Ne morate biti André Greipel da dobijete dodatnu snagu u svojim nogama, a ovo je kako poboljšati svoju biciklističku sprintersku snagu
Stručnjak: Trener Andy Blow – koji nosi titulu Xterra World Age Group uz svoje ime – osnivač je Precision Hydration (precisionhydration.com). Prethodno je bio sportski znanstvenik za momčadi Formule 1 Benetton i Renault
Sprint je sve o eksplozivnoj snazi i, kao što ime sugerira, to uključuje ulaganje maksimalne količine napora tijekom vrlo kratkog vremena kako bi se proizveo nalet brzine.
Ovu razinu sile obično biste proizveli da napravite odlučujuće poteze u utrci, bilo da napravite prekid, date sve od sebe u završnom sprintu ili da premostite jaz kada se čopor povlači iz ti.
Napor vam postavlja velike zahtjeve fizički (i mentalno), pa je to vještina koju morate vježbati i razvijati s vremenom. Kad god želite poboljšati određeni aspekt svoje vožnje biciklom, specifičnost treninga je vitalna.
Ovi sprintevi eksplozivne snage uključuju kratke, oštre rafale, tako da bi trening trebao biti prilagođen ovoj vrsti rezultata.
U smislu uklapanja ovih sesija u vaš trenutni plan treninga, ciljajte na niz od 5-10 sekundi sprinteva s 2-3 minute oporavka između svakog.
I ja bih trebao naglasiti važnost sigurnosti. Ako izvodite ove sesije na cesti, pobrinite se da imate dovoljno vremena i prostora da ih izvedete – dakle ne dok strmoglavo ulazite i izlazite iz prometa tijekom putovanja na posao.
Ove sesije jako dobro funkcioniraju u zatvorenom prostoru na turbo ili sobnom biciklu upravo iz tog razloga.
Želite biti u mogućnosti dati sve od sebe, stoga radite samo jednu ili najviše dvije od ovih sesija tjedno. Važno je dopustiti relativno lagane dane s obje strane tih sesija snage jer morate biti svježi da izvučete maksimum iz ove vrste treninga.
Ova strategija ponavljajućih, snažnih sprinteva s dugim oporavcima vjerojatno je u suprotnosti s etosom treniranja većine biciklista i može se isprva činiti stranom. Tipično, biciklisti rade na pragu snage s umjerenom snagom dugo vremena, uz samo kratke periode oporavka.
Nema čarobnog metka za oporavak
Kada je u pitanju oporavak, nema čarobnog metka. Kao i kod bilo kojeg teškog treninga, možete maksimizirati prilagodbe kondiciji iskorištavanjem vremena oporavka. To znači odmoriti se, pravilno spavati i dobro jesti (i piti).
Dakle, koje su prednosti treninga eksplozivne snage? Ljudi imaju tri tipa mišićnih vlakana: tip I (sporo grčenje), tip IIa (brzo trzanje) i tip IIx (superbrzo trzanje). Trening sprinta gradi vlakna tipa II i može brzo trzanje pretvoriti u superbrzo.
Ovdje je u igri genetski faktor, imajte na umu – možete napredovati kroz trening, ali neki će biciklisti ići dalje od drugih zbog svojih gena.
Ako već imate mnogo brzih vlakana i stoga ste prirodnije predisponirani za sprint, prilagodbe dolaze brže. Kao što kaže stara poslovica, 'sprinteri se rađaju, a ne stvaraju', a da biste bili uistinu brzi, morate mudro odabrati svoje roditelje…
Postoje drugi načini povećanja izvanredne snage koju vaši mišići mogu proizvesti. Rad u teretani, veće težine i brza ponavljanja vježbi izvrsne su opcije.
Na primjer, čučnjevi i mrtvo dizanje uključuju sličnu biomehaniku kao i sjedenje na biciklu. Pliometrijske vježbe kao što su boks skokovi, iskoraci i skokovi također su dobre za ispoljavanje maksimalne sile tijekom kratkih vremenskih razdoblja kako bi se povećala maksimalna snaga.
Ubacivanje jedne ili dvije sesije eksplozivne snage u vaš tjedni režim pružit će sjajnu priliku za dodavanje raznolikosti i specifičnosti.
Možda nećete postati André Greipel preko noći – ili, budimo iskreni, ikada – ali poboljšana izlazna snaga na kratkoj udaljenosti mogla bi napraviti razliku između prvog i drugog mjesta kada sprintate za liniju.
Ovaj je članak prvi put objavljen u 100. broju časopisa Cyclist
