Izgleda li vaša rutina treninga jednako iz tjedna u dan? Ako želite poboljšanja, nešto ćete morati promijeniti
Za mnoge rekreativce trenažna vožnja je vožnja kada ne stanete na kolač. Za druge, međutim, rasporedi treninga mogu trošiti energiju i oduzimati im vrijeme, a ipak im kondicija zaostaje kada im je najpotrebnija.
Osim ako zarađujete za život od jahanja ili imate osobnog trenera koji prati svaki vaš pokret, primamljivo je jednostavno raditi iste treninge koje radite uvijek (sat vremena na turbo nakon što djeca odu spavati; duga vožnja s palicom vikendom itd.), posebno ako je vrijeme zbog posla, partnera ili djece cijenjeno. Iako s ovim nema ništa loše samo po sebi, to znači da se područja koja zahtijevaju dodatni napor poboljšavaju istom brzinom kao i sve ostalo, pa ako vaše sprintanje nije tako dobro kao penjanje, tako će i ostati.
Naprotiv, ne bi li bilo bolje usredotočiti se na sprint dok održavate svoj raspored penjanja, što znači da ste na kraju određenog razdoblja treninga i planinski jarac i ljubitelj brzine? Naravno da bi. Zašto biti osrednji cijelu sezonu kada možete biti najbolji mjesec dana?
Ono što ovo zahtijeva je malo planiranja, pri čemu svaka vožnja ima svrhu i uklapa se u veću shemu – da postanete najbolji mogući svestrani igrač i da se pobrinete da ova poboljšanja budu na mjestu točno u trenutku kada trenutak kada planirate organizirati događaj.
‘Želite da svaki trening sadrži sve elemente izvedbe dok je specifičan prema vašem cilju,’ kaže trener ABCC-a Ian Goodhew. 'Ne možete biti briljantni u svemu, ali biti dovoljno dobar u određenim stvarima može vam pomoći. Cav nikada neće biti izvrstan penjač, ali mora biti dovoljno dobar da stigne do kraja utrke i sprinta u grupi. Zadrži ono u čemu si dobar, ali upamti da nema smisla imati dobar sprint ako ne možeš u zavoju ili se penjati.’
Ključ je raditi na različitim elementima svoje kondicije u fazama tijekom sezone, koristeći različite vrste treninga za izgradnju svakog područja. Ova vrsta treninga zove se periodizacija i ne brinite, mnogo je jednostavnije nego što zvuči.
Istočna obećanja
Bilo je vrijeme kada je sav sportski trening zahtijevao cjelogodišnji fokus, održavanje – ili pokušaj održavanja – vrhunske razine kondicije bez obzira na sezonu, raspored ili događaje. U kasnim 1940-ima, međutim, sportski znanstvenici u bivšem Sovjetskom Savezu, dominantnoj olimpijskoj sili svoje ere, otkrili su da su se performanse sportaša značajno poboljšale ako su trajanje, intenzitet i učestalost treninga varirali tijekom godine.
Ovaj sustav su dalje razvili Istočni Nijemci, a doradio ga je rumunjski sportski znanstvenik Tudor Bompa, 'otac periodizacije'. Bompa je odredio da svi programi treninga trebaju započeti s fokusom na opću kondiciju i napredovati do specifičnog treninga, što rezultira rasporedom koji sve više nalikuje uvjetima utrke i izvedbama kako se događaj približava. Na taj način se elementi postignuti ranije u programu održavaju dok se novi poboljšavaju.
Prvo malo terminologije: većina perodiziranih programa godinu treninga naziva 'makrociklusom', koji se zatim dijeli na šest dvomjesečnih 'mezociklusa'. Oni su zauzvrat podijeljeni u "mikrocikluse" sastavljene od pojedinačnih treninga. Još s nama? Ako preimenujete mezocikluse u 'sezona prije utrke' i 'sezona utrke' i primijenite specifične ciljeve treninga na svaki od mikrociklusa, vidjet ćete kako vam to može pomoći u planiranju događaja.
U klasičnom modelu periodizacije, ovi specifični blokovi spadaju u tri kategorije. Prva je opća priprema koja obično traje osam do 12 tjedana - to je dva do dva i pol 'mezociklusa'. Možda ste čuli da se naziva "osnovnim razdobljem", a njegovi su ciljevi povećana aerobna izdržljivost, veća snaga i poboljšane vještine upravljanja biciklom. Vrste treninga uključuju duge, spore izdržljive vožnje, vježbe okretanja pedala i upravljanja biciklom te uspone na brda u velikoj brzini.
