Postoje dokazani načini da iscijedite tu dodatnu uncu performansi i idete dalje. Biciklist se bavi umjetnošću i znanošću motivacije
Motivacija je složen aspekt izvedbe, jer njome upravljaju emocije, a ne vaša fiziologija. Ni najviša razina kondicije ni najlukaviji bicikl neće automatski dovesti do biciklističkog uspjeha osim ako nemate volje da se tjerate kada je to važno.
‘Motivacija se ne odnosi na materijalne stvari – radi se o vašem mentalnom stanju,’ kaže trener Ian Goodhew. 'Možda je oko 5% toga vezano uz dobar motor, osvajanje novčane nagrade, dobivanje bodova za napredovanje na ljestvici ili obavljanje posla za vaš tim, ali 95% je pitanje vjere u sebe. To znači imati povjerenja u svoj trening i ostati u pravom raspoloženju, a za to postoji nekoliko tehnika.’
Snaga gomile
Malo je stvari u životu koje motiviraju više od navijanja. Ako se redovito utrkujete ili sudjelujete u dobro podržanim sportovima, shvatit ćete snagu ohrabrenja od strane prijatelja, obitelji i potpunih stranaca.
'Učinak buke gomile je i urođen i kulturološki,' kaže sportski psiholog Jeremy Lazarus. 'Čujemo navijanje i povezujemo ga sa srećom i odobravanjem, pa pretpostavljamo da su ljudi koji navijaju sretni.' Ova emocionalna veza ima izravan povratni učinak.
'Našim odgovorom upravlja limbički sustav u našem mozgu, posebno amigdala,' kaže Sarah Cecil, sportska psihologinja na Engleskom institutu za sport. Amigdala je odgovorna za obradu emocija i motivacije, kao i za kontrolu naše borbe ili bijega.'Gomila vas ponese i to vam promijeni raspoloženje', kaže Cecil. 'Vaš mozak određuje kako se fizički osjećate, a to je vrlo usko povezano s vašim emocijama. Kada se osjećate sretno, vaše tijelo općenito osjeća manje nelagode i vaša izvedba se poboljšava.’
Prije Olimpijskih igara 2012. Bradley Wiggins rekao je: 'Mislim da utrkivanje kod kuće čini cijelu prigodu malo posebnijom. Što se tiče performansi, trenirate da biste nastupili bilo gdje, ali mislim da ne možete podcijeniti, posebno na cestovnim natjecanjima, koliko će nas publika bučno potjerati na Box Hill devet puta i obići stazu za kronometar.'
Uspjelo je, naravno, i osvojio je zlato, ali ne morate biti olimpijac da osjetite prednosti. Koristeći tehniku koja se zove "sidrenje", moguće je ponovno stvoriti neke od pozitivnih učinaka publike koja navija čak i kada ih nema. 'Zamislite vrijeme kada vam je publika klicala i povežite to s fizičkim okidačem, kao što je stiskanje upravljača', kaže Lazarus.'Tada možete koristiti ovaj okidač kada trebate poticaj.'
Pogledajte se
Lazarus se dotaknuo moćnog alata za motivaciju: vizualizacije, tehnike koju sportaši godinama koriste za pripremu za natjecanje. 'Kada vizualizirate pokret, vaš mozak simulira kako to radite i šalje signale mišićima – signale koji su samo malo slabiji nego da zapravo radite ono što vizualizirate', kaže Andy Lane, profesor sportske psihologije na Sveučilištu od Wolverhamptona. 'Mozak može zamisliti što svaki dio vašeg tijela radi i to može dovesti do golemih poboljšanja jer signal u mozgu postaje jači. Vježbanje vašeg mozga vrlo je učinkovit način treniranja vašeg tijela.’
Osim uvježbavanja fizičkih scenarija s kojima ćete se susresti, vizualizacija može imati veliki učinak na mentalni fokus i motivaciju. Dobivate dodatno samopouzdanje jer se osjećate spremnim za fizičke i mentalne izazove koji su pred vama. Vidite da napredujete, onda izađite i učinite to. Trener britanskih biciklista Will Newton kaže: 'Ako se pripremate za svoj najvažniji događaj sezone, pogledajte dijelove na kojima ćete se vjerojatno mučiti ili na kojima ćete napadati - i zamislite sebe kako se nosite sa situacijama dok nastati. Pogledajte ga iznutra, jer se vizualizacija temelji na perspektivi prvog lica. Ako sebi nešto ponavljate na dovoljno snažan način, mozak misli da se to dogodilo.
