Počinje brzim vožnjama, ali ide mnogo dalje od toga, ali nisu svi stručnjaci uvjereni u njegove prednosti
Božić je iza nas i sve upućuje na one ljetne mjesece, ali gdje ste vi u svom programu treninga? Postoji velika šansa da, čak i ako se niste napuhali tijekom blagdana, pokušavate izgubiti nekoliko kilograma dok postavljate temelje za ostatak godine koja je pred vama.
Postoji jedan način da to učinite koji je u novije vrijeme postao velika poštapalica (pomotna fraza?): 'trening natašte'. Ali postoji i produžetak toga koji ide prema krajnostima onoga za što mnogi treneri vjeruju da je izvedivo.
Zajamčeno će vam pomoći da smršavite i održite zdravu težinu, ali također zahtijeva da se odreknete ugljikohidrata koje većina nas koristi kao gorivo. To se zove 'trening prilagođen masti'.
Počinje treningom natašte, pa ćemo odatle početi. Vrlo jednostavno, to je kada vozite na prazan želudac.
'Najlakši način da to učinite je da pojedete svoj uobičajeni večernji obrok i trenirate prije doručka,' kaže trener Ric Stern iz RST Sporta.
‘Završite ujednačenu vožnju od 45 minuta do dva sata, a zatim doručkujte kad se vratite kući. Možete čak odraditi normalan trening kasnije tijekom dana nakon što napunite gorivo. 'Mogućnost iskorištavanja ugljikohidrata važna je za napore visokog intenziteta.'
Ili je? Tu dolazi trening prilagođen masti.
Slučaj protiv ugljikohidrata
Will Newton je trener koji je obnašao razne dužnosti u British Cyclingu i ima čvrsta stajališta o nedostacima prekomjernog unosa ugljikohidrata.
'Kao vrsta mi smo najviše sjedilački način života', kaže on. 'Ljudi su preživjeli eone bez gotovog izvora ugljikohidrata, a sada ih imamo, lijeni smo.
'Patimo od ovisnosti o šećeru/ugljikohidratima zbog koje stalno želimo jesti. Ne morate jesti, ali koliko često buljite u hladnjak?
'Nemamo stalnu potrebu za hranom. Vaše tijelo će shvatiti kako koristiti masnoću za gorivo.
'Ovo je prednost u evolucijskom smislu', dodaje. 'Da nismo koristili mast kao gorivo ne bismo preživjeli. Ako umirete od gladi, sredina je zime i morate loviti životinju, mogu vam jamčiti da ćete se približiti svojim maksimalnim sposobnostima kao sportaš.
'Dakle, argument za ugljikohidrate je lažan. Ugljikohidrati nisu bili prisutni kad smo ganjali vunaste mamute.’
Stoga je zagovornik treninga prilagođenog mastima. 'To znači sagorijevanje pohranjenih masnoća tijekom dana i oslanjanje na masti, više nego na ugljikohidrate, za poticanje vježbanja.
'Postiže se prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata i više masnoća i treniranjem natašte. I to je prokleto užasno dok se ne navikneš na to.’
To ne prodaje nama, mora se reći. Pa zašto to učiniti?
'Prvo, postoje zdravstveni razlozi,' kaže Newton. 'Postoje dokazi da se dijabetes tipa 2 može kontrolirati, čak i poništiti, bez lijekova, na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti [LCHF]. Također možete izgubiti značajne količine težine, a liječnici opće prakse to počinju preporučivati za to.
‘Kao sportašu, to uklanja potrebu za stalnim punjenjem goriva i znači da manje patite od želučanih tegoba. Imat ćete i bolju kontrolu tjelesne težine, jer je mnogo teže dobiti tjelesnu masnoću jedući na ovaj način.
'Ideja da masnoća deblja je besmislica. Pretjerana konzumacija ugljikohidrata i sjedilački način života čine ljude debelima.
Čini se da ‘LCHF djeluje protuupalno, a sportaši koji jedu LCHF izvijestili su o bržem oporavku. Iz osobnog iskustva ne gubim kondiciju tako brzo nakon odmora.’
Kako to učiniti
Kalorije su manje važne nego kod drugih planova prehrane i sigurno ih ne morate brojati. 'Kalorije se same brinu o sebi jer ih je jako teško pojesti toliko', kaže Newton. Ali postoje neke smjernice.
'Unos ugljikohidrata mora biti manji od 50 g dnevno,' kaže. 'Jedite umjerene količine proteina - oko 1g-1,2g po kilogramu nemasne tjelesne mase. Zatim morate jesti hranu s visokim udjelom masti: jaja, avokado, maslinovo ulje, ali ne prerađena ulja poput suncokreta, orašasto voće poput badema i makadamije, umjerene količine mliječnih proizvoda i mesa. Također možete imati zeleno lisnato povrće i šareno povrće, ali ne škrobno korijenasto povrće.’
