Ako želite sudjelovati u natjecateljskoj biciklističkoj utrci, a pritom ne mislimo na sportsku, evo vodiča za bicikliste kako to učiniti
Živci zveckaju i imate laganu mučninu u dnu želuca. Upravo ćete sudjelovati u svojoj prvoj utrci. Problem je što je do toga još tjedan dana, pa kakav ćeš, zaboga, biti na veliki dan?
Bez panike. Naši stručnjaci mogu vas voditi kroz pripremu i ponuditi savjete o tome što biste trebali raditi tjedan prije i na dan utrke, tijekom same utrke i nakon što prijeđete ciljnu liniju kako bi iskustvo bilo što ugodnije – i uspješno – što je više moguće.
Tjedan prije utrke
Činjenica je da ne možete postati fit u tjedan dana, pa morate vjerovati da ste uložili naporan rad. Ono što možete učiniti je ostati oštri.
'Tjedan prije utrke je briga da na dan utrke stignete svježi i sigurni,' kaže trener Paul Butler.
'Zadržite učestalost, ali radite manje sati i manje, kraće naporne napore nego inače. Nemojte voziti stoljetnu vožnju dan prije!'
Prehrana je vitalna, ali nemojte doći u iskušenje da se prežderavate ugljikohidratima.
'Većina ljudi pretjera, čak i za duge događaje,' kaže nutricionist Mayur Ranchordas.
'Održavajte dobru, uravnoteženu prehranu i konzumirajte visokokvalitetne, neprerađene ugljikohidrate, zdrave masti i proteine. Kako budete smanjivali trening, vaše tijelo će pohraniti više energije kao glikogen, stoga jedite normalno i nećete imati jak osjećaj nadutosti koji mnogi ljudi imaju nakon punjenja ugljikohidratima.'
Onda morate biti sigurni da ste rehidrirani nakon vježbanja.
'Izvažite se prije i poslije treninga kako biste znali koliko tekućine gubite. Trenutačni gubitak težine gotovo je u potpunosti dehidracija,' kaže Ranchordas.
'Popijte dvije litre vode dan prije utrke. To su vaše dnevne potrebe plus nešto više.'
Velika je vjerojatnost da i vi pijete kavu - biciklist ste, a kofein ima svoje prednosti.
'Sportaši se ipak prilagođavaju kofeinu – što ga više imate, to je korist manja, ' dodaje Ranchordas.
'Jedan način je da ga prestanete imati četiri ili pet dana prije utrke, a zatim ga ponovno integrirate na dan utrke. Dobit ćete veću korist kada vam zatreba.'
Želite da se vaše tijelo osjeća svježe, a masaža vam može pomoći.
'Vježbanje uzrokuje mikrooštećenje tkiva, a masaža pomaže oporavak pomažući krvi da dopre do tih područja,' kaže Ian Holmes, bivši soigneur za Madison Genesis.
'Masaža prije događaja prikladnija je za kratke, eksplozivne događaje, ali redovita tjedna masaža dobra je za prepoznavanje potencijalnih problema s mekim tkivom – pomaže u sprječavanju ozljeda od prekomjernog opterećenja i umora.'
Konačno, tu je i vaš pribor za razmatranje.
'Prije utrke važno je vrijeme za procjenu sigurnosti vašeg bicikla,' kaže trener Ric Stern. 'Provjerite svoje kočnice, slušalice, zupčanike, poluge, gume, naplatke kotača, sjedalo i donji nosač kako biste bili sigurni da odgovaraju namjeni.'
Dan utrke
'Što ćete jesti za doručak ovisit će o tome kada vaša utrka počinje,' kaže Ranchordas. 'Kaša s voćem pružit će vam mješavinu sporih i brzodjelujućih ugljikohidrata, ali ako nemate vremena za puni obrok, uzmite bananu i kolač od riže kako biste održali razinu energije.
'Popijte kavu ili dvije i pijte puno vode, ali ne toliko da se osjećate napuhano ili neugodno. Ovo je nešto što ćete, nadamo se, vježbati tijekom treninga.'
Isto tako i vaše zagrijavanje. 'Startam sat vremena prije utrke', kaže Butler. 'U pravilu, što je kraća utrka, to je duže zagrijavanje.
'Radim to na stazi ako mogu i na rolama ako ne, a zagrijavanje bi trebalo odražavati zahtjeve utrke. Ako se radi o vožnji na vrijeme, postupno bih povećavao intenzitet dok ne vozim barem nekoliko minuta svojim ciljanim tempom.
'Onda ostanite topli i promijenite odjeću ako se znoji.'