'Znaš da će boljeti, ali odlučuješ se nositi s tim', dodaje. Dakle, morate vizualizirati svoj napad - "Što ću čuti, vidjeti, namirisati, osjetiti?" – prihvaćanje da boli, ali znajući da je to mjesto gdje činite veliku razliku. Ako je dobro koristite, vizualizacija je nevjerojatno moćna.’
I… diši
Ako ste se unaprijed mentalno pripremili, sljedeći korak u uklanjanju osobnih prepreka je ostati u pravom raspoloženju tijekom događaja, a stručnjaci vjeruju da meditacija može biti učinkovit alat za održavanje motivacije.
'Radi se o fokusu,' kaže Newton. 'Često smatramo da je fokus "teška" stvar - imate laserski fokus, ili ste fokusirani ili niste. Ali na dvosatnoj cestovnoj utrci nemoguće je imati laserski fokus cijelo vrijeme. Meditacija nas uči upotrijebiti mekši fokus i zadržati svjesnost, ostati u trenutku i izbjegavati nepotreban stres koji bi mogao narušiti izvedbu dopuštajući vam da se povežete ili odvojite po svom izboru,' kaže on. Primjer za to je suočavanje s naizgled beskrajnom patnjom tijekom uspona. Meditacija vam može omogućiti da promatrate nelagodu, prihvatite je i sagledate nepristranije, umjesto da budete opsjednuti njome – čime ćete izbjeći negativno razmišljanje i popratni gubitak motivacije. 'Biciklizam je besmislen sport i neki biciklisti misle da je meditacija zračna vila', kaže Newton. 'Ali djeluje i omogućuje vam bolju izvedbu opuštajući um kada ne treba biti pod stresom.'
Uključi, ugodi…
Vizualizacija i meditacija moćni su motivacijski alati, ali postoje i drugi pristupi koji odgovaraju određenim situacijama. Ponekad nije uvjerljivo razmišljati o navijačkoj publici, pogotovo kada se vozite na turbo trenažeru tijekom dugih zimskih mjeseci. Ovdje glazba može pomoći, iako ne bismo preporučili da je koristite na cesti, a zabranjena je na većini događaja.
Costas Karageorghis sa Sveučilišta Brunel vodeći je britanski istraživač o korištenju glazbe za poboljšanje sportskih rezultata. 'Ljudska bića teško mogu obrađivati glazbu i na motoričkoj i na emocionalnoj razini', kaže. 'Glazba ulazi u nešto u nama na način koji još ne možemo razumjeti.'
Pod 'razinom motora' misli na činjenicu da nas glazba tjera da se želimo kretati - od tapkanja stopalima do plesanja - a to može pomoći pri vježbanju. 'U ovo su uključena dva važna unaprijed određena ritma, koja se obično daju bubnjevima i bas gitarom', kaže skladatelj Roland Perrin.'Ni jedno ni drugo nema puno učinka, ali spojite ih i eto alkemije koja nas tjera da se pomaknemo.'
Kako koordinirate glazbu s vašom vožnjom jednako je važno kao i stvarne staze koje odaberete, prema Karageorghisu. 'Postoje tri načina na koje sportski znanstvenici koriste glazbu za poboljšanje performansi sportaša: prije zadatka, sinkrono i asinkrono', kaže. Prethodni zadatak se koristi kako bi vas doveo u pravo raspoloženje. Može biti osmišljen tako da vas raspali (od heavy metala do žestoke elektronske plesne glazbe) ili opusti (klasična glazba, ambijent), ovisno o vrsti motivacije koju trebate unijeti u događaj.
