Iskoristite okruženje utrke da poboljšate svoju vožnju čak i ako se ne utrkujete
Utrke su sjajne. Usmjerava vaš trening, suprotstavlja vas drugima i pomaže vam da s vremenom napredujete. Ali postoje dobre vijesti čak i ako se nikada niste natjecali, jer možete upotrijebiti teoriju utrka da obnovite svoj trening i učinite se spremnijim nego ikad.
Trenutno, utrka kojoj treba težiti - čak i ako kasnije bude otkazana ili odgođena - mogla bi biti motivacija koja nam je svima potrebna da sjednemo na turbo trenažer i održimo svoju kondiciju.
Ovdje naši stručni treneri nude savjete u nizu scenarija utrka koji vam mogu pomoći da trenirate i vozite bolje nego ikada, bez obzira na to jeste li na startnoj liniji ili ne.
'Svatko tko vozi trebao bi biti dobro zaobljen, tako da si dobar na brdima, na nizbrdicama, na ravnici, u grupi, sam, uz dobru ravnotežu između izdržljivosti i brzine,' kaže British Cycling trener Will Newton.
‘Utrke – ili trening za utrku – pomoći će u svakom području vašeg jahanja.’
Kako se voziti u grupi
Osim ako se ne natječete u kronometru, doći ćete u bliski kontakt – figurativno rečeno, nadamo se – s drugim biciklistima.
Grupno jahanje je ključna vještina, pa pronađite istomišljenike ili se pridružite klubu.
‘Vježbajte grupno jahanje u kontroliranom okruženju,’ kaže Newton. 'Stvarnost je da su stvari drugačije u brzini. Ne želite biti na udaru prvi put, ali brzina mora biti realna.
'Ako pogriješiš, bit ćeš ispušten i sam ćeš pronaći put kući. Dobro treniranje može pomoći, kao i vježbanje na zatvorenom krugu.
'U veloparku nema automobila, rupa ni pješaka.'
Kada budete spremni, trebate doći na red na prednjoj strani.
'To znači da svi dijele radno opterećenje, a vi radite više nego ako samo sjedite na leđima', kaže trener Ric Stern iz RST Sporta. 'Razlike u kondiciji možete nadoknaditi mijenjanjem duljine vremena koje svaki vozač provede na čelu.'
Sigurnost je veliki problem - ne želite uzrokovati sudar.
'Gledajte vozača, a ne kotač,' kaže trener Paul Butler. 'Kotači ne odaju govor tijela. Zapravo volim reći gledaj kroz rame jahača ispred.
'Želim biti svjestan što rade svi vozači ispred, i ako nema nikoga drugog ispred vozača, svejedno želim znati postoji li rupa, zavoj ili kružni tok ispred. '
Kako ostati uz paket
‘Nećete izgraditi izdržljivost jašući 20 minuta, kaže Newton. 'Ako ulazite u petosatni sportski trening, morate se naviknuti na punjenje gorivom i način na koji vam mišići rade.
'Morate biti sigurni da vam je sjedalo udobno i da vam bicikl dobro stoji. Ako vam je neugodno, nije važno koliko su vam noge jake. Ako te počne boljeti, nećeš moći jahati.’
Ostati s čoporom je izdržljivost, koja bi trebala biti ključna komponenta svakog plana treninga.
'Jednom tjedno odradite jednosatnu vježbu koja se sastoji od 20-minutnog zagrijavanja i tri sedmominutna intervala u trkaćem tempu s petominutnim oporavkom između,' kaže Newton.
'Ovo bi trebalo biti učinjeno kao i tjedno jahanje izdržljivosti od najmanje dva sata – svatko treba dugo jahanje većinu tjedana, ako ni zbog čega drugoga osim vremena u sedlu i prilike da uživate u formi.
'Učinite ovo ujednačenim tempom na valovitom terenu s nekim brdima koji sjede.'
'Lakše sesije su prilika da se usredotočite na tehniku,' kaže Butler. 'Usredotočite se na glatko okretanje pedala i bilježite svoju kadencu, pokušavajući saznati koja je kadenca najprirodnija i koja zahtijeva najmanje napora za istu brzinu.