'Ako na trening gledate kao na piramidu, što je veća baza, to je piramida viša,' kaže Goodhew, 'tako da je ova vrsta treninga nižeg intenziteta temeljna – iako, koliko ja znam, nitko nikada nije pobijedio u utrci pri 18 milja na sat. Napredak je ključna riječ. Čim podignete nogu preko sedla, što god radili – bilo 10 minuta ili 10 sati – morate se vratiti i vidjeti poboljšanje.’
Nakon što imate osnovno razdoblje pod sobom, možete početi raditi na vještinama koje će biti potrebne posebno za događaj za koji trenirate. Tih šest do osam tjedana (jedan i pol do dva mezociklusa) poznati su kao 'razdoblje izgradnje' i imaju za cilj replicirati trajanje i intenzitet utrke i mogu uključivati intervale, grupne vožnje, brdske vožnje i, ako je dio događaja, mjerenja vremena.
Tjedni neposredno prije utrke poznati su kao 'razdoblje sužavanja', tijekom kojeg ćete polako smanjivati broj prijeđenih milja, ali ne i intenzitet. Zatim je na samom događaju, kada ćete biti na vrhuncu. Ako organizirate više događaja, morat ćete raditi unutar razdoblja između njih.
'U sezoni utrka obično koristim osnovne cikluse od četiri tjedna koji ciljaju na utrku na kraju četvrtog tjedna,' kaže Goodhew. 'Prvi tjedan bit će težak, drugi tjedan teži, treći tjedan najteži, a četvrti tjedan bit će vaše sužavanje. U svakom od njih želite postići brzinu, snagu i izdržljivost.’
Nakon događaja odmah prelazite na 'prijelaz' ili razdoblje odmora. Ako sudjelujete na nekoliko događaja, to može biti samo nekoliko dana – poznato je da je Stephen Roche uzeo samo jedan slobodan dan između svoje pobjede na Tour de Franceu 1987. i Svjetskog prvenstva – ali važno je ugraditi to. Psihički i fizički odmor i popravljanje štete koju ste si nanijeli tijekom događaja ključna je komponenta periodizacije kao i svaka druga.
Podijeli pa vladaj
Ali što to znači za nas koji radimo s punim radnim vremenom, imamo obitelji ili oboje? 'S mojim dečkima započinjemo tjedan kratkim, oštrim radom, a zatim prije vikenda prelazimo na izdržljive vožnje', kaže Goodhew. 'Intervali se lakše oporavljaju dok duže vožnje izuzimaju više od njih. Ako radiš, moraš biti još organiziraniji, možda čak i više nego profesionalac jer imaš manje vremena za maksimiziranje treninga.’
Kao što svatko u Ujedinjenom Kraljevstvu može potvrditi, vrijeme svakako može utjecati na to. 'Trik za uspješnu periodizaciju je fleksibilnost', kaže Goodhew, koji je također bio bivši trener UCI Continental tima, IG Sigma Sport. 'S IG Sigmom, ozljeda je značila da smo morali povući vozače u
utrke kada su trenirali za nešto drugo. Potreban vam je plan, ali to je samo okvir.’
Što ako je nerealno posvetiti godinu dana treniranju na biciklu? Što ako imate samo jedan osmotjedni 'mezociklus' za pripremu? Goodhew predlaže primjenu načela periodizacije na vrijeme koje imate na raspolaganju.
‘Imam relativno jednostavnu formulu koja uvijek funkcionira za ljude koji treningu mogu posvetiti samo određenu količinu vremena. Recimo da organizirate događaj početkom rujna i da je vaš posljednji tjedan treninga zadnji tjedan u kolovozu. Što najviše možete učiniti u tom zadnjem tjednu? Recimo 11 sati na cesti i par sati na turbo. To je ukupno 13 sati. Dakle, ako je to najviše što možete učiniti na kraju svojih osam tjedana, onda to mora biti kraj vašeg napredovanja. Dakle, tjedan prije odradite 10 sati, tjedan prije toga devet, vraćajući se na možda samo nekoliko sati početkom srpnja. Odredite maksimum koji možete učiniti na kraju i radite unatrag. Ako želite učiniti više u tim ranim tjednima, onda jače, a ne dalje.’
Očito je da što duže morate trenirati za događaj to bolje, ali načela periodizacije mogu se primijeniti bez obzira na vaš vremenski okvir. Kao i kod većine stvari, malo pripreme je važno, kao i malo samosvijesti: jedini način na koji će se vaše sprintanje poboljšati ili penjanje manje boljeti jest da radite na njima, a nikakva redovita nedjeljna vožnja u klubu sama po sebi. to ću učiniti.
