Razmatramo kako starenje može utjecati na vašu izvedbu na biciklu i što učiniti da se s time borite
Mark Cavendish osvaja etape iz zabave na ovogodišnjem Tour de Franceu, do te mjere da je Eddy Merckx od udobnog rekordera svih vremena u etapnim pobjedama postao nervozan kada uključi TV za svaki dan.. Vjerojatno.
Sada, u 36. godini, Cav teško da je 'stari biciklist', ali pokazuje da unatoč tome što je nekoliko godina kasnije od svog pravog vrhunca, starenje mu nije prepreka da bude bolji – ili barem kao dobar – biciklist kakvog smo oduvijek znali.
U njegovu čast, još jednom smo pogledali znanost koja stoji iza starenja biciklista i zašto svaka godina koja prolazi ne mora nužno značiti da morate usporiti.
Zašto starenje nije prepreka da budete bolji biciklist
Ako kucate na vrata srednjih godina i vaše nedjeljne vožnje postaju sve sporije i sporije, lako je okriviti svoje godine. Ali prije nego što se rezervirate u staračkom domu za starije osobe, razmislite o ovome - učinak koji dob ima na vašu biciklističku izvedbu zapravo je prilično malen kada počnete promatrati vrstu treninga koju radite, svoju prehranu, svoj način života, pa čak i učinak vaših prijatelja. zove te 'djed'.
Bivši profesionalci poput Chrisa Hornera i Jensa Voigta dokaz su da godine mogu imati prednost na cesti s oba vozača koja se uspješno utrkuju iu svojim 40-ima.
Štoviše, britanski profesionalac Malcolm Elliott, koji se umirovio 1997. s 36 godina, vratio se pet godina kasnije s 41 i osvojio rundu Tour serije mjesec dana prije svog 49. rođendana.
Dakle, prije nego što zamijenite svoje biciklističke cipele papučama, kako bi bilo da razmislite što bi vas još moglo usporavati.
The Science bit
Brutalna je istina da ćete, kako budete starili, vjerojatno doživjeti stalni pad svoje sposobnosti da udarate svojim partnerima po stražnjici. Vaš biološki i fizički vrhunac obično se postiže između 20. i 35. godine (navodno - ali više o tome ovdje), ali kada pogledate činjenice, pad koji doživljavate je zapravo prilično mršav.
Procjene se razlikuju, ali znanstvenici s Novog Zelanda otkrili su da je za trenirane bicikliste maksimalna snaga opala u prosjeku za samo 0,048 vata po kilogramu godišnje od 35. godine nadalje. Druge studije pokazuju gubitak između 1-3 vata po kilogramu.
Tim Harkness, biciklistički trener i sportski psiholog objašnjava: 'Uzmimo tipičnog 45-godišnjaka koji ima 8 kg viška. Ako strukturiranim treningom smršavi, mogao bi dobiti oko 30 vata. Uklonite mu 10 vata koje je izgubio u procesu starenja i još uvijek je veći za 20 vata.’
Dakle, daleko je od propasti i tuge, pogotovo ako uzmete u obzir da je studija dr. Roya Shepherda sa Sveučilišta u Torontu 2008. otkrila da kada uđete u srednju dob, redoviti izleti na biciklu zapravo mogu vratiti vaš biološki sat unatrag do 12 godina kako budete stariji.
Otkrića koja su naizgled potkrijepljena studijom iz 2015. na King's Collegeu u Londonu, koja je ispitivala skupinu iskusnih biciklista u dobi između 55 i 79 godina, i otkrila da pokazuju znatno manje znakova starenja u usporedbi s nebiciklistima.
Izrada vašeg bicikla ključ je dugog i zdravog života. A ako nam još uvijek ne vjerujete, evo još dokaza…
Pogurajte se
Telomeri su vrhovi vaših kromosoma i kako starite postaju sve kraći. Autor i trener Joe Friel objašnjava: 'Duljina telomera izravno je povezana s aerobnim kapacitetom (VO2max), a time i s učinkom izdržljivosti.'
Friel citira studiju znanstvenika sa Sveučilišta Colorado, koja je uspoređivala duljinu telomera mladih (18-32 godine) i starijih (55-72 godine) ispitanika, od kojih je polovica 'sjedila', a druga napola 'treniran izdržljivost'.
