Kako vaša jahačka karijera napreduje, tako bi se i vaš trening trebao prilagođavati. Ali starenje ne mora značiti slabljenje
Dob je samo broj. Nažalost, osim ako niste uspjeli osmisliti vremeplov, taj broj uvijek raste. No znači li to da biste trebali promijeniti način na koji trenirate kako biste ostali u formi kako starite? I ako da, u kojem stupnju?
Utvrdimo da ste biciklist s velikom kilometražom koji je već u super formi prema normalnim standardima. Bez obzira na godine, ne biste se trebali brinuti.
'Ako me netko pita kako prilagoditi svoj trening kako stari, imam odgovor u jednoj riječi: nemoj,' kaže stariji trener ABBC-a Ian Goodhew.
‘Biciklisti koji su ostali u formi kroz desetljeća i koji nikada nisu bili ozbiljno bolesni ili imali tešku ozljedu mogu biti spremniji u svojim pedesetima nego oni koji nisu biciklisti u svojim dvadesetima.
‘Biciklizam prkosi godinama. "Dob je samo broj" je klišej, ali je istinit. No, ako govorimo o ljudima koji nikad nisu sjedili na biciklu, to može biti druga stvar.’
Ovisno o vašoj kondiciji, možda ćete morati prilagoditi svoj trening i prehranu kako godine prolaze, ali to nije tako jednostavno kao reći: 'Sada sam u četrdesetima pa ću trenirati kao ovo.'
Svatko je drugačiji, a ako ste već dobro podmazan biciklistički stroj, s godinama ćete uživati u zdravstvenim prednostima o kojima drugi mogu samo sanjati.
Bicikliranje neće učiniti da živite vječno, ali vam može pomoći da prkosite procesu starenja. Evo kako pristupiti svom treningu…
Kako trenirati s godinama: desetljeća
U dvadesetima
Prvo, loša vijest: vjerojatno ćete morati raditi do 70. godine i nećete uživati u istim niskim cijenama kuća i izdašnim mirovinama kao vaši roditelji, djedovi i bake. Ali to je otprilike sve što se tiče loših vijesti.
Ljudi postižu svoj fizički vrhunac između 20. i 35. godine. To je prilično širok raspon godina, ali čak i ako niste baš dobri u matematici, primijetit ćete da obuhvaća cijele vaše dvadesete.
Osim što je jače, vaše tijelo je fleksibilnije, brže se oporavlja i manje je sklono ozljedama. Pazite na njega u svojim dvadesetima i dobro će vam služiti desetljećima.
'Biciklizam je sport broj jedan za izdržljivost jer, za razliku od trčanja, nije balistički,' kaže Goodhew.
‘Biciklisti ne dobivaju udlage potkoljenice i manje su skloni ozljedama. Ne možete primijeniti standardno medicinsko razmišljanje na bicikliste koji su ostali u formi i zdravi.’
Iskušenje može biti jednostavno trčanje kilometara dok ste mladi i u formi, ali to možda neće uspjeti ako se ozbiljno želite natjecati.
'Ovisi o tome kakav ste tip vozača,' kaže vodeći voditelj Globalne biciklističke mreže i bivši profesionalac Dan Lloyd.
‘Ako nemate ambicija za utrku ili natjecanje, rekao bih da jednostavno izađete i uživate u vožnji. Kreni jako kad želiš, polako ako ne.
Strukturirani trening
'Međutim, ako se želite natjecati, postići dobre rezultate i izvući maksimum iz svog tijela, ne postoji zamjena za strukturirani trening – ako "samo vozite" i "skupite kilometre", nikad nećeš dostići svoj puni potencijal.
‘To postaje još važnije ako ustanovite da imate sve manje vremena za vožnju kako starite.’
Ipak, imati strukturirani plan treninga nije dobra ideja samo za trkače. 'Postavljate temelje za ostatak svog života', kaže Adam Carey, nutricionist i izvršni direktor Corperformancea.
‘U dvadesetima se osjećate kao da ste nepobjedivi i da ne trebate raditi planove za trening ili prehranu. To nije istina. Vaša čista mišićna masa je na vrhuncu u vašim srednjim dvadesetima.
Može početi opadati za 10-15% u dobi od 30-60 godina, ali ako redovito jašete, stopa opadanja nije tako velika kao ako ne radite ništa.
Nakon 60. čista mišićna masa naglo opada ako niste vježbali. U svojim dvadesetima sada pripremate svoje tijelo za dug i zdrav život, tako da još uvijek možete ustati sa stolice i podići kuhalo za vodu kada budete imali 80.’