Sinkrona glazba osmišljena je kako bi vam pružila pravu motivaciju u skladu s planiranim rezultatom. 'Ovo je nešto što idealno slušate kroz slušalice s namjerom da svaku fazu vašeg vježbanja uskladite s određenom pjesmom', kaže Karageorghis. To se može povećati od sporog početka dok se zagrijavate do održavanja ravnomjernog ritma prije nego što ponovno uspori dok se hladite.
Konačno, asinkrona glazba manje je specifična pozadinska buka koja će poboljšati vaše raspoloženje, ali nije povezana s vašim vježbanjem i omogućuje vam da se odvojite od zadatka koji vam je na raspolaganju. Na ovo možete gledati kao na kombinaciju buke gomile i meditacije.
'Glazbu koristim štedljivo, ali ona ima svoje mjesto', kaže Newton. 'Postoje turbo sesije na kojima želim biti ometen i glazba je moćan alat za odvajanje, ali ne možete slušati glazbu na mnogim natjecanjima, pa ako uvijek trenirate s njom i onda je uklonite, odjednom shvatite koliko ste ovisili o tome. Kada dugo vozite bicikl, morate se moći nositi s dosadom i upravljati vlastitim mislima.’
Otkačene utrke
Postoji još jedan oblik motivacije koji može funkcionirati za neke, ali ne i za druge – želja da se pobijedi prijatelj ili suparnik.
'Motivirani smo ili osjećajem dobitka – ako budem marljivo radio, bit ću unaprijeđen – ili strahom od gubitka – ako ne budem radio, dobit ću otkaz,' kaže trener Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). 'Većinu ljudi znatno više motivira strah od gubitka. Čuo sam priče o normalnoj osobi koja je podigla auto da spasi dijete, ali nijednu o tome da su ga podigli da bi osvojili novac.’
'Natjecanje svakako može biti motivirajuće', kaže Lane. „Mi smo društvena bića i učimo od drugih, pa ako se vaš partner na treningu popravi, i vi želite postati bolji. To stvara potencijal za povećanje performansi.’
Ovaj pristup treba pažljivo kontrolirati kako bi se osiguralo da ima pozitivne, a ne negativne učinke. "Ako vam je jedina namjera pobijediti drugu osobu, pod ogromnim ste pritiskom, što može značiti da ćete biti lošiji ako stvari ne idu dobro", kaže Newton. 'Ako vam je ta osoba pobjegla, vaša je utrka zapravo gotova.'
Goodhew se slaže s potrebom da se zadrži realistična perspektiva. 'Motivacija je višeslojna i također morate biti realni - motivacija vam ne može pomoći da postignete nemoguće', kaže. 'Netko poput Andrea Griepela očajnički želi osvojiti Classic, ali on je čisti sprinter i to se vjerojatno neće dogoditi jer su utrke za njega oko sat vremena preduge. Ali činjenica da on to ne može radi se o njegovoj fiziologiji, a ne o njegovoj motivaciji.’
Jedan od načina da to zaobiđete je da ga okvirite malo drugačije, mjerenjem svoje izvedbe u odnosu na običnog rivala, a ne da ga jednostavno pokušavate pobijediti. ‘Morate moći pitati: “Što sam danas naučio?”, kaže Newton. 'Svaka je utrka prilika za učenje - što ste radili dobro, što niste dobro - ali na vama je što ćete od toga uzeti. Većina nas koji se bavi sportom voli pobjeđivati, ali i usavršavati se i uspoređivati se s drugima. Možda je bolje reći: "Želim biti u prvih 5%", jer tada je vaš cilj pobijediti 95% igrača, a ne jednu konkretnu osobu koja može jednostavno imati fantastičan dan i ostaviti vas u prašini.
‘Možete imati pokretnu metu. Tko je 20m ispred? Uhvatite ih, a zatim vidite tko je još 20 metara ispred. Ovaj oblik brojanja koristan je motivacijski alat jer rastavlja vaš trud na niz mikro-ciljeva.’
Postoji i posljednji motivacijski alat koji je vrijedan spomena, a to je moć navike. Jednostavno jahanje, bez obzira na intenzitet koji odaberete, dat će vam više motivacije da idući put izađete tamo i da nastavite napredovati. Ako ste u nedoumici, samo se vozite.