Rezultati su pokazali da je duljina telomera kod starijih subjekata koji su trenirali izdržljivost bila samo 7% kraća nego kod mladih koji su trenirali izdržljivost (u usporedbi s 13% razlike u skupinama koje su sjedile).
Štoviše, što je veći VO2max subjekta, to su njegove telomere bile duže. VO2max se povećava ako se bavite sportom izdržljivosti, ali to se još više povećava s intervalnim treningom. Stoga biste trebali uključiti neke eksplozivne napore u svoj trening kako biste ostali mladi.
Ispravno oporaviti
Ako ste živjeli život pun teških udaraca, lako je pomisliti da su vaši bolovi uzrokovani sve većom zrelošću. Ali stare ozljede su upravo to, stare ozljede hrskavice ili mišića.
‘Ne postoji izravna korelacija između dobi i ozljede. Trenirajte pravilno, ostanite fleksibilni i pazite na sebe i manja je vjerojatnost da ćete se ozlijediti,’ kaže Tim Harkness.
Dodaje, 'Profesionalni sportaši rade više kad su ozlijeđeni nego kad su u formi.' Dakle, ako pokušate Alpe D'Huez nakon šest mjeseci pauziranja na biciklu i ozlijedite se, to nije zato što ste staro, to je zato što si blesav.
Izgubite svoju rezervnu gumu
Visceralna mast je mast koja se taloži u vašoj trbušnoj šupljini oko vaših organa. Kako starimo, naš se metabolizam mijenja i mnogi od nas skloniji su nakupljanju masnog tkiva oko sredine.
Ali umjesto da prihvatite da je izgledati kao Michelin muškarac neizbježan dio starenja, trebate poduzeti korake da to riješite.
Prekomjerna tjelesna težina 'trati energiju, usporava vas utječe na performanse i opterećuje zglobove,' kaže Matt Fitzgerald, autor knjige Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14.99).
Ali biciklisti moraju zadržati mišiće i izgubiti masno tkivo, a to znači da u svoj trening treba uključiti vježbe s utezima i brzu, energičnu vožnju.
Ostanite motivirani
Sjećate li se onih tinejdžerskih godina kada ste jednom učinili nešto i odmah vam postalo bolje? Pa, žao nam je što to moramo reći, ali oni su otišli. Napredak dolazi sporije kako starimo, što može otežati osjećaj motivacije.
'Vidjeti trenutne i progresivne rezultate daje vam samopouzdanje,' kaže Harkness, 'a s povjerenjem dolazi motivacija.'
Ali umjesto da bacite svoj bicikl u živicu kad postane tvrd (a zatim trpite neugodnost da ga morate vratiti), vrijeme je da preispitate – budite u što većoj formi, s obzirom na posao i način života, realniji je cilj od završetka Étapea među 50 najboljih.
Uvijek se možete utrkivati s ljudima slične dobi kao i vi. Kako budete stariji.
Liga veteranskih trkaćih biciklista posebno se brine za bicikliste starije od 40 godina, organizirajući mnoštvo sjajnih događaja tijekom cijele godine – za detalje pogledajte lvrc.org.uk.
Ne brini, budi sretan
‘Pojam smrtnosti može natjerati ljude da neprikladno vježbaju,’ kaže Harkness. Zabrinuti među nama mogu razviti strah od prejakog guranja ili od zadihanosti u slučaju da završimo ozlijeđeni ili u srčanom zastoju.
Sportski znanstvenik Joe Friel u svojoj knjizi, Faster at Fifty: How to Race Strong For the Rest of Your Life (VeloPress, £15.99) objašnjava da iako nam treba malo više vremena da se zagrijemo kako starimo, još uvijek smo sposobni naporno trenirati.
Štoviše, ako ste veći dio života vozili bicikl ili vježbali, tada su šanse da doživite srčani udar tijekom napornog napora ili duge vožnje zapravo prilično male.
Dok uđete u 40-e, obično ste dokazali da vaše srce može izdržati većinu napora koje uložite u njega. Iako je uvijek dobra ideja redovito provjeravati krvni tlak i slušati svoje tijelo.
Potrudite se miješati svoje vožnje
Trening je izazov vašem tijelu da učini nešto novo. Vikend ratnici koji svaki tjedan voze istu rutu trebali bi razmisliti o tome da učine nešto novo ili novo.
‘Promjena podražaja – rute, intenziteta ili trajanja je učinkovit način šokiranja vašeg tijela i možete biti tiho iznenađeni učinkom,’ kaže Harkness.
