Ljudi u dobroj formi imaju manju vjerojatnost da će se razboljeti. Dakle, trening mora ojačati vaš imunitet, zar ne? Istina… osim ako ne pretjerate. Fotografije: Rob Milton
Osim ako niste predani hipohondar, nikada nije bilo razdoblja u našem životu u kojem smo bili toliko svjesni bolesti i imuniteta. Zaključavanje i držanje podalje od sjene drugih ljudi, nadamo se, sprječava infekciju i održava vaše zdravlje.
Također nam je rečeno da održavanje kondicije pomaže u zaštiti od virusa, pa bismo kao biciklisti trebali biti dobro. Možda možda ne. Vrijeme je za razgovor o J-krivuljama, otvorenim prozorima i pravilima 80:20…
Za i protiv tjelovježbe
Brojne studije o vježbanju i imunitetu pokazuju da redovita, skromna vožnja bicikla jača imunitet. Općenito, što ste u boljoj formi, to je jači vaš imunološki sustav. Doktori John Campbell i James Turner sa Sveučilišta Bath proveli su studije u ovom području. Utvrdili su tri niti imuniteta i sva tri su ojačana vježbom.
Prvi je zacjeljivanje rana – na primjer, osip na cesti – što je ubrzano kod ljudi u boljoj formi. Drugi je učinkovitiji 'prirodni' imunitet, koji se sastoji od stanica poput neutrofila i prirodnih stanica ubojica (vrsta koje se bore i ubijaju nenormalne stanice kao što su virusi). Treći je 'adaptivni' imunitet koji se sastoji od limfocita koji se nazivaju T i B stanice.
'Istraživanja su pokazala da redovita tjelovježba pomaže u održavanju zdravog broja mladih T stanica kako starimo', objašnjava Campbell. 'Ovo bi moglo bolje identificirati patogene i rak kako starimo.'
Problemi se javljaju kada pretjeramo s jednim ili oba intenziteta i volumena bicikliranja. Tu na scenu stupa J-krivulja. Ljudi koji vode sjedeći život imaju prosječnu vjerojatnost da će dobiti prehladu i kašalj. Umjerena tjelovježba na biciklu smanjuje ovu mogućnost, no redovita i zahtjevna tjelovježba okreće se na J, povećavajući vaše šanse za infekciju. Ta J krivulja gradi se tijekom sesija i vremena.
'Postoji i teorija otvorenog prozora koja kaže da nakon jedne teške vježbe imunološki sustav opada', kaže liječnik UAE Team Emiratesa Adriano Rotunno. 'Primjećujemo to kod profesionalaca, ali njihov je imunološki sustav prilično snažan.
‘Opet, prema J krivulji, 10 dana nakon Grand Toura mogu se mučiti. Možda imaju virus i trebaju odmor da se bore s njim. Umjesto toga, njihovo se tijelo bori s nečim drugim: 200 km dnevno pri 150-160 otkucaja u minuti.’
Mi ostali možda ne vozimo Grand Tours, ali stvarnost je takva da ako na Zwiftu satima pritiskate 85% svog maksimalnog broja otkucaja srca, postoji prozor od tri do tri dana u kojem postoji povećana osjetljivost na bolesti kao što je infekcija gornjih dišnih puteva. Dakle, kako sigurno uravnotežiti opterećenje treninga i napredak bez da se razbolite?
Modeli uspjeha
Postoje brojni modeli treninga osmišljeni kako bi se to postiglo. Za početak, postoji tradicionalna periodizacija, gdje vozači grade aerobnu snagu izvan sezone s dugim vožnjama umjerenog intenziteta prije rada na brzini u sezoni utrka.
Onda postoji obrnuta periodizacija, koju je Team Sky proslavio prije mnogo mjeseci, gdje je taj tradicionalni predložak obrnut. Ili blok periodizacija, gdje jahači rade na određenim parametrima kondicije u kratkim, intenzivnim vremenskim razdobljima.
Mnogi rekreativni jahači favoriziraju ovo prvo, iako studije pokazuju da vjerojatno duže vožnje oštećuju imunološki sustav, posebno u suzbijanju prirodnih stanica ubojica.
Znamo da mnogi WorldTour timovi preferiraju blok periodizaciju, dizajniranu za napredne bicikliste. To je nešto što smo postavili sportskom znanstveniku NTT ProCyclinga Elliotu Lipskom.
'Ovisi o vozaču i treneru, kao io glavnim ciljevima pojedinca za sezonu,' kaže Lipski u karanteni u Lucci, Italija. 'S utjecajem globalne pandemije, odlučili smo se za razdoblje većeg intenziteta za rad na jakim i slabim stranama.
‘Ali vozači imaju različite izazove, pri čemu je polovica tima ograničena na unutarnji trenažer, a druga polovica može voziti vani. U ovom slučaju teško je – i nije uvijek preporučljivo – povećati opterećenje kroz volumen na sobnom trenažeru.’
Lipski ističe da postoje razdoblja u sezoni koja više rastežu imunitet od drugih. Na primjer, dečki iz Classicsa imaju naporan raspored u proljeće, kao i puno putovanja, počevši s događajima u Ujedinjenim Arapskim Emiratima u veljači, a zatim se vraćaju u Europu.
Također kaže da je ključna za praćenje zdravlja u karantenu i izvan nje timska wellness aplikacija. Većina timova koristi nestandardne ponude, iako neki razvijaju inačice po narudžbi. Nije iznenađujuće da je NTT, čiji je glavni sponzor tehnološka tvrtka, odabrao potonju opciju.