Ne prodaju se svi. "Dokazi o tome da smo prilagođeni masti su dvosmisleni", kaže Stern. 'Postoje neki dokazi da može pomoći u održavanju ili mršavljenju tjelesne težine, ali malo toga ukazuje na to da zapravo pomaže u performansama - povećana snaga.
'Vožnja prilagođena masnoći i brza vožnja su različite stvari i nikada nisam sugerirao da bi netko trebao postati sportaš prilagođen masnoći.'
'Čak i ako naučite svoje tijelo da postane bolje u iskorištavanju masti, većina ljudi će i dalje vjerojatno voziti na razinama na kojima je glikogen iz ugljikohidrata primarni izvor goriva, posebno u utrci,' kaže trener Paul Butler.
‘Ako ste dobro uvježbani u opskrbljivanju gorivom – ako uvijek napajate svoje treninge – veća je vjerojatnost da ćete ostvariti svoj potencijal u tim ključnim danima u sedlu.’
Newton se ne slaže: 'Jedno revolucionarno istraživanje nazvano je studija FASTER, koja je testirala elitne trkače izdržljivosti na dijeti bogatoj mastima i ugljikohidratima.
'Jedan je blog napisao da je pri 89% svog maksimalnog broja otkucaja srca sagorijevao uglavnom masnoće. Doživio sam nešto slično, jašući na ili iznad svog praga više od sat vremena. Postoje dokazi da je moguće izvesti na visokoj razini.’
'Biciklisti Tour de Francea jedu ogromne doručke, velike večere i redovito jedu i piju tijekom svake etape,' uzvraća Butler.
‘Treniraju mjesecima, dobro jedu i spavaju, a turneju započinju s niskom tjelesnom masnoćom, a završavaju je s još nižom tjelesnom masnoćom, a posljednje što sam čuo mogu vrlo brzo voziti bicikl jako dugo. Nemojte ovo previše komplicirati.’
'Profesionalci konzumiraju ugljikohidrate, ali su izvanredni', kaže Newton. 'Većina 45-godišnjih muškaraca ima malo više masti, imaju određenu otpornost na inzulin i nisu dobri u metaboliziranju ugljikohidrata tijekom vježbanja.
'Većina amatera bila bi bolja prilagođena mastima, ako ni zbog čega drugog, onda bi bili 5% lakši.
‘Priča se da je Chris Froome prilagođen masnoći – tweetao je fotografije svog doručka, a na vidiku nema tosta ili zobi. Romain Bardet zauzeo je ovaj pristup i zauzeo je korak ispod Chrisa na postolju Tour de Francea.
'Profesionalci su vrlo tajnoviti, ali s razinom treninga koji rade bit će donekle prilagođeni masti, jer ne možete unijeti dovoljno ugljikohidrata da potaknete toliki volumen treninga.'
‘Neka su istraživanja pokazala da ljudi na LCHF prehrani imaju bolje rezultate ako se hrane s puno ugljikohidrata tijekom intenzivnog vježbanja,’ kaže Stern.
‘Međutim, nisam siguran što bi se dogodilo da to radiš redovito. Sumnjam da biste ostali debeli prilagođeni. Osim za mršavljenje, nisam siguran da bih ga preporučio – a postoji mnogo istraživanja koja pokazuju da umjereni do visoki unos ugljikohidrata i prehrana s niskim udjelom masti također mogu biti izvrsni za mršavljenje.’
'U ranim fazama je teško i potrebno je neko vrijeme da se pojave učinci – tri do četiri tjedna da napravite početni korak da se ne osjećate grozno i da budete sposobni trenirati prijašnjim intenzitetom, ' kaže Newton.
'Morat ćete smanjiti trening za to vrijeme, ali rekao bih da su potrebne jedna do dvije godine da vaše tijelo izvrši sve enzimske promjene koje su potrebne da bi se vaše tijelo u potpunosti prilagodilo masti.
‘Radim ovo tri i pol godine i moja težina je ostala ista, između 77,5 kg i 78 kg. Mršaviji sam i nabacio sam mišiće od samo dvije 45-minutne sesije dizanja tjedno.
'Imam paket od 365 dana i ne pokušavam. Nisam genetski nadaren, ali ne trudim se to održati.
'Koristite ugljikohidrate dok se utrkujete ako se osjećate bolje', dodaje Newton. ‘Ako ti pali, odlično. Ne kažem da su zli.
'Ne morate izbjegavati ugljikohidrate, ali 10-15 g po satu naporne vježbe trebalo bi biti u redu. Imate izbor – možete pokušati i možda će djelovati, a možda i ne. Ali dajte mu pravu šansu.’
