To je vježba za koju svi znamo da bismo je trebali raditi, ali vrlo malo ljudi je može izvesti kako treba. Srećom, znamo nekoga tko može
'Radio sam za British Cycling i jednom smo imali radionicu o obrascima ljudskog kretanja. Cijeli moj odjel je bio unutra i mislim da je jedan tip mogao čučati. Svi ostali su imali verziju čučnja koja zapravo nije bila čučanj.’
Will Newton je trener sportova izdržljivosti koji kaže da je njegov fokus navesti ljude da se dobro kreću, s ciljem da ih učini učinkovitijim ljudskim bićima, a ne samo bržim biciklistima ili triatloncima. Zbog toga je, po njegovom mišljenju, čučanj toliko važan za svakoga tko vozi bicikl.
‘Većina ljudi gleda u čučanj i misli: "Ovo će me natjerati da vozim bicikl brže." Gledam to i mislim da ću ovo učiniti boljim ljudskim strojem. Zapravo će mi pomoći da prevladam neke od negativnih stvari koje biciklizam čini mom tijelu.
‘Biciklizam nije prirodna ljudska aktivnost. Biciklistički položaj nije onaj za koji smo evoluirali, tako da ljudi koji puno voze bicikl često završe s tipičnim položajem biciklista – kratkim pregibačima kuka, gegajući se poput patke.
‘Čučnjevi koriste temeljne ljudske obrasce kretanja. Ako imate malu djecu, vidjet ćete da je ovo normalan položaj za njih i rado će se satima igrati s igračkama u čučećem položaju.
‘Cilj je zadržati tu sposobnost, umjesto da je izgubite zbog vožnje bicikla ili previše vremena sjedenja u stolicama. Čučanj smanjuje mogućnost ozljede.’
Za širi vodič za vježbe za noge prilagođene biciklistima pogledajte naš vodič ovdje.
Kako započeti
Za početak, Newton preporučuje peharni čučanj, koji uključuje držanje utega poput utega ili utega blizu prsa (ako nemate te utege, poslužit će mali ruksak pun knjiga).
‘Tip koji je izmislio peharne čučnjeve zove se Dan John i razvio ih je ne kao vježbe snage, već kao način da nauči svoje učenike kako pravilno raditi čučnjeve,’ kaže Newton. 'Težina je zapravo protuteža koja vas sprječava da se prevrnete unatrag.'
Odradite to kako treba i peharni čučanj ciljat će gluteuse, tetive koljena, četveroglavce i, donekle, mišiće lista. Pomoći će poboljšati pokretljivost vaših gležnjeva i kukova, a može čak i ublažiti bolove u koljenima. Učinkovito gradi mišiće i nudi dobar kardio trening i sagorijevanje kalorija.
'Također će ojačati donji dio leđa i dati vam mogućnost da pravilno aktivirate svoju jezgru', kaže Newton. 'To je uglavnom vježba za cijelo tijelo.'
Da biste saznali više o vježbanju Willa Newtona, posjetite limitlessfitness.com
Vodič od glave do pete o pravilnom izvođenju čučnjeva
| Glava | Držite bradu uvučenu i oči usmjerene naprijed kako biste održali neutralnu kralježnicu kroz vrat. Nemojte doći u iskušenje da pogledate gore jer to može rezultirati hiperekstenzijom leđa. |
| Ramena | Ramena spuštena i povučena unatrag kako bi stabilizirala kralježnicu. |
| kettlebell | Za početak držite uteg blizu prsa i po potrebi ga odmaknite od sebe tijekom čučnja kako biste održali ravnotežu i uspravno držanje. |
| Škrinja | Podignite prsa. Neki biciklisti mogu imati problema s tim jer su često pogrbljeni nad biciklom, pa su vježbe za opuštanje torakalne kralježnice dobra ideja. |
| Laktovi | U najnižem položaju, pokušajte da vam laktovi samo dodiruju mišiće na unutarnjoj strani koljena. |
| Bokovi | Iz stajanja započnite pokret tako što ćete najprije 'lomiti' kukove, a zatim odmah koljena. |
| Gluteus | Stisnite gluteuse dok započinjete čučanj. Nastojte ići što niže možete, tako da vam gluteusi u biti počivaju na listovima u najnižem položaju. |
| Natrag | Držite leđa uspravno s kralježnicom u svom prirodnom položaju. Upotrijebite uteg kako biste spriječili da se morate naginjati previše naprijed. |
| Koljena | Dok čučnete, pratite koljena u liniji s drugim prstom svake noge. Ne dopustite da vam koljena padnu prema unutra dok ustajete. |
| Core | Učvrstite svoju jezgru tijekom cijelog čučnja. Nemojte povlačiti pupak prema kralježnici, kao što se često sugerira. Umjesto toga zamislite da nosite pojas i trbušne mišiće stišćete uz taj pojas. |
| Stopala |
Stopala ravna na podu. Nastojte da vaša težina bude ravnomjerno raspoređena po petama i zglobovima u podnožju nožnog palca i malog prsta – gotovo poput tronošca. Nemojte se naginjati prema naprijed na nožne prste. Održavajte prirodni svod stopala; ne dopustite da vam stopala padnu prema unutra. U idealnom slučaju vaša bi stopala trebala biti okrenuta ravno prema naprijed, no u redu je malo ih usmjeriti prema van ako vam se čini prirodnije i smanjuje opterećenje koljena. Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena. Nastojite smjestiti kukove između gležnjeva u donjem dijelu čučnja pa ćete možda morati malo proširiti svoj stav da biste to mogli učiniti. |
Najbolji savjeti za čučnjeve
Odajte počast kralju vježbi
Ilustracije: manglemike.com
