Evo kako se naš vozač pripremao za Ride Across Britain prošle godine, biciklistički događaj izdržljivosti na duge staze
Galerija: Fotografije posljednjeg puta kada je Cyclist vozio Ride Across Britain
Laura Scott je ultra izdržljiva biciklistica koja je odrasla seleći se između Ujedinjenog Kraljevstva i Kanade. Počela je voziti bicikl prije pet godina nakon što se odlučila voziti od Pariza do Londona nakon nekoliko piva u svom lokalu.
Sudjeluje na legendarnoj Trans Am Bike Race, dovršivši 2200 milja s iščašenim ramenom i slomljenom ključnom kosti nakon što ju je prvog dana udario automobil.
Prošlog rujna sudjelovala je u Deloitte Ride Across Britain; 969 milja od Land's Enda u Cornwallu do Johna O'Groatsa na najsjevernijem vrhu Škotske, tijekom devet dana.
Sportive se održava svakog rujna i ima 9,7 puta veću kilometražu od RideLondon, 4,3 puta veću uspon od prosječnog Etapea i tri puta dužu od Londona do Pariza.
No, Laura joj nije stranac na ovakvim udaljenostima, s nama dijeli neke od svojih savjeta za treniranje za biciklistički događaj izdržljivosti na duge staze.
Postavljanje ciljeva
Svatko može produžiti svoju izdržljivost i postići 100 milja ili više; radi se samo o tome da naučite svoje tijelo da ide duže.
Uvijek sam smatrao korisnim postaviti ciljeve/prekretnice koje treba postići tijekom treninga. Kako se navikavate voziti određene udaljenosti, važno je prilagoditi svoje ciljeve svakih nekoliko tjedana.
Na primjer, ako je vaš početni cilj 100 milja, počnite dodavati 10-20 milja svaki tjedan dok ne postignete cilj. Fizički i mentalno ovo će vam pomoći da postignete svoj cilj.
Početak
Za biciklizam izdržljivosti, sve je u pravilnom izgradnji vaše osnovne kondicije. Ako planirate sudjelovati u bilo kojem događaju izdržljivosti (ja to kategoriziram kao bilo što preko 100 milja), trebali biste provesti 12 do 16 tjedana vozeći duge, ujednačene milje niskog intenziteta kako biste ojačali svoj aerobni sustav.
Cilj ovoga je uvježbati vaše tijelo da podnese teže vožnje, da iskoristi zalihe masti i postane učinkovitije u povećanju rezervi ugljikohidrata.
Očito je da većina nas ne može biti vani jašući četiri do šest sati dnevno, stoga preporučujem metodu prilagođeniju rasporedu koja se zove polarizirani trening.
Polarizirani trening je model koji u biti nalaže da vozač treba provesti 80 posto svog vremena trenirajući umjerenim intenzitetom i 20 posto visokim intenzitetom.
Dakle, u bilo kojem tjednu, kombinirate teške napore s malo ugodnijim aerobnim vožnjama.
Tjedan treninga
Dakle, kako ovo izgleda u tjednu treninga? Kao i većina nas, imam posao s punim radnim vremenom i razne druge obveze kojima trebam pronaći način da uskladim svoju obuku.
Radim s trenerom, Deanom Downingom iz Trainsharpa, koji mi pomaže u upravljanju treningom i osigurava da budem što učinkovitiji s vremenom koje imam.
Tri ključne kategorije treninga
Dean je podijelio moj trening u tri ključne kategorije na koje se treba usredotočiti:
1. Sesije praga
Dvaput tjedno ustajem u 05:00 prije posla i odrađujem sat i pol natašte. Ne doručkujući prvo, učim svoje tijelo da bude pametnije u sagorijevanju masti.
2. Intervalni trening
Prijavio sam se na Zwift prošle zime, i iako sam u početku bio pomalo skeptičan, brzo je postao bitan dio mog treninga, pogotovo u škripcu s vremenom.
Uskakanje na turbo motoru sat vremena + jednostavan je način da postignete svoje intervale bez brige o semaforima.
Najbolji od svih intervalni trening nedvojbeno poboljšava izdržljivost. Osobno od dodavanja dvije intervalne sesije u tjednu, vidio sam velika poboljšanja u svojoj ukupnoj kondiciji i snazi.
3. Aerobne vožnje
Svaki bi tjedan trebao sadržavati jednu ili dvije duge vožnje ujednačenim tempom. Duge vožnje razvijaju osnovnu kondiciju i izdržljivost.
Vozite najstabilnijim tempom koji mislite da možete izdržati tijekom duge vožnje. Osobno se pobrinem da ove vožnje uklopim tijekom vikenda, obično s prijateljima ili svojim klubom.
Točenje goriva
Jedno od glavnih pitanja koje dobivam o biciklizmu izdržljivosti je 'što i koliko trebam jesti.'
Ovo je toliko važno jer vas nikakva količina treninga neće izvući kroz događaj na daljinu ako ne obratite pozornost na svoje 'gorivo'
Na dane treninga i događaja, doručak je obavezan. Ako to ne učinite, gotovo ćete krenuti u svoju vožnju "pre-bonked".
Doručak bi se trebao sastojati od puno ugljikohidrata i malo proteina. Moj obrok prije vožnje je biljni proteinski shake i kaša.
Važno je eksperimentirati s hranom tijekom treninga kako biste bili sigurni da vaš želudac može tolerirati izbor hrane i tekućine.
Izbjegavajte uvoditi bilo što novo u svoju prehranu na dan cilja. Ponesite dosta hrane za vožnju i često jedite male količine. Obično počnem jesti unutar 20 minuta od početka vožnje.
Jedite često u pravilnim intervalima. Ako čekate da jedete dok ne osjetite da ste poludjeli, zakasnili ste i teško ćete se oporaviti.
Neovisno o tome radi li se o višednevnom događaju ili ne, piće ili obrok za oporavak nakon vožnje su ključni. Unutar 30 minuta od vožnje pojedite ili popijte nešto što otprilike sadrži jedan dio proteina na četiri dijela ugljikohidrata.
Usvajanje ugljikohidrata je maksimalno kada vaš metabolizam još uvijek radi visoko nakon treninga. Piće ili obrok koji sadrži omjer proteina i ugljikohidrata 1:4 ubrzat će oporavak brzim obnavljanjem zaliha glikogena.
Ovaj 'glikogenski prozor' zatvorit će se nakon otprilike jednog sata odmora.
Sužavanje
Svima nam se sviđa ideja o taperingu prije događaja, ali što to znači? Zabilježili ste sate, izmjerili milje, izkucali te intervale i pretvorili se u ultra stroj….
Tako da se možete opustiti i čekati svoj događaj, zar ne? Ne baš. Sužavanje obično traje jedan do tri tjedna prije događaja i ne znači da morate napraviti pauzu od bicikla.
Svako sužavanje znači da smanjujete glasnoću i intenzitet svojih vožnji. Morate paziti da ne poništite sav svoj naporan rad nastavljajući s nekim intenzivnim vježbama tijekom faze sužavanja.
Ovo je također jako dobro vrijeme da pripremite svoj bicikl i provjerite jeste li psihički spremni za predstojeći događaj.
