Pet jednostavnih istezanja za umirenje umornih mišića nakon vožnje ili turbo sesije
Bez obzira možete li još uvijek voziti vani ili ste se našli ograničeni samo na turbo trening, istezanje može biti često zanemaren, ali vrlo koristan dio režima treninga svakog biciklista.
Olakšajte napete mišiće nakon vožnje uz ovih pet istezanja od elitnog trenera Willa Newtona na limitlessfitness.com.
1 pas prema dolje
Kako: Započnite licem prema dolje na rukama i koljenima s neutralnom kralježnicom, zatim gurnite prema gore i natrag. Zadržite 30 sekundi, povećavajući istezanje dok izdišete. Ponovite četiri puta.
Zašto: 'Ovo rasteže tetive koljena i listove, koji su često jako napeti kod biciklista,' kaže Newton.
‘Noge možete pomaknuti dalje iza sebe kako biste ciljali listove, dok će uži stav ciljati tetive koljena. Stvarno se potrudite kako biste dobili punu korist.’
2 Istezanje pregibača kuka
Kako: Kleknite na jednu nogu, ali umjesto iskoraka snažno skupite gluteuse i zarotirajte zdjelicu unatrag. Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugu stranu. Napravite četiri ponavljanja po strani.
Zašto: ‘Ovdje nema puno pokreta, ali kontrakcija gluteusa uključuje antagonistički, ili suprotni mišić za istezanje pregibača kuka.
‘U osnovi učite pregibače kuka da se mogu opustiti i rastegnuti kada su gluteusi “uključeni” – a mnogi biciklisti pate od uskih kukova.’
3 Rastezanje pereca
Kako: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i kukovima koji dodiruju pod, zatim podignite lijevu nogu i naslonite gležanj na desno koljeno.
Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugoj strani. Napravite četiri ponavljanja po strani.
Zašto: 'Ovo je usmjereno na gluteuse, koji podnose puno opterećenja na biciklu. Da biste povećali istezanje, pomaknite desno stopalo bliže gluteusima ili držite stražnji dio desne noge i povucite je prema sebi – ali pazeći da vam kukovi ostanu na podu.’
4 rastezanje T-kralježnice
Kako: Lezite s pjenastim valjkom na dio svoje torakalne kralježnice – srednji i gornji dio leđa. Zategnite trbušne mišiće i, s rukama na stražnjoj strani glave, dopustite težini glave i ramena da saviju gornji dio tijela prema natrag. Zadržite 30-60 sekundi.
Zašto: 'Biciklizam stavlja veliki stres na T-kralježnicu, od koje tražite da zadrži fiksni položaj kada je namijenjena pokretljivosti.
‘Napravite nekoliko dijelova dnevno, ali ne više ili će boljeti.’
5 dionica otvaranja knjige
Kako: Lezite na lijevu stranu s ispruženim rukama i podignite desno koljeno. Podignite desnu ruku prema gore i skroz na drugu stranu dok vam ruka ne bude paralelna s podom. Zadržite 30 sekundi i napravite dva ponavljanja po strani.
Zašto: 'Ovo vam daje dodatnu pokretljivost u T-kralježnici i također rasteže pectoralis minor u vašim prsima kako bi spriječio vaše pogrbljeno držanje na biciklu.
‘Važno je držati koljena podignuta jer to održava donji dio leđa neutralnim.’
