Mjerači snage. Zašto vam je potreban, kako ga odabrati i kako ga najbolje upotrijebiti za pomoć u treningu
S velikom moći dolazi i velika odgovornost. Ali bez obzira jeste li jaki kao vol ili jednostavno želite dodati znanstvenu mjeru svom napretku treninga, sve pristupačnija opcija mjerača snage ima mnoge prednosti. Iako su dostupni u brojnim oblicima – na glavčini, polugama ili pedalama – svi mjerači snage za vožnju bicikla rade na istoj teoriji, koristeći mjerače naprezanja za precizno mjerenje okretnog momenta koji stvarate sa svakim hodom pedale i pretvaranje tog mjerenja u očitanje u vata na vašem cikloračunalu. To vam omogućuje da pratite svoje performanse na cesti i zatim provodite sate proučavajući podatke na zaslonu računala nakon što prenesete svoju vožnju.
Kome treba puls?
Dakle, što će vam točno mjerač snage dati, a mjerač otkucaja srca ne može? Pa, s jedne strane, postoji dosljednost. James Gullen, glavni trener u Go Faster Coachingu (gofastercoaching.co.uk), objašnjava: 'Na otkucaje srca mogu utjecati mnogi drugi čimbenici – ako ste bolesni ili umorni, na primjer – ali snaga je konstanta.'
A prema Danu Fleemanu, direktoru Dig Deep Coachinga (digdeepcoaching.com), ako koristite samo otkucaje srca, nemoguće je točno izvesti intervalni trening zbog vremena kašnjenja dok vam se otkucaji srca podignu do željenu razinu i vratiti se u stanje mirovanja. 'Korištenje otkucaja srca za kronometar nije tako loše, jer je to stalni napor,' kaže Fleeman, 'ali za sve što uključuje napore uključivanja/isključivanja, kao što su intervali, to nije dobar alat.'
Nemojte još baciti svoj remen za monitor srca u smeće, jer mnogi treneri još uvijek vjeruju da mu ima mjesta u vašem treningu."Istina je da su mjerenja "percipirane stope napora" još uvijek vrijedan alat, posebno u kombinaciji s očitanjima otkucaja srca", kaže Tobias Bremer, klinički direktor i vodeći fizioterapeut na Physio Clinic u Brightonu (physioclinicbrighton.co.uk). Dodaje: 'Studija Sveučilišta u Floridi iz 2011. pokazala je da nema razlike u poboljšanju između biciklista koji koriste mjerače otkucaja srca i mjerače snage tijekom intervalnih treninga. Obje su grupe značajno napredovale.’
Bez obzira na to, Gullen tvrdi da je korištenje vaše izlazne snage za mjerenje poboljšanja performansi daleko pouzdanije od otkucaja srca: 'Ako u lipnju dajete više vata nego u siječnju, znajte da je to zato što ste jači, ali ako se oslanjate na broj otkucaja srca tijekom vremena, varijable uključene u određivanje zašto je vaš HR povišen ili niži čine ga nepouzdanim načinom mjerenja povećanja performansi u stvarnom svijetu.' Dodaje da podaci o snazi olakšavaju da se usporedite sa svojim prijateljima (ili suparnicima), sugerirajući: 'Ako vaš partner ima 90 kg, a vi samo 60 kg, možda nećete imati iste brojke u apsolutnoj izlaznoj snazi, ali ako koristite svoj omjer snage i težine, možete prati kako uspoređuješ.'
'Ovdje sam da očitam brojilo'
Jasno je, dakle, da mjerači snage imaju svoje prednosti. Ono što nije jasno je kako maksimalno iskoristiti te prednosti da postanete jači jahač. Fleeman upozorava: 'Znam neke ljude koji su potrošili više od 2000 funti na SRM i koriste ga samo za vožnju. Uglavnom, ono što su kupili stvarno je skup speedo.’ Drugim riječima, isplati se ulagati u mjerač snage samo ako znate čitati podatke koje pruža.
Dobro je za profesionalce: oni ne moraju znati kako koristiti svoju skupu opremu za mjerenje snage jer većina timova ima trenersko osoblje. Oni postavljaju plan treninga i prate podatke o vozačima na mreži koristeći web stranice kao što je Training Peaks. 'Timovi kao što je Sky tako su dobri jer mogu pogledati brojke svojih vozača i gotovo znati kako će se njihovi vozači ponašati u određenim utrkama ako postignu prave rezultate', kaže Gullen. Međutim, mi smrtnici, osim ako ne plaćamo za treniranje, nećemo imati ovaj luksuz. Stoga je važno da naučite kako analizirati svoje podatke kako biste izvukli najbolje iz svog treninga.
‘Nije važno koje web stranice upotrebljavate za pohranjivanje svojih vožnji,’ kaže Gullen. 'Možete čak koristiti Stravu (strava.com) da vidite koliko vata zarađujete na svakom segmentu i usporedite identične vožnje tijekom vremena. Još je bolje ako imate pristup Training Peaks (trainingpeaks.com), jer ondje možete vidjeti svoje vršne snage za pet sekundi, 10 sekundi, pet minuta i tako dalje. Ovo je stvarno korisno za analizu intervalnih sesija.’
