Znanost o ekstremitetima: zagrijte te prste na rukama i nogama kako biste osigurali ugodne vožnje biciklom ove zime
Utrnule ruke nakon promjene uboda u uvjetima ispod nule, stopala hladna poput leda nakon iznenadnog pljuska - gotovo će svaki biciklist iskusiti smrznute ekstremitete u nekom trenutku tijekom zimske vožnje. Zapravo, hladne ruke i stopala siguran su način da se jamči jadno vrijeme na biciklu.
Iako nam nikad nije bilo bolje kada je u pitanju zimska biciklistička oprema, s napretkom u tehnologiji tkanine koja olakšava nego ikad da ostanete topli i suhi na biciklu, ekstremiteti i dalje ostaju izazov za svakoga tko želi za vožnju kroz zimu, bez obzira na vrijeme.
Kako bi vas ostavio najbolje pripremljenima za predstojeću zimu, Cyclist je dublje istražio znanost koja stoji iza održavanja toplih ruku i stopala, otkrivajući zašto su neki vozači osjetljiviji na hladnoću od drugih, prije nego što je ponudio osam nuggetsa savjeta koji će vam pomoći u nadolazećim mjesecima.
Razumijevanje vašeg unutarnjeg termostata
Prvo, da bismo razumjeli zašto su naše ruke i stopala posebno osjetljivi na hladnoću, pogledajmo kako tijelo reagira na pad temperature.
'Ljudsko tijelo ima optimalni temperaturni raspon u kojem sve funkcionira najbolje, od osnovnih staničnih procesa do snažnih motoričkih pokreta,' kaže Jim Pate, viši fiziolog u Centru za zdravlje i ljudsku izvedbu.
'Ako padnete ispod tog raspona u slučaju hladnoće ili odete previsoko u slučaju vrućine, ti se procesi počinju kvariti.
'Srećom, naša tijela imaju niz vrlo specifičnih adaptivnih odgovora na hladnoću, koji nam pomažu da preživimo u teškim uvjetima.'
To počinje s kožom, koja prenosi informacije termoregulacijskom središtu mozga – hipotalamusu – kada detektira promjenu temperature okoline, dajući rano upozorenje o mogućem padu tjelesne temperature, idealno bi bilo držati se blizu 37 stupnjeva kako bi se održala optimalna funkcija.
Hipotermija se javlja kada tjelesna temperatura padne ispod 35 stupnjeva, dok ozebline ili ozebline mogu nastati kada je koža, koja ima 10 puta više receptora za hladnoću nego za toplinu, izložena niskim temperaturama.
Hipotalamus pak sadrži toplinske receptore koji mjere temperaturu krvi koja prolazi kroz mozak kako bi odredili središnju temperaturu.
Ako zazvoni alarm, hipotalamus pokreće jedan ili više od četiri fiziološka odgovora koji se obično koriste za stvaranje ili odbacivanje topline: znojenje ili širenje krvnih žila kada je tijelu prevruće; drhtavica ili stezanje krvnih žila kada je prehladno.
'Drhtanje je uzrokovano nevoljnim kontrakcijama skeletnih mišića,' kaže Pate. 'Ove brze kontrakcije troše energiju i pomažu u stvaranju dodatne topline potrebne tijelu.'
Ako drhtiš, vrijeme je da nešto poduzmeš. 'Kada vam je previše hladno, vaš živčani sustav ne radi dobro i vaša koordinacija, koncentracija i spretnost počinju patiti', dodaje.
Periferna vazokonstrikcija, s druge strane, događa se kada se žile koje bi obično prenosile toplu krv od glave do pete, stisnu i otjeraju tu krv u jezgru tijela.
'Koža radi kao radijator,' kaže dr. Francesco Del Galdo. 'Postoji izmjena topline između kože i okoline.
'Zato kada je vruće i postoji vazodilatacija, koža postaje crvena jer kroz kožu teče više krvi, ali kada je hladno, koža postaje blijeda jer ima manje krvi.'
Vazokonstrikcija je fiziološki refleks za zaštitu mozga i vitalnih organa, ali 'može postati pravi problem za ekstremitete na hladnoći,' kaže Pate.
Dok pingvini imaju arterije koje prenose toplu krv pored vena koje nose hladnu krv natrag u srce, pomažući u prijenosu topline i održavajući izložena područja tostima, za nas ljude, naši ekstremiteti, po definiciji najudaljeniji od srži, su posljednji dijelovi tijela koji mogu osjetiti užareni žar srca koje pumpa.