'Ako ste u nedoumici, trebao bi biti 80-100 o/min na ravnoj cesti. Ove su sesije također odličan način da naučite jesti tijekom treninga.’
Ovo je važno jer kada vozite dulje od dva sata, vaše se tijelo prebacuje s korištenja šećera iz ugljikohidrata na korištenje mišićnog glikogena.
Dolijevanje goriva na biciklu ključno je za zadržavanje goriva.
Kako se odvojiti od čopora
Uspješan prekid dolazi od taktike poznate kao surging, a to je nešto za što možete trenirati.
'Sprintajte 20 sekundi, stojeći, a zatim vozite 40 sekundi malo ispod maksimalnog tempa koji možete održavati sat vremena,' kaže Stern.
‘Zatim radite dvije minute lagano i ponovite tri do pet puta. Nakon zadnjeg intervala od 40 sekundi lagano smanjite intenzitet i zadržite ga 10 minuta.
'To je brutalan, ali odličan trening, a možete ga izvesti na turbo motoru kao i na cesti.'
Vrijeme je sve, kaže Butler. 'U utrci možete otkriti da je tempo visok i odjednom se stvari slegnu. U kritičnoj utrci koja obično traje oko 25 minuta.
'Svi kreću snažno, ali do tada je dečkima koji voze tempo već dosta. Tada počnete planirati svoj potez - tada, ili kada vratite pauzu kasnije u utrci.
'Često ostaje napad za napadom, a ne prvi.'
Sada smo u carstvu taktike, a ključ je napad s nekoliko vozača unazad.
Miguel Angel Lopez iznenadio je skupinu
'Pucaj u kotač svoje mete i izvuci se što je moguće šire, jer to otežava bilo kome da se popne na tvoj kotač, a zatim proleti iz praćke', kaže Stern.
‘Ako se možete dogovoriti, napadnite s nekim drugim, jer vam to omogućuje da podijelite posao. A ovo je nešto što možete učiniti kao sesiju na grupnim treninzima, gdje grupa može raditi "od početka do kraja" kako bi pokušala uhvatiti pauzu dok daje sve od sebe da se drži podalje.'
'Kada završite, procijenite učinak svog truda,' kaže Butler. 'Razmak od 20 metara nije dovoljan, stoga nemojte nastaviti mlatiti sami sebe. Vratite se i pokušajte ponovno kasnije.’
Kako namamiti suparnika
Namatanje suparnika u utrci ili prijatelja ili potpunog stranca na trenažnoj vožnji uključuje održavanje zadanog tempa kako bi se smanjio zaostatak, kao u vožnji na vrijeme – nešto što Newton kaže da je Chris Froome redovito radio tijekom svog karijera.
'Ako se želite voziti jedan sat brzinom od 25 mph, morate početi s vožnjom brzinom od 25 mph!', kaže Butler.
‘Kad ste se odlučili za ciljnu brzinu, trebate vježbati vožnju tim tempom u svom TT položaju. Dakle, ako želite voziti TT od 25 milja u sat vremena, pronađite ravnu cestu i vozite 40 km/h dok više ne budete mogli izdržati.
'Sada vozite tom cestom u drugom smjeru da provjerite nije li vaš napor bio uz uspon ili uz pomoć vjetra. Učinite to dvaput tjedno i produljit ćete vrijeme za koje možete izdržati 25 mph.’
Taktika koju koristi i Tom Dumoulin
'Ako ste blizu cilja, vozite što jače možete na preostaloj udaljenosti,' kaže Stern. "Ako znate da vas čeka još puno vožnje, poželjet ćete biti malo ispod jednosatnog TT napora kako biste mogli tempirati i ne puknuti brtvilo."
'U treningu, kako biste izgradili svoju TT sposobnost, želite se usredotočiti na neke solo napore gdje vozite između 12 i 20 minuta uz napor od oko jednog sata u dva do četiri intervala s nekoliko minuta laganog između.
'Ovo možete raditi jedan do tri puta tjedno.’
Ako vas više od jednog juri, trebali biste raditi zajedno, proći i krenuti kako biste potjerali bjegunca.
'Tempo je važan,' dodaje Stern. 'Jači vozači voze dulje na prednjoj strani, a slabiji manje.'
Sada izađite i primijenite ovo u praksi. Svi su pobjednici.
