,' Bryan kaže.
‘Četverotjedni makrociklus je savršen primjer. Intenzitet povećavate tijekom tri tjedna, a zatim ga vraćate za četvrti tjedan kako biste omogućili oporavak i prilagodbe u tijelu.
'To je dobar sustav za korištenje, jer većina ljudi ima sposobnost ovako trenirati. Za početnike bih mogao odlučiti započeti s trotjednim ciklusima, s jednim tjednom srednjeg intenziteta, nakon čega slijedi teži tjedan, zatim lakši tjedan, sve dok klijent ne reagira dovoljno dobro da pređe na četverotjedni program.'
Hart se slaže: 'Čini se da je stepenasti model najbolji pristup. To znači da počinjete s nekoliko tjedana srednjeg opterećenja, a zatim se povlačite na tjedan dana, nakon čega slijedi još nekoliko tjedana s malo većim opterećenjem od prethodna dva, a zatim još jedan tjedan odmora.'
Naglašava da tjedni odmora nisu samo puštanje vaših umornih mišića da se oporave: 'Psihološki oporavak također je važan. Potrebni su ti prekidi u treningu da prestaneš psihički ustajati.
'Bit ćete više motivirani kada su u pitanju teški treninzi. Ako možete jače trenirati tijekom teških blokova, vaš će napredak u kondiciji potencijalno biti veći. Ako znate da dolazi pauza, to će vas motivirati ako se počnete osjećati umorno.’
Alex Dowsett iz Izrael Start-Up Nationa, bivši rekorder u satu i osnivač Cyclisma, dodaje profesionalni vozački stav, govoreći: 'Apsolutno se morate odmoriti. Ako to ne učinite, neizbježno se vježbate da vozite polako, jer ćete na kraju biti preumorni da vozite brzo. I ne možete naporno trenirati na umornim nogama.
'Što se bolje odmorite, bolje ćete se oporaviti. Što ste se više oporavili, to bolje možete trenirati, a to obično znači da se bolje utrkujete.’
Za više profesionalnih uvida u trening pogledajte 'Trening with Madison Genesis'
Jasni horizonti u vašem planu biciklističkog treninga
S postavljenim dugoročnim ciljevima i osnovnim planom biciklističkog treninga za tri ili četiri tjedna ciklusa treninga, vrijeme je da pogledate mikrocikluse - tjedne ciljeve.
'Želite biti najsvježiji za svoje ključne sesije,' kaže Bryan. 'Možete započeti s trodnevnim ciklusom gdje je prvi dan vaša najteža sjednica, sljedeći dan sjednica srednjeg intenziteta, a zatim dan samo niskog intenziteta.
'Zatim slobodan dan, nakon čega slijedi dvodnevni ciklus sa srednjim nakon kojeg slijedi nizak, pa još jedan dan odmora. To je idealan mikrociklus. Obradit ćete sva potrebna područja, ali i dalje omogućiti dosta oporavka.’
Ako ste na četverotjednom makrociklusu, trebate procijeniti svoju kondiciju nakon četiri tjedna i odlučiti kako u skladu s tim prilagoditi svoj mikrociklus.
'Kako budeš napredovao, moraš odlučiti hoćeš li povećati količinu vremena posvećenu treningu ili je vrijeme ograničeno pa ćeš možda gledati da sati ostanu isti, ali povećati intenzitet kako bi potaknuo tijelo, kako ne biste samo zastali, ' kaže Bryan.
Hart se slaže da je povećanje intenziteta najbolja opcija za bicikliste koji nemaju vremena, ali upozorava: 'Ovisi o događaju za koji trenirate. Možda vam neće trebati velika količina intervala visokog intenziteta ako, na primjer, dugo trenirate.
'Ipak, kako starite, mišići koji se brzo grče najviše trpe, pa bi stariji jahači mogli obratiti više pozornosti na neke od vrhunskih treninga snage.'
Budite spremni iskriviti pravila plana treninga
Dowsett dodaje još jednu perspektivu: 'Biti fleksibilan [sa svojim planom biciklističkog treninga] od ključne je važnosti. Unutar tjedan dana stvari se mogu promijeniti. Možda ste loše spavali i niste spremni za određenu sesiju, a to je besmisleno treniranje bez razmišljanja.
'Uvijek morate uzeti u obzir da će vaše tijelo imati slobodne dane. Slušati svoje tijelo iznimno je važno i ako nemate trenera ili nekoga tko bi vam zapravo rekao da prestanete, tada morate biti disciplinirani i biti u stanju sami donijeti odluku.’
Mogućnost procjene vašeg učinka i kondicije ključna je za saznanje koliko je vaš trening učinkovit i kada povećati intenzitet ili se malo povući.
(Foto autor: Redbull content pool)
Napokon, postoji mnogo visokotehnoloških pomagala za obuku koja vam mogu pomoći, ali ona nisu neophodna. Prema Bryanu, 'Osnovni pribor koji vam je potreban za strukturirani trening je bicikl. To je to. Mjerači struje postali su popularni, ali mogu biti jako skupi.
'Monitor otkucaja srca je odličan, ali da budem iskren, čak i ako ga nemate, još uvijek možete strukturirati svoj trening. Možete jednostavno koristiti ljestvicu percipiranog napora [RPE], 1-10, gdje je 1 "Mogu ovo raditi cijeli dan", sve do 10, što je nevjerojatno teško.
'Često i dalje koristim ovo u planovima biciklističkog treninga čak i s klijentima koji treniraju sa snagom. I dalje je vrijedan i koristan.’
Hart je više naklonjen mjeračima snage, govoreći: 'Sjajna stvar kod snage je to što vam daje povratnu informaciju o vašoj učinkovitosti, a sustavno snimanje sesija radi lakšeg uspoređivanja je vrijedno. To je nesubjektivno. Nije kao da kažete: "Pobijedio sam tog tipa prošli tjedan, a sada je on pobijedio mene ovaj tjedan", jer to može biti povezano s brojnim drugim razlozima.
'S snagom točno znate što se događa i možete biti manje emocionalni u vezi svojih odluka.’
Kako god krenuli, poznavanje svog tijela i rad na strukturiranom planu biciklističkog treninga tajna je postizanja željenih rezultata. To bi vam mogao reći bilo tko iz A-tima.
