Pitajte stručnjaka: Da biste 2020. postali spremniji i brži, morate planirati unaprijed
Stručnjak: Andy Tomkins je trener 3. razine Udruge British Cycle Coaches. Posjetite sportivecyclecoaching.co.uk za više informacija
Prvo, zašto su nam potrebni planovi treninga? Vrlo jednostavno, oni su vitalni za svakog biciklista koji želi poboljšati svoja tri F: u formi, brže i dalje.
Ako nemate plan, jednostavno ćete postati dobri u bilo kojoj vožnji kojom se trenutno bavite. Dakle, ako uvijek vozite izdržljive vožnje, bit ćete dobri u izdržljivim vožnjama. Ako uvijek radite dvosatne tempo vožnje… shvatili ste. Ovo zvuči očito, ali veliki je razlog zašto biciklisti stanu i frustriraju se jer se njihov učinak ne poboljšava.
Nije važno ako se ne namjeravate utrkivati. Trening nije samo za vrhunske sportaše i ne morate biti "dobar" biciklist da biste "zaslužili" trenera. Sasvim je opravdano biti treniran čak i ako ste početnik ili jednostavno pokušavate biti zdraviji.
Postići svoju prvu vožnju od 30 km, ako ste sjedili, jednako je valjan razlog za treniranje kao i pokušaj da dobijete 'zlatno' vrijeme u Dragon Rideu. Možda je čak i bolji razlog.
Strukturirani plan treninga temeljen na ciljevima, ako je ispravno postavljen, uklopit će izdržljivost, prag, osnovnu liniju i sesije visoke brzine/intervala tako da je vaše tijelo prisiljeno prilagoditi se i postati jače i učinkovitije. Proces prilagodbe, koji se odvija tijekom razdoblja oporavka, zapravo poboljšava vašu kondiciju, a ne sama vježba.
Bez obzira na to, neću vam napraviti plan treninga ovdje i sada - ne dok ne popričamo. Nijedan dobar trener ne bi. Planovi treninga su, ili bi barem trebali biti, usmjereni na cilj i specifični za vas.
Trener će upotrijebiti svoje znanje, iskustvo i mozak kako bi saslušao vaše ciljeve, ciljeve i ograničenja, a zatim ih pretočio u akcijski plan. Ako skinete plan treninga s interneta, vaši ciljevi su nevažni i akcijski plan je već određen umjesto vas.
Plan treninga također treba odražavati da su jahači sustav koji se temelji na trijumviratnim potrebama prehrane, treninga, snage i kondicije. Zamislite sebe kao automobil, s potrebom za gorivom, podešenim motorom i preventivnim održavanjem.
Svi vozači, bez obzira na željenu disciplinu, trebaju razumnu kombinaciju niskog, funkcionalnog praga snage (FTP) i sesija visokog intenziteta. Propisane aktivnosti također vam omogućuju da radite na formi, tehnici i ritmu, ali zapamtite da ste vi pojedinac, a ne rezultat algoritma ili statističkog istraživanja, tako da će vaša kombinacija sesija ovisiti o vašim ciljevima.
Na primjer, trkači bi mogli htjeti povećati broj i učestalost intervala kako bi povećali brzinu i snagu za scenarije utrke. Kronometristi će imati najviše koristi od sesija blizu FTP izlaza, s intervalima od 10 do 20 minuta kako bi povećali svoju sposobnost vožnje maksimalnom održivom brzinom.
Početnici u sportu obično trebaju kombinaciju treninga srednjeg intenziteta kako bi poboljšali otpornost na umor, dok produljenje dugih vožnji za 30 minuta svaki drugi tjedan gradi izdržljivost.
Mogućnosti su beskrajne, ali pobrinuti se da se odmorite i da je program izgrađen na cikličkoj strukturi dva su temelja. Predlažem četiri dana rada, tri dana odmora svaki tjedan, povećanje ukupnog broja sati tjedno tijekom četiri do šest tjedana. Intervali svakih 10 do 14 dana dobra su početna točka – ne želite pretjerivati s težim treninzima na početku.
Na kraju, vodite dnevnik treninga kako biste procijenili svoj napredak. Možda je vaš plan pretežak ili prelak, ili niste zadovoljni rezultatima. Ako ste ga kupili putem interneta, možete kupiti drugi – ili možete razgovarati s trenerom.
Ciljevi treninga uvijek bi trebali biti PAMETNI: specifični, mjerljivi, dostižni, realni, zasnovani na vremenu. I trebao bi biti takav.
Ilustracija: Will Haywood
