Skromni mjerač otkucaja srca možda je uzurpirao mjerač snage, ali on je i dalje vitalni alat u kutiji alata za treniranje svakog vozača
Stvari se brzo odvijaju u biciklizmu - i ne mislimo samo na vas nakon praćenja biciklističkog plana treninga. Gdje su monitori otkucaja srca nekada bili u modi, sada se sve vrti oko podataka o snazi. Ali to ne znači da biste trening otkucaja srca trebali baciti u koš.
'Korištenje monitora otkucaja srca ima nekoliko pluseva,' kaže trener Ric Stern. 'Može vam pomoći da ubrzate svoje napore, osobito one dulje. Ako ga koristite u kombinaciji s mjeračem snage, možete vidjeti kako otkucaji srca reagiraju na vašu izlaznu snagu kako biste mogli bolje uložiti svoj trud.'
'Ključno je da vam broj otkucaja srca govori kako se vaše tijelo osjeća,' dodaje trener Tom Newman. 'Također, monitori otkucaja srca su jeftini, pouzdani, kompaktni i lako razumljivi.'
To ne znači da su savršeni. 'Glavna mana je da je broj otkucaja srca jednostavno brzina kojom vaše srce kuca. Povećanje intenziteta, ili izlazne snage, povisit će vam broj otkucaja srca kako bi odgovarao zahtjevima, ali vi ne znate svoj minutni volumen srca.
To je vaš broj otkucaja srca pomnožen s vašim udarnim volumenom – količinom krvi u minuti koja napušta vaše srce. Smatralo se da se udarni volumen smanjuje otprilike na pragu tempa – otprilike maksimumu koji možete održati jedan sat – ali sada znamo da nastavlja rasti s intenzitetom, tako da vam otkucaji srca sami po sebi ne daju potpunu sliku.
'Postoje i druge komplikacije,' nastavlja Newman. 'Vruće vrijeme može povećati broj otkucaja srca, a hladno vrijeme može ga ograničiti. Umor ili bolest također ga mogu smanjiti pa možda ne možete postići željene brojeve. Također, tijekom dugog treninga, broj otkucaja srca nije stabilan za isti intenzitet i može progresivno rasti zbog fenomena koji se zove srčani drift.’
Opet, ništa od toga nije razlog da se ne koriste podaci o otkucajima srca. Nijedan pokazatelj treninga nije savršen sam po sebi, a ovaj je mnogo korisniji od većine.
Pojačavanje
Da biste maksimizirali korist od vježbanja otkucaja srca, trebate znati svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR), koji će odrediti zone otkucaja srca u kojima ćete vježbati. Najjednostavniji način je korištenje vrlo osnovne jednadžbe (na primjer 220 minus vaša dob), dok je najtočniji način u laboratoriju.
Pogledajte najbolje mjerače otkucaja srca sada na Wiggleu
'Ramp test, gdje izlazna snaga raste do iscrpljenosti, proizvest će vaš MHR i maksimalnu aerobnu snagu [MAP] tako da možete postaviti i otkucaje srca i zone snage,' kaže Stern. 'Ali vježbanje na hronometar od maksimalnih 10 minuta, a zatim ga polako povećavate tijekom sljedećih pet minuta do potpunog napora također će vam dati MHR.'
Druga opcija je da posjetite web stranicu British Cycling, gdje ćete pronaći 20-minutni test otkucaja srca koji je točniji od korištenja vaše dobi i puno jeftiniji od laboratorijskog ramp testa. Nakon što dobijete rezultate, spremni ste koristiti zone treninga brzine otkucaja srca (pogledajte dolje) kako biste izmjerili svoj trud i ciljali napredak u kondiciji.
'Možete vidjeti kako vaše tijelo reagira tijekom vremena', kaže Newman, koji preporučuje vožnju lokalnom rutom na jedan od dva načina: tempom s pragom, bilježeći svoje vrijeme i prosječni broj otkucaja srca, ili uz postavljeni broj otkucaja srca, bilježeći vaše vrijeme. Ideja je da ćete postati brži za isti napor ili će vježbanje određenim tempom postati lakše.
'Možete raditi bilo što od 15 do 60 minuta,' kaže Stern. 'Samo želite rutu s minimalnim prometom ili križanja na kojima morate stati.'
Poznavanje vašeg otkucaja srca pri različitim naporima je zgodno kada ga kombinirate s metrikom snage. 'Recimo da radite stabilan napor na cestovnom biciklu sa 150 W i 140 otkucaja u minuti', kaže Stern.'Ako tada vozite bez mjerača snage, svoju snagu možete procijeniti na temelju otkucaja srca. Ili recimo da napravite FTP test i ne osjećate se 100%. Vaša izlazna snaga mogla bi ostati ista, ali ako vam otkucaji srca padnu, znajte da postajete u boljoj formi i da biste bili bolji ako je dan dobar.’
Ovo je primjer otkucaja srca koji nudi fiziološku povratnu informaciju i pomaže razmišljati o otkucajima srca i snazi kao o suprotnim krajevima istog spektra: napor koji ulažete i izvedba koju postižete. Zbog toga su toliko korisni zajedno.
Također možete postići uravnotežene dobitke u kondiciji tako što ćete osigurati da vam se broj otkucaja srca smanjuje u svim segmentima, od izdržljivih vožnji do maksimalnih sprinteva. 'Sva područja intenziteta su važna, bez obzira na vaš cilj treninga,' kaže Stern.
Pogledajte najbolje mjerače otkucaja srca sada na Wiggleu
Vaš plan treninga trebao bi se sastojati od četiri do pet vožnji tjedno, od jedne duge vožnje do intervala svaki tjedan do 10 dana, ovisno o tome koliko se dobro oporavljate.
'Ako se utrkujete, možda ćete htjeti povećati broj intervala, kao i učestalost, kako biste izgradili brzinu i snagu za određene scenarije utrke,' kaže Stern. 'Ako ste kronometar, možda ćete htjeti dodati funkcionalni prag snage, a ako se bavite sportom, možda ćete htjeti dodati više treninga izdržljivosti srednjeg intenziteta u zoni 3 kako biste izgradili otpornost na umor.
'Možete upravljati tempom za sve ove sesije koristeći zone treninga,' dodaje. 'Jedini problem je s intervalima, jer kada radite napore veće od FTP-a, vaš otkucaji srca možda neće reagirati dovoljno brzo da uđete u svoju zonu – ili može proći nekoliko intervala prije nego što dosegnete zonu – ali vaši su intervali dio duže vožnje tako da su podaci i dalje relevantni.'
Monitori otkucaja srca i dalje imaju svoje mjesto, unatoč porastu brojača snage.
Pogledajte najbolje mjerače otkucaja srca sada na Wiggleu
‘Većina novih ideja dolazi od profesionalaca do nas običnih smrtnika, ali što odgovara vašim potrebama?’, pita Newman. „Ako vozite klupske staze, trebaju li vam najnoviji karbonski kotači koji nisu baš robusni? I treba li vam izdatak za mjerač snage ako možete trenirati pomoću otkucaja srca?’
'Podaci o snazi su ono na čemu se svijet trenutno nalazi, ali broj otkucaja vašeg srca i dalje je relevantan za trening', dodaje Stern. 'Ako ne želite ili si ne možete priuštiti mjerač snage, još uvijek možete dobiti izvrsne rezultate. Također ćete morati upotrijebiti osjećaj kako biste pokušali procijeniti koliko je težak napor nakon što prijeđete preko svog FTP-a, ali postoje i gori načini za vožnju.’
