Pripremite se za onu planinsku vožnju u inozemstvu
Postoji jednostavan odgovor na ovo: da, možete. Ali prvo morate razumjeti zašto biste to možda trebali i kako biste to trebali učiniti.
Vaša se fiziologija mijenja na nadmorskoj visini, posebno kada vježbate. Često se misli da ima manje kisika, ali zapravo na vas utječe promjena tlaka zraka.
Budući da je vožnja bicikla uglavnom aerobna, dostava kisika ključna je za performanse u smislu vaše maksimalne snage. Male promjene mogu se dogoditi na prilično niskoj nadmorskoj visini, a za mnoge ljude performanse će se početi smanjivati od otprilike 500 m.
Što se tiče stvarnog treninga, ne možete puno učiniti da ponovite visinu, jer će se gotovo svi suočiti s padom performansi. Ali što ste manje u formi, veća je vjerojatnost da će nadmorska visina utjecati na vas, pa ako znate da ćete voziti na visini, jednostavan odgovor je da budete što je moguće više u formi.
Vaš funkcionalni prag snage – FTP, najveća prosječna snaga koju možete održavati sat vremena – ključna je. To možete izgraditi na više načina, od dugih (najmanje jedan sat) sesija izdržljivosti srednjeg intenziteta do 15-minutnih intervala vremenskih proba.
Također biste trebali težiti povećanju svog VO2 max – mjere sposobnosti vašeg tijela da koristi kisik tijekom vježbanja – izvodeći kratke, intenzivne napore od oko četiri minute.
Ne možete zapravo simulirati vožnju na visini u Ujedinjenom Kraljevstvu, budući da su najviše ceste u ovoj zemlji samo oko 500 m iznad razine mora. To uključuje neke od dužih prolaza u Derbyshireu, kao što su Cat & Fiddle ili Snake Pass, Gospel Pass u Walesu i neki u Škotskoj.
Za razliku od nekih strmijih uspona u Ujedinjenom Kraljevstvu, ovo su sve dugi usponi pa su korisni za učenje kako se snalaziti. Mnogi ljudi počnu prebrzo i onda eksplodiraju.
Još jedan potencijalni problem u inozemstvu je visinska bolest, ali ne pate svi od nje i stvarno se javlja samo na nadmorskoj visini iznad 3000 m. Ako planirate ići tako visoko, trebali biste prvo to postići postupnim povećanjem nadmorske visine.
Spakirajte neke energetske proizvode, pijte puno i izbjegavajte alkohol jer biste mogli potrošiti zalihe glikogena i dehidrirati brže.
Postoje druge, specifičnije stvari koje možete učiniti. Hipobarične komore omogućuju vam da trenirate u okruženju s niskim sadržajem kisika kako biste simulirali učinke nadmorske visine.
Ovo bi moglo biti korisno za razumijevanje kako vaše tijelo radi i može također pomoći u promjeni nekih fizioloških markera, ali je skupo.
Onda postoje visinski šatori, gdje spavate u okruženju s niskim sadržajem kisika, a moderno znanstveno razmišljanje je da je najbolji način treniranja za visinu spavanje visoko (na velikoj nadmorskoj visini) i treniranje nisko (na moru razina). Treniranje na visini znači da ili gubite više snage ili trebate više odmora.
Trening na razini mora i spavanje u šatoru s kisikom omogućuje vam da održite svoju normalnu razinu treniranja uz dobivanje fizioloških prilagodbi koje se javljaju, uglavnom u krvi, na visini. Ipak, opet, to može biti skupo - više od 300 GBP mjesečno - i važno je napomenuti da to ne funkcionira za svakoga. Neki ljudi ne odgovaraju.
Razina vaše posvećenosti ovakvim stvarima ovisi o tome koliko je ozbiljna vaša vožnja na velikoj nadmorskoj visini ili koliko novca morate potrošiti. Ako ste sponzorirani sportaš koji se priprema za utrku na duge staze, vjerojatno je vrijedno troška i truda.
Ako niste, vrijedi prvo iscrpiti sve druge načine: optimiziranje vašeg motora putem treniranja, optimiziranje čovjeka i stroja putem aerodinamike i osiguravanje najbolje moguće prehrane.
Stručnjak: Ric Stern je cestovni trkač, sportski znanstvenik te trener biciklizma i triatlona. Protekle dvije godine kvalificirao se za UCI Gran Fondo Svjetsko prvenstvo i trenirao je elitne jahače, paraolimpijce i početnike. Posjetite cyclecoach.com.
Ilustracija: Will Haywood