Fleeman bi vas uputio na knjigu (sjećate li ih se?) pod nazivom Trening i utrka s mjeračem snage. Napisao ga je Hunter Allen, postavio je temelje za metriku koju koristi Training Peaks, kao što su Training Stress Score (TSS) i Faktor intenziteta (IF). 'Korištenje ovih mjerenja daje vam način kvantificiranja opterećenja vašeg treninga', kaže on. 'Možete upotrijebiti i grafikon upravljanja učinkom web stranice, koji iscrtava vaš TSS tijekom vremena za iscrtavanje grafikona. Iz ovoga možete vježbati kada ste umorni ili kako doći do vrhunca za događaj.’
Podaci mjerača snage mogu koristiti vašoj vožnji i na druge različite načine. 'Mjerač snage može pomoći u označavanju prednosti i slabosti u vašoj fiziologiji i postavkama bicikla', kaže Bremer. 'Na primjer, možete raditi na najučinkovitiji način pri kadenci od 98 dok generirate 220 vata umjesto niže kadence koja proizvodi istu izlaznu snagu. Triangulacija očitanja otkucaja srca, ritma i snage pomoći će vam da to vidite i mogli biste u skladu s tim promijeniti svoj stupanj prijenosa kako biste postali učinkovitiji vozač.' To može značiti proučavanje mnogih brojeva i izvođenje teških zbrojeva, ali nagrada je glatkije, brže jahanje bi moglo biti vrijedno truda.
Neka radi za vas
Ne morate čak ni postići velike brojke profesionalnog jahača da biste imali koristi od mjerača snage.'Nije važno ako ne možete raditi iste vate kao Fabian Cancellara; praćenje vaše moći tijekom vremena i rad na tome donijet će poboljšanja,' prema Gullenu. 'Iako pomaže ako zapravo trenirate za određenu disciplinu ili događaj', dodaje.
Za većinu sportskih vozača, Fleeman preporučuje da kombiniraju uspone, bez obzira koliko su vaše lokalne ceste brdovite. 'Obično izađem na nekoliko sati i pokušam odraditi kombinirani sat penjanja; najbolje je to učiniti u Zoni 4 (pogledajte Pro Power Training Plan, nasuprot) ili malo iznad,’ savjetuje. 'Ili ako nemate uspona u blizini, radite pet ili 10-minutne napore u većoj brzini, tako da još uvijek možete dobiti svoju snagu u zoni 4. Jednako je korisno za repliciranje snage koja će vam trebati za velike uspone. '
Trkači, u međuvremenu, mogu pogledati podatke o svojoj snazi nakon događaja i pronaći područja na kojima trebaju raditi. 'Možete analizirati mjesta na kojima dajete veliku snagu i utvrditi je li to zato što ste bili vani na vjetru ili su vam kočnice trljale!', kaže Fleeman. A za kronometar? Gullen dodaje: 'Možete koristiti prikaz svoje prosječne snage za mjerenje vrste vata koje želite generirati, kako biste bili sigurni da nećete puhati nakon pet minuta.'
Koje su velike vijesti?
Jedan od najuzbudljivijih razvoja biciklizma posljednjih godina je povećana pristupačnost mjerača snage, što vlasništvo čvrsto stavlja u dohvat rekreativnog vozača ili klupskog trkača. 'Sada su na mjestu gdje će vas mjerač snage koštati otprilike isto kao i set kotača, gdje je prije nekoliko godina bio cijena novog bicikla,' kaže Gullen.
Dan Fleeman dodaje: 'Jeftiniji mjerači poput Stages ručice, koji samo mjere snagu lijeve noge, dok snagu procjenjuju samo na temelju jedne noge, tjeraju sve ostale da snize svoje cijene.' Ovo mora biti dobra vijest za potrošača, sve dok su jeftiniji modeli i dalje točni i pouzdani, zar ne? 'Jeftiniji mjerači struje su sasvim u redu', kaže Fleeman.'Najvažnije je da svaki put koristite isti alat kako biste dobili dosljedne podatke.'
Opasnost je u tome što možete postati pomalo Dave Brailsford u vezi s tim stvarima, a Fleeman je prvi koji ističe da je lako postati opsjednut podacima. 'Neki ljudi će mi doći i reći 'Radim ovu ili onu moć', na što ću ja odgovoriti: 'Da, ali padaš u utrkama!' To je alat za mjerenje vašeg napretka i izvedbe, nije baš od velike koristi ići tamo i pokušavati srušiti svoju vrhunsku snagu." Ako je vaš cilj utrkivanje, nudi ovaj savjet: "Ako želite pobijediti u utrci, često je pobjednik onaj koji najmanje pedalira, pa je postizanje velikih vati manje važno. Pogledajte Christiana Vandea Veldea na Tour de Franceu… 2008., kada je završio četvrti, njegovi su podaci pokazali da je bilo dva sata svaki dan kada nije okretao pedale. Nije bio najjači tip u utrci, ali u zadnjem tjednu je imao prednost.’
Posljednja misao o prednostima mjerenja snage od fizioterapeuta Tobiasa Bremera: 'Ponekad sam koristio mjerače snage kako bih spriječio ozljede ili upravljao stanjem koljena, kuka i leđa postavljanjem maksimalne snage ispod vozačevog praga boli. ' Dakle, korištenje mjerača snage znači da možete nastaviti voziti dok dovršavate rehabilitacijski program? ‘Da, obično s višom kadencom, ali s manjom snagom.’ To u konačnici znači manje vremena zastoja i brži povratak punoj snazi. Jedno je sigurno - iduće godine u ovo vrijeme bit će još tisuće vozača s mjeračima snage, pa bez obzira jeste li trkač ili hvalisavac snage u kafićima, vaša će konkurencija uskoro postati oštrija.