Vožnja bicikla i Reynaudov sindrom: ekstremne reakcije na hladnoću
Svatko tko je jahao kroz zimu vjerojatno će biti uboden hladnim rukama ili nogama, bilo zbog neočekivanog pada temperature ili, jednostavno, neadekvatne odjeće. No jesu li neki vozači osjetljiviji na hladnoću od drugih?
Raynaudov fenomen je stanje koje obično izaziva hladnoća, uzrokujući nedostatak dotoka krvi u ekstremitete i smatra se da pogađa do 10 milijuna ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu.
'Raynaudova bolest je agresivna vazokonstrikcija periferije – odnosno ruku i stopala, ali također i nosa i ušiju,' kaže Del Galdo, kliničar za Scleroderma & Raynaud's UK. 'Kod toga ekstremiteti mogu postati pretjerano hladni.'
Raynaudov napadaj može biti potaknut malom promjenom temperature i često (ali ne uvijek) zahvaćena koža mijenja boju, od bijele (tijekom vazokonstrikcije), do plave (kako krvne žile reagiraju), do crvene (kada se krvotok vrati).
'Refleks živaca otvara arterije tako da se krv obogaćena kisikom može vratiti, ali to može biti izuzetno neugodno ili bolno,' kaže Del Galdo.
Ovaj osjećaj žarenja ili bockanja karakterizira Reynaudovu bolest zbog slabe cirkulacije ili jednokratnog izlaganja hladnoći, dodaje.
Raynaud se može ublažiti tjelesnom aktivnošću, iako je vjerojatnije da će vožnja bicikla u hladnim uvjetima izazvati napad. Bolje spriječiti nego liječiti, a Del Galdo preporučuje da ne jedete obilan obrok tri sata prije vožnje, da se presložite u slojeve kako bi tijelo i ekstremiteti bili topli, da izbjegavate kofein i nikotin te da se ugrijete prije odlaska na hladnoću.
'Zamahivanje rukama i nogama može pomoći u potiskivanju krvi u periferije,' kaže on. Iako je Raynaudova bolest benigno stanje u 90 posto slučajeva, oboljeli bi trebali posjetiti svog liječnika opće prakse kako bi se isključilo osnovno upalno stanje.
Hladne ruke, toplo srce
Statistike pokazuju da žene imaju veću vjerojatnost da će patiti od Reynaudove bolesti nego muškarci, prema Del Galdu – zapravo, istraživanje sugerira da ekstremiteti žena imaju veću vjerojatnost da će patiti od hladnih uvjeta.
Studija iz 1998. koju je proveo dr. Han Kim sa Sveučilišta Utah tvrdila je da su žene sklonije hladnim rukama od muškaraca. Uzorak od 219 ljudi u dobi od dojenčadi do 84-godišnjaka otkrio je da žene imaju srednju unutarnju temperaturu od 97,8 stupnjeva Fahrenheita (36,6C), u usporedbi s 97,4 stupnja (36,3C) za muškarce.
Unatoč tome, srednja temperatura ruku za žene bila je 87,2 stupnja (30,7C), dok su muškarci zabilježili prosjek od 90,0 stupnjeva (32,2C).
Tvrdnju da su žene sklonije hladnim rukama podupire studija iz 2018. koju su proveli biološki antropolozi sa Sveučilišta Cambridge.
Prema Stephanie Payne, glavnoj autorici studije, mišićna masa može predvidjeti brzinu gubitka topline iz ruku tijekom izlaganja jakoj hladnoći.
'Ruke imaju veliki omjer površine i volumena, što može biti izazov za održavanje toplinske ravnoteže u hladnim uvjetima,' kaže Payne.
'Uvijek smo mislili da je mast (koja djeluje kao izolacija) najvažniji čimbenik u termoregulaciji, ali zapravo mišići igraju vitalnu ulogu.'
Razumijevanje učinka sastava tijela ključno je, kaže Payne, a studija sugerira da su žene i djeca, za koje je manje vjerojatno da će imati veliku mišićnu masu, osjetljiviji na hladnoću.
Omjer površine i volumena na cijelom tijelu i brzina metabolizma također su faktori, dok je ženska koža obično tanja i manje dlakava od kože muškaraca, prema Del Galdu.
Međutim, fiziološki čimbenici u igri mogu značajno varirati od jedne osobe do druge, bez obzira na spol. Na primjer, žena može imati brži metabolizam, veću mišićnu masu i manji omjer površine i volumena od muškarca.
Također je važno priznati idiosinkratične varijable koje su u igri, kaže Pate, uključujući iskustvo u lošem vremenu, prilagodbe ponašanja na hladne uvjete i mentalnu otpornost.
'Sigurno postoji element subjektivnosti kada se govori o "osjećaju" hladnoće,’ kaže on.