Oh, i još nešto za kraj: 'Uvijek idi na WC,' kaže Stern.
'Provesti dva ili tri sata u utrci dok morate piškiti nije zabavno, a za razliku od profesionalaca većina nas nije dovoljno spremna da se može zaustaviti i zatim pojuriti natrag.'
Utrka
'Više volim biti u prednjem ili stražnjem dijelu u kritici ili cestovnoj utrci – ne u sredini, u osnovi – i uvijek biram lijevu stranu,' kaže Stern.
'Naučite vrlo brzo stisnuti svoje pedale, a zatim prilično ubrzajte kako biste pronašli prostor kako biste mogli vidjeti što se događa.
'Ostavite malo prostora i držite prste na kočnicama. Sjednite malo sa strane tako da ako vozač ispred uspori ne udarite u njegov stražnji kotač.'
Naporno ćete raditi, pa ćete morati natočiti gorivo u svakoj utrci koja traje duže od sat vremena.
'Koristite energetske gelove, ali budite precizni,' kaže Ranchordas. 'U duljoj utrci ili sportu uzmite jedan gel nakon 45-60 minuta i jedan svakih 30-40 minuta nakon toga.
'Ne biste trebali trebati gelove za kraće utrke – gorivo prije s pravom hranom. I nemojte uzimati gel u zadnjih 15 minuta, jer nećete dobiti punu korist dok ne prijeđete granicu. Gorivo dosta prije utrke iu prve dvije trećine.
'Par boca pića itekako je vrijedno dodatne težine, pogotovo ako ih napunite izotoničnim sportskim napitkom kako biste nadoknadili izgubljenu sol i elektrolite i iskoristili sve zone za hranjenje, čak i ako ne osjećate osobito vruće ili gladno.'
Vjerojatno ćete imati problema u nekoj fazi. Iskoristite gomilu ako je ima ili je vizualizirajte ako je nema.
'Podiže vam moral kad ljudi vide da vam ide dobro,' kaže Butler. 'Također vas može motivirati strah od neuspjeha. Ako se stvarno borite, recite sebi: "Neću im dopustiti da vide kako me ispuštaju."
'Ili odbrojite od 30 do jedan prije nego što se predate. Uvijek imate još 30 sekundi u sebi.'
Oporavak nakon utrke
Prešli ste cilj - bravo! Sada pokušajte ne kolabirati jer još uvijek imate nekoliko stvari za obaviti.
Prvo se morate zagrijati.
'Deset minuta laganog pedaliranja bi trebalo biti dovoljno,' kaže Butler. 'Učinite to što prije možete ili vam se neće raditi. Fiziološki, ispire otpadne tvari iz vaših mišića, što zauzvrat ubrzava oporavak.'
'Istegnite se čim siđete s bicikla, dok su mišići još topli,' kaže Holmes. 'Sitni dijelovi mišića ostaju kontrahirani, a istezanje ih pomaže u glačanju.'
Nemojte paničariti ako ne možete odmah na masažu.
'Sportaši ga često imaju u ponedjeljak nakon utrke u nedjelju,' dodaje Holmes. 'Možda će biti malo boljeti u utorak, ali bit će u redu do srijede.'
Vjerojatno ćete i vi biti gladni. Srećom, imat ćete ostatak dana za jelo i piće, počevši od sada.
'Težina u kilogramima jednaka je tekućini u litrama, pa ako izgubite 60 g to je jednako 60 ml. Ali da ostanete nadopunjeni, nadoknadite gubitak tekućine od jednog i pol puta, pa u ovom slučaju uzmite 90 ml, ' kaže Ranchordas.
'Popijte izotonični napitak odmah nakon toga da obnovite glikogen u mišićima i jetri. Zatim uzmite malo ugljikohidrata s visokim GI – 1 g po kilogramu tjelesne težine – koje možete staviti u smoothie.
'Pokušajte pojesti nešto unutar dva sata nakon završetka i provjerite sadrži li proteine koji će vam pomoći u oporavku mišića.'
Nakon utrke, bit ćete slomljeni, kaže Stern. 'Podijelite svoj oporavak na kratkoročne, srednjoročne i dugoročne ciljeve.
'Kratkoročno, opustite se i oporavite, srednjoročno, učinite nešto što će vam pomoći u oporavku i treningu, ali vam dati drugačiji cilj: terensku utrku ili biciklistički odmor.
'Vaš dugoročni cilj može biti odvoziti istu utrku za godinu dana i pobijediti svoj PB, ali imate dovoljno vremena da radite na tome.'
