Radite ove krugove kod kuće ili u teretani kako biste bili brži i sigurniji od ozljeda na biciklu
Fotografija: Danny Bird
Ništa nije bolje od vremena provedenog u sedlu za poboljšanje vožnje bicikla, ali s NHS-om koji sada savjetuje dva treninga snage tjedno za opću kondiciju i nedavnim istraživanjem koje naglašava prednosti za bicikliste (pogledajte problem 108), nikada nije postojao bolje vrijeme da se prihvatite treninga izvan bicikla.
Trening snage ključni je dio arsenala svakog profesionalca, ali to nije uvijek bio slučaj. Unatoč svom statusu elitnih sportaša izdržljivosti, prethodne generacije imale su veću sklonost osteoporozi kasnije u životu, jer nikada nisu radile naporan rad potreban za povećanje gustoće kostiju.
'Ljudi misle da je trening snage usmjeren na izgradnju mišića za bržu vožnju, ali je također ključan za ispravljanje neravnoteže i sprječavanje ozljeda,' kaže trener Richard Lord iz Espresso Cycle Coachinga.
‘Program treninga snage za cijelo tijelo izazov će vaš neuromuskularni sustav i učiniti vas ekonomičnijima na biciklu. Također će pomoći poboljšati vaše vještine rukovanja, zadržati umor, smanjiti bolove i ubrzati oporavak.’
Ne morate provoditi beskrajne sate u teretani dižući teške utege da biste vidjeli prednosti. 'Kružni trening odličan je način za uključivanje treninga snage u vašu tjednu rutinu,' kaže Lord.
‘Možete lako izvesti učinkovit kružni trening kod kuće, s minimalnom opremom, u 30 do 45 minuta. Posebno je praktičan tijekom zime kada ćete vjerojatno više vremena provoditi u kući, a manje u sedlu.’
Prilagođene biciklističke staze na sljedećim stranicama pružaju sve što vam je potrebno za početak treninga snage i trčanje u 2021.
‘Definitivno ćete primijetiti prednosti u svom jahanju,’ kaže Lord. 'Samo četiri tjedna kvalitetnog treninga snage napravit će veliku razliku.'
Krug 1
Zapalite cijelo tijelo
Ovaj krug sadrži niz vježbi koje ciljaju na sve glavne mišićne skupine i obrasce kretanja potrebne za ispravljanje neravnoteže, izgradnju snage specifične za bicikl i smanjenje rizika od ozljeda. Štoviše, svi se mogu izvoditi sigurno i jednostavno kod kuće s osnovnom opremom – nije potrebno članstvo u teretani.
'Izvođenje ovih šest vježbi jedna uz drugu s minimalnim odmorom pomoći će vam da otkucaje srca održite povišenim tijekom cijelog treninga, poboljšavajući vašu aerobnu i anaerobnu kondiciju i razvijajući izdržljivost i eksplozivnu snagu,' kaže Lord. 'Nakon što završite s ponavljanjima za svih šest vježbi, odmorite se 60-90 sekundi, a zatim ponovite za ukupno 3-5 rundi.'
Ako ste tek počeli vježbati snagu, započnite s izvođenjem ovog kruga dva puta tjedno tijekom 3-4 tjedna, ostavljajući najmanje dva dana razmaka između treninga. Kada vam ovo bude ugodno, zamijenite jednu od sesija našim drugim kružnim vježbanjem preko stranice.
1 - čučanj s tjelesnom težinom
Klasična složena vježba koja radi na svim vašim glavnim mišićima nogu i oponaša ekstenzije kukova i koljena koje izvodite dok pedalirate.
Izvedite 15-20 ponavljanja
Savjet stručnjaka: 'Da biste zadržali čvrst stav, zamislite da stojite na velikom komadu papira i pokušavate ga rastrgati nogama', kaže Lord.
2 - daska
Ovaj potez jača vašu jezgru, što pomaže u smanjenju rizika od bolova u leđima i nelagode tijekom dugih vožnji.
Zadržite 30-60 sekundi
3 - Split čučanj
Izolacijom svake noge, ova vježba pomaže poboljšati stabilnost kuka i poboljšati prijenos snage i učinkovitost pri pedaliranju.
Izvedite 12-20 ponavljanja na svakoj nozi
Savjet stručnjaka: 'Kada svladate split čučanj u ispravnom obliku, pokušajte držati bučice u svakoj ruci,' kaže Lord. 'Ovo će povećati otpornost i poteškoće.'
4 - Planinari
Ova vježba poboljšava pokretljivost kukova, što pomaže aktivirati fleksore kuka i spriječiti umor dok jašete iz sedla.