Nikad ne pada kiša, ali lije
Nije iznenađujuće, ključ održavanja topline je kroz aktivnost. 'Ako se krećete, vaši mišići troše energiju kontrahirajući se', kaže Pate.
Međutim, rijetko je tako jednostavno što se tiče vaših ruku i nogu. Iako se možete ljuljati s jedne na drugu stranu dok se penjete iz sjedala ili gaziti po pedalama u potrazi za Strava PB-om, ruke i stopala ostaju uglavnom neaktivni dok ste na biciklu, a sama priroda našeg sporta napušta vaši ekstremiteti posebno izloženi.
'Kada izađete iz kuće u 08:00, lako bi moglo biti šest ili sedam stupnjeva hladnije nego tri sata kasnije,' kaže Tom Marchment, suosnivač britanske tvrtke za rukavice Dissent 133, koja je razvila slojevitu sustav rukavica za niz uvjeta.
'Možda ćete se zagrijati prilikom penjanja ili ohladiti prilikom spuštanja, ili se vrijeme može brzo promijeniti i odjednom padne kiša.
'Zato slojeviti slojevi na gornji dio tijela funkcioniraju tako dobro, ali važno je da rukama posvetimo istu pozornost. Ne samo da učinkovito kontroliraju bicikl, već su i toliko osjetljivi na promjene vremena.'
Vjetrovitost posebno prevladava kod cestovnih biciklista – ruke su najmanje zaštićeni i najmanje aktivni dio tijela kada su na biciklu, kaže Pate – dok kiša dodaje još jednu ekološku prepreku koju treba savladati.
Zapravo, ledeno hladni i vlažni uvjeti među najizazovnijim su za vozače – nešto što će vozačima otpornim na vremenske uvjete u Ujedinjenom Kraljevstvu biti itekako poznato.
Kako voziti po kiši: Vodič za biciklizam po kišnom vremenu
'Voda ima stvarno visoku specifičnu toplinu – drugim riječima, vrlo lako izvlači ili apsorbira toplinu,' kaže Pate. To je dobra stvar kada se znojite, jer kapljice vode koje se stvaraju na koži ispare i oduzmu višak topline.
'Problem je u tome što će voda, ako se pokisnete po hladnom vremenu, izbaciti toplinu iz vas brže nego zrak', dodaje on.
Čini se da je priroda protiv biciklista, ali zima ne mora biti izgubljen slučaj, niti biste trebali biti ograničeni na pametne tenisice između studenog i ožujka. U nastavku je osam savjeta koji će vam pomoći da održite toplinu ruku i stopala tijekom zime.
Osam savjeta za održavanje toplih ruku i stopala tijekom vožnje biciklom zimi
1. Nastavi se kretati
Počnimo s osnovama – nastavite se kretati kako biste generirali toplinu. 'U većini slučajeva, osim ako vam nije jako, jako hladno, ako ste aktivni i vježbate, vjerojatno nećete puno drhtati', kaže Pate.
'Kada prestanete, vaša središnja temperatura značajno opada.'
Iako sama tjelesna vježba možda neće biti dovoljna da održi vaše ekstremitete toplima, iz razloga koje smo već otkrili, ograničavanjem vremena provedenog stojeći uz cestu, dajete si prednost.
U nastavku, budite spremni za svoju opremu – postavite čvrste zimske gume kako biste spriječili bušenje i nosite učinkovitu pumpu ili CO2 pumpu za napuhavanje – ograničit će nepotrebna zaustavljanja po lošem vremenu.
2. Ostani opušten
Dok je vazokonstrikcija prirodna obrana tijela od hladnoće, jahači mogu poduzeti korake kako bi ublažili učinke stezanja krvnih žila – ili ih barem ne otežati.
Pate savjetuje da zadržite labavi stisak na upravljaču – 'stalna kontrakcija čvrstog stiska otežava dotok krvi u ta područja', kaže on – dok također možete pospješiti protok krvi u stopala tako što ćete osigurati cipele nisu preuske.
'Siguran sam da su svi to učinili s vremena na vrijeme, podigli cipele do kraja i utrnuli prsti,' dodaje. Nošenje predebelih čarapa također može spriječiti krvarenje - držite se jednog para, izrađenog od prirodnog izolacijskog materijala poput merino vune.
3. Materijalna pitanja
Predani zimski jahači, koji žele izaći bez obzira na vremenske uvjete, susrest će se s različitim uvjetima, od temperatura ispod nule, jutara plave ptice do jednoznamenkastih temperatura i jake kiše.
Ulaganje u izbor zimskih rukavica ili postavljanje rukavica u više slojeva u skladu s uvjetima pomoći će vam da ostanete topli bez obzira na vrijeme.