‘Blisko smo surađivali s NTT-om i Lumin Sportsom kako bismo izgradili prilagođeni portal za naše vozače za unos dnevnih subjektivnih mjera dobrobiti. Svakog jutra i večeri vozači se javljaju putem aplikacije koja je dostupna timu za izvedbu za praćenje i intervenciju gdje je to potrebno.’
Za one koji nemaju tehničkog sponzora, aplikacije cijenjenih tvrtki kao što su Training Peaks i Today’s Plan mogu vam pomoći da prepoznate avet bolesti prije nego što vas izbaci iz tračnica.
Kao i pridržavanje rada poznatog fiziologa vježbanja dr. Stephena Seilera sa Sveučilišta Agder, Norveška.
80:20 trening
'Iz našeg istraživanja, jasno je da elitni sportaši treniraju oko 80% vremena na ono što bismo nazvali niskim intenzitetom,' kaže on. 'Oni tada potroše 20% naporno trenirajući. Trenira li elitni sportaš 20 ili 40 sati tjedno, vozi bicikl ili trči, njihov trening uglavnom slijedi ovu podjelu 80:20.'
Lipski kaže da njegovi jahači uglavnom slijede pristup 80:20. Što je sve lijepo i dobro, ali što je s rekreativcima, koji imaju mnogo manje vremena za trening?
'To je prava pobjeda,' kaže Seiler. 'Poduzeli smo daljnja istraživanja i pokazali da je model 80:20 jednako relevantan ako trenirate četiri treninga tjedno ili 14.'
I, dodaje, to je nedvojbeno važnije od propisivanja seansi za elitu, budući da biciklisti amateri često padaju u ničiju zemlju intenziteta, što može dovesti do bolesti.
‘Mnogi rekreativni biciklisti osjećaju da svaki put moraju proći crvenu crtu, pa puno treniraju u ovom graničnom području. To je oko 80-87% maksimalnog broja otkucaja srca. Problem je što su preumorni za treninge visokog intenziteta.’
Seiler kaže da je podjela 80:20 smjernica, a ne pravilo, tako da 'može živjeti s treningom 85:15 ili 75:25'. Ali nemojte se previše udaljavati od ovih. I nemoj previše komplicirati.
‘Pravilo 80:20 temelji se na kategorijama,’ kaže on. 'Seansu smatram teškom ili laganom. Ako radim intervalnu sesiju, iako napor i otkucaji srca variraju, teško je. Ako vozite bicikl četiri puta tjedno, bez obzira na duljinu, ako je jedan težak, to je podjela 75:25.’
Seiler također naglašava: 'Ljudi koji rade intervale misle da moraju doći do točke u kojoj povraćaju. Kod elita to ne vidimo. U redu je raditi nešto nižim intenzitetom – 90% umjesto 95%, na primjer.’
Uz intervale miješanih napora niskog i visokog intenziteta, jedan tjedno bi trebao biti dovoljan za većinu biciklista. To posebno vrijedi za sportaše u dobi od 50 ili više godina, kojima su potrebna duža razdoblja oporavka. "Samo upamtite da je ispod 80% maksimuma malo", kaže Seiler. 'A više od 90% je visoko.'
Ovaj oblik treninga preopterećenja i oporavka učinkovit je u jačanju imuniteta, ali treba ga kombinirati s mudrim savjetima stručnjaka (koji su sada opet popularni u ovom okruženju nakon Brexita) o zaštiti od infekcije u svakom trenutku.
Prema medicinskom časopisu Acta Medica u pregledu iz 2013. o supresiji imuniteta kod sportaša, savjet je neobično poznat: često perite ruke tijekom dana; nemojte dijeliti piće ili ručnike; zaštititi dišne putove od vrlo hladnog ili suhog zraka pri izvođenju napornih vježbi; održavati odgovarajući unos ugljikohidrata od najmanje 60% dnevnih kalorija; i pokušajte spavati najmanje sedam sati noću.
Slijedite ove smjernice, upravljajte svojim intenzitetom i obujmom treninga, poslušajte vladine savjete i izaći ćete iz karantene u vrhunskom stanju spremni da se suočite kako god izgledala revidirana klima utrke.
Put do zdravlja
Osjećate se loše? Evo ukratko o oporavku i vježbanju
Prema skupini vodećih imunologa za vježbanje, koje je citirao u studiji Anthony Hackney, profesor fiziologije vježbanja na Sveučilištu Sjeverne Karoline, savjetuje se sljedeći postupak ako pokazujete očite znakove da imate infekcija:
- 1. dan bolesti – bez napornog vježbanja ili natjecanja. Oboljeli sportaš treba piti puno tekućine; čuvati od smočenja ili hladnoće; minimizirati životni stres. Ako imate groznicu, upotrijebite dekongestiv
- 2. dan bolesti – ako se simptomi pogoršaju, nema vježbanja; odmor. Ako nema vrućice ili pogoršanja simptoma, dopuštena je lagana tjelovježba od 30-45 minuta
- 3. dan bolesti – ako vrućica i simptomi potraju, posjetite liječnika. Ako nema temperature ili pogoršanja simptoma, dopuštena je lagana tjelovježba od 45-60 min
- 4. dan bolesti – ako nema ublažavanja simptoma, nema tjelovježbe i kontinuiranog odmora. Ako dođe do olakšanja (prvi dan poboljšanja simptoma) i nema vrućice, onda lagana vježba od 30-45 min. Iskoristite isti broj slobodnih dana koliko će vam trebati da se vratite i prijeđete na normalan trening. Postupno povećavajte intenzitet vježbanja. Uzmite daljnje slobodne dane ako se počnete osjećati bolesno.