Izvedite 12-20 ponavljanja po nozi, izmjenjujući strane
5 - švicarska lopta tetive koljena
Mnogi biciklisti pate od slabih tetiva koljena sklone ozljedama. Ovaj potez će ih ojačati i pomoći u uravnoteženju snage mišića s vašim četveroglavcima.
Izvedite 12-20 ponavljanja
Ako nemate švicarsku loptu, ovu vježbu zamijenite glutealnim mostovima, gdje ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu, a zatim podignite kukove dok vam tijelo ne postane ravna linija od ramena do koljena.
6 - Pritisnite gore
Ova je vježba savršena za jačanje mišića prsnog koša i tricepsa, a oboje će pomoći poboljšati vašu sposobnost upravljanja biciklom.
Izvedite 6-12 ponavljanja
Savjet stručnjaka: 'Ako ne možete napraviti najmanje pet sklekova u dobroj formi, počnite s odmaranjem na koljenima, a ne na stopalima kako biste izgradili potrebna snaga, ' kaže Lord.
Krug 2
Pređite na višu razinu
Ovaj krug slijedi iste principe i nudi iste prednosti vožnje biciklom kao i prvi, ali nudi i izbor izazovnijih vježbi koje će vam pomoći da ostanete motivirani dok napredujete.
‘Vježbanje iste vježbe iznova i iznova može prilično brzo dosaditi,’ kaže Lord. 'Ova sesija pruža više raznolikosti, radeći na istim mišićnim skupinama, ali u nešto drugačijem formatu.
'Pokreti kao što su čučnjevi iznad glave i bugarski podijeljeni čučnjevi temelje se na osnovnim obrascima pokreta na kojima ste radili u prethodnom krugu, dok će neke od težih, eksplozivnijih vježbi kao što su zamasi s kettlebellom i burpees povećati vašu izdržljivost.'
Kao i kod prvog treninga, pokušajte raditi svih šest vježbi jednu za drugom s minimalnim odmorom, zatim napravite pauzu od 60-90 sekundi i ponovite 3-5 rundi. Uvijek ostavite najmanje dva dana razmaka između treninga snage kako biste poboljšali svoj oporavak i smanjili rizik od ozljeda.
1 - Čučanj iznad glave
Varijacija osnovnog čučnja koja vas tjera da stabilizirate gornji dio leđa tijekom cijelog pokreta, što pomaže u poboljšanju vaše forme.
Izvedite 15-20 ponavljanja
Savjet stručnjaka: 'Zamolite prijatelja ili člana obitelji da vas snimi dok radite ovu vježbu sa strane kako biste mogli provjeriti jesu li vam leđa ravna,' kaže Lord.
2 - Renegade red
Ova vježba poboljšava snagu u vašim leđima i jezgri kako biste osigurali da možete duže zadržati stabilan i agresivan položaj na biciklu.
Izvedite 10-16 ponavljanja sa svakom rukom, izmjenjujući strane
Savjet stručnjaka: Nemate bučice? Radite vježbu bez utega, ali radite stisak između svakog para redova.
3 - bugarski split čučanj
Ovaj napredak u podijeljenom čučnju ispravlja neravnoteže i jača vaše stabilizirajuće mišiće, pomažući u osiguravanju ravnomjernog zaveslaja pedaliranja.
Izvedite 8-16 ponavljanja na svakoj nozi
Savjet stručnjaka: 'Ovu vježbu izvodite bez cipela', kaže Lord. 'Ovo vam pomaže da vaša stopala budu ravna na podu kako biste poboljšali svoju formu.'
4 - ljuljačka s girjama
Ova je vježba savršena za izgradnju vrste izdržljivosti snage potrebne za kratke, oštre uspone ili za popunjavanje praznina.
Izvedite 15-20 ponavljanja
Savjet stručnjaka: Ako nemate girju, mali ruksak pun knjiga može poslužiti kao alternativa.
Za više opreme za kućnu teretanu pogledajte naš vodič ovdje.
5 - pas ptica
Ova vježba pomaže poboljšati aktivaciju gluteusa tijekom ekstenzije kukova, što je ključno za učinkovito pedaliranje.
Izvedite 8-12 ponavljanja na svakoj strani, naizmjenično s jedne na drugu
6 - Burpee
Izvrsna vježba za cijelo tijelo koja radi na svim vašim ključnim zglobovima, burpees također pomaže poboljšati eksplozivnost kada izlazite iz sedla ili zatvarate praznine.
Izvedite 10-15 ponavljanja
Savjet stručnjaka: 'Za dodatni izazov pokušajte dodati stisak kada su vam stopala ponovno u položaju daske,' kaže Lord.