'Kao i vaš gornji dio tijela, to je slučaj donošenja odluke o tome što ćete odjenuti tako da ne morate raditi kompromise kako bi vam ruke bile tople,' kaže Marchment.
Pate se pretvara u neopren kada se vozi u trajno mokrim uvjetima, dok Marchment preporučuje svilene rukavice ispod toplinskog sloja tijekom hladnih dana.
'Dodaje još jedan sloj lagane izolacije bez previše mase,' kaže on, 'To je poput temeljnog sloja koji upija vlagu i odvodi vlagu s ruke.'
4. Temeljno uvjerenje
Iako se može činiti kontraintuitivnim usredotočiti se na svoju jezgru kako biste održali svoje ekstremitete toplima, ako vaša unutarnja temperatura počne padati, vaše tijelo počinje ograničavati protok krvi u one dijelove vašeg tijela koji ne sadrže vaše vitalni organi.
Koristite prozračne slojeve kako biste izbjegli pretjerano znojenje, koje zauzvrat može učiniti da vam bude hladno, dok biste također trebali sakriti laganu hitnu jaknu ili jaknu u stražnjem džepu u slučaju da se vrijeme promijeni.
'Održavanje podlaktica dobro izoliranim također je važno jer se toplina može izgubiti iz krvi prije nego što dođe do vaših ruku ako su vam ruke hladne,' kaže Marchment.
5. Kultura kafića
Stajanje uz kavu usred vožnje može biti vaš spas u hladnoj i mokroj vožnji, ali izlazak iz tople čahure kafića i ponovno sjedanje na bicikl također može biti zastrašujuća mogućnost.
'Kada skidate rukavice u kafiću, nemojte ih samo navući i nagurati u kacigu,' kaže Pate, koji savjetuje da ih iscijedite ili nađete radijator za sušenje mokre odjeće.
'Omotajte ruke oko toplog napitka i malo ih zagrijte prije nego što krenete natrag', dodaje. U suprotnom, punjenje vašeg bidona toplim napitkom ili vađenje izolirane boce napunjene čajem može pružiti esencijalnu toplinu usred vožnje.
6. Dodatak
Blatobrani su sastavni dio svakog zimskog bicikla i neophodan su dodatak kada pokušavate zadržati stopala toplima i suhima.
'Na kraju dana, ako ne prskate vodu po stopalima i leđima, nećete se tako lako zaprljati, pokisnuti i ohladiti', kaže Marchment.
'Neće ni ljudi koji se voze iza vas, što je važno kada ste zajedno na društvenoj vožnji.'
Ako imate namjenski zimski cestovni bicikl, vjerojatno ćete imati potreban prostor i ušice za pune blatobrane, ali čak i štitnici koji se pričvršćuju mogu činiti čuda na trkaćem biciklu s ograničenim prostorom.
7. Budite kreativni
Ulaganje u pravu opremu ključno je za preživljavanje zime na biciklu, ali također možete biti kreativni s pristupačnijim rješenjima.
Marchment preporučuje korištenje električne trake za pokrivanje ventilacijskih otvora na vašim biciklističkim cipelama, osobito na potplatu, dok neki vozači koriste prianjajuću foliju ili foliju za dodavanje izolacijskog sloja.
Marchment ne ide tako daleko: 'Koristim tople čarape, cipelu, belgijsku čizmicu i zatim vodootpornu ogrtaču', kaže. 'To vam daje dodatni toplinski sloj izvana, bez ograničenja stopala.'
8. Prednji dio
Unatoč svemu što smo pokrili, još uvijek postoji mogućnost da vaši ekstremiteti pate u nekom trenutku tijekom zime. Ako je to slučaj, izbjegnite iskušenje da odmrznete ruke ili noge pod tekućom slavinom ili sušilom za kosu kada se vratite kući.
'U najboljem slučaju, nagla promjena temperature može biti izuzetno bolna,' kaže Pate. 'U najgorem slučaju, koža bi vam mogla utrnuti i opeći ćete se.'
Umjesto toga, trebali biste lagano zagrijati svoje ekstremitete. Zamahnite rukama iznad glave i nogama odostraga prema naprijed kako biste natjerali toplu krv u svoje prste na rukama i nogama (još jedan savjet kada izlazite iz kafića usred vožnje).
Onda je vrijeme za uživanje u toplom napitku ili zdjeli juhe.
Trebate više pomoći i inspiracije? Posjetite našu stranicu središta zimskog biciklizma za detaljne savjete o zimskoj opremi i biciklima od Cyclistovog tima stručnjaka.