Odmarajte se dovoljno
Ako se nakon svakog događaja osjećate kao da vas je pregazio kamion, donekle možete opravdano okriviti svoje godine. Bolovi u mišićima, umor i sposobnost da se vratite na bicikl sve će biti pogođeno kako starite, ali tu može pomoći pravilan odmor.
Australski znanstvenici zamolili su 'veterane' (u prosjeku 45 godina) i mlađe bicikliste (u prosjeku 24 godine) da tri uzastopna dana izvedu 30-minutni kronometar visokog intenziteta.
Iznenađujuće, nije došlo do smanjenja njihove izvedbe tijekom tri dana, ali veterani su se žalili na veću bol u mišićima i bilo im je teže oporaviti se. Zbog toga je pravilna rutina oporavka važna.
To znači unos ugljikohidrata i proteina u roku od 20 minuta vožnje od više od 90 minuta – dovoljna je i banana pomiješana s pola litre punomasnog mlijeka; pobrinite se da se zagrijete odgovarajućim nizom istezanja, a zatim osigurajte da dobro spavate.
Masaža, kupke i kompresijske najlonske čarape, kao i samo postavljanje nogu (doslovno) su svi drugi jednostavni načini pomoći u oporavku.
Zapamti, star si onoliko koliko misliš da imaš
Implicitna asocijacija opisuje stavove i uvjerenja koja podržavate. Biti 'star' za mnoge ljude povezuje se sa sporošću ili bolešću.
Studija sredinom 90-ih, koju su proveli istraživači sa Sveučilišta New York, tražila je od 30 sudionika da odgonetnu rečenice koje su bile sastavljene od riječi koje su stereotipno povezane s godinama (na primjer, slab, bolestan itd.) ili s više mladosti -srodne riječi.
Zatim su zamoljeni da prošetaju hodnikom. Oni koji su dobili riječi vezane uz dob hodali su sporije od usporedne skupine.
Suprotno tome, 80-ih godina dr. Ellen Langer, profesorica s Harvarda, odvela je grupu muškaraca u svojim 70-im i 80-im godinama u samostan koji je bio uređen kao da je 1959. Postojala je crno-bijela televizija, slušali pjesme iz tog vremena i raspravljali o događajima iz tog vremena.
Od njih se također tražilo da glume 20 godina mlađe. Nakon dva tjedna izvijestili su o boljoj fleksibilnosti, snazi, a neki su čak tvrdili da imaju bolji vid i sluh. Zaključak? Da naš način razmišljanja uvelike ovisi o tome kako starimo. Mislite da ste mladi da biste bili mladi.
Osposobite se za bicikl
Osjećaj nelagode na biciklu ili osjećaj boli tijekom dugih vožnji može učiniti da se vožnja bicikla čini kao naporan posao.
Mark Murphy, stručnjak za montiranje bicikala u Specialized UK kaže: 'Pravilni položaj na biciklu ključan je za sve razine biciklista. Za vozača početnika, stalak za bicikl osigurava maksimalnu udobnost i lakoću vožnje biciklom. Iskusni vozači otkrit će da dobro pristajanje povećava učinkovitost, snagu i udobnost.
'Biciklisti svih razina smanjit će svoje šanse za ozljede povezane s vožnjom bicikla tako što će imati fit bicikl.'
Dobro pristajanje bicikla koje obraća pozornost na vaše cipele i kopačke, kao i na bicikl, može u nekim slučajevima povećati vašu snagu.
Ako ste pomalo jednostrani i vaša lijevo-desna ravnoteža je poremećena, podešavanje visine sjedala i dodavanje podložaka, poput onih koje koristi Specialized, ispod bitvi može izjednačiti stvari i učiniti vaše pedaliranje bržim učinkovito.
Prepustite se
Evo jednog u kojem se definitivno isplati biti zreliji! Pod pretpostavkom da kako starite obično postajete bogatiji, onda si 40-godišnjak obično možete priuštiti nešto bolje od Raleigh Griftera.
Dobar komplet olakšava vožnju bicikla. Dakle, ako su izgledi protiv vas na druge načine, vrijeme je da barem jednom potrošite dio tog teško zarađenog novca na sebe, jer će taj bicikl ispod 7 kg učiniti vožnju biciklom puno lakšom.