U tridesetima
S obzirom da ste – htjeli vi to ili ne – bliži srednjim godinama nego tinejdžerima, sada je pravo vrijeme da razbijete neke mitove i raščistite neke od predrasuda koje ste možda imali o fitnessu.
'Ideja da je vaš maksimalni puls 220 minus vaša dob je pogrešna,' kaže Goodhew. 'I indeks tjelesne mase je vrlo pogrešan.
‘Za mene su oni poput astrologije. Što više vozite bicikl, to se više udaljavate od standardnih medicinskih normi.
‘Morao sam neko vrijeme prestati voziti bicikl u svojim kasnim tridesetima jer sam imao virusnu infekciju koja me nokautirala. Kad sam otišao liječniku opće prakse i rekao mu da sam vozio cestovnu utrku od 80 milja i da sam se loše osjećao, pogledao me kao da sam ljut.
'Uopće nije mogao shvatiti koncept.'
Lloyd se slaže da u ovoj dobi vaše tijelo nije ono koje će prvo odustati. 'Svakako mislim da je limitator uspjeha kada dođete u srednje do kasne tridesete ili čak četrdesete vaša glava i vaša volja da trenirate i utrkujete se sa 100% predanošću.
‘Biciklizam nije lak sport, a ako se u njega uvuče mali nedostatak želje, teško je izaći van i ostati vani kad je loše vrijeme.
‘Isto tako, kad se utrkujete, to je opasan sport i većina ljudi više razmišlja o posljedicama sudara pri brzini od 60 km/h kada su malo stariji.’
U četrdesetima
Život počinje s 40, tako kaže izreka, ali vaše se tijelo možda neće složiti s tim. Kad dosegnete ovo desetljeće, ljudi koji ne treniraju ili ne održavaju tjelesnu aktivnost dobit će do 10 kg tjelesne masnoće – a to debljanje će se vjerojatno nastaviti u vašoj starosti ako ništa ne poduzmete po tom pitanju.
Studije su pokazale da anaerobni (ili eksplozivni) učinak opada kako starimo – istraživanje u Australiji, na primjer, otkrilo je da je vršna snaga padala u prosjeku za 8,1% po desetljeću dok je anaerobni kapacitet padao gotovo identičnom brzinom.
Bez panike, utvrđeno je da se vršna aerobna snaga jedva mijenja s godinama. Ono što ne biste trebali učiniti je jednostavno prihvatiti da gubite snagu i nastaviti dalje.
‘Ako jašete dugo – više od 10 godina – intenzitet postaje još važniji,’ kaže Lloyd. 'Za iskusne jahače, rijetko je slučaj da nemaju dovoljno izdržljivosti.
‘U stvari, često se možete pretvoriti u “dizel motor”. Puno je važnije redovito održavati naporan i brz trening kako biste održali vrhunsku snagu.
'Priča bi bila drugačija, međutim, ako ste se tek počeli baviti sportom u četrdesetima i nemate dugu povijest u sportu izdržljivosti.'
'Fitnes je tako individualna stvar', kaže Goodhew. 'Netko tko ima 35 godina i nikada nije jahao bit će jako drugačiji od nekoga tko ima 45 godina i jaše cijeli život.
‘Jens Voigt je još uvijek vozio Grand Tours u svojim četrdesetima. Medicinska teorija bi rekla: "Nemojte to činiti." On je ekstreman primjer, ali zapravo ih ima puno.
'Ako ovog vikenda idete na kronometar, 80-90% natjecatelja bit će stariji od 30 godina. Utrke Lige veteranskih biciklističkih biciklista [LVRC] s bivšim profesionalcima nisu lagane utrke, a postoje momci u pedesetima i šezdesetima koji su još uvijek u nevjerojatnoj formi.
‘Trening temeljen na dobi je dobar u teoriji, ali biciklizam je pokazao da je pogrešan.’
Međutim, sastav vašeg tijela vjerojatno će se promijeniti. 'Treniram ljude od 40 godina koji rade iste stvari kao kad su imali 20 - malo sporta, nekoliko piva i curry petkom navečer,' kaže Carey.
‘Ali dok su s 20 godina imali široka ramena i uzak struk, sada imaju manja ramena i veći struk – a veći struk je najveća opasnost za vaše zdravlje.’
'Definitivno sam primijetio povećane poteškoće u održavanju težine,' kaže Andrew Soppitt, liječnik koji sada ima 50 godina, a počeo je voziti bicikl s 38 godina i predstavljao je Veliku Britaniju u triatlonima za dobne skupine.
‘Ako se nastavi, teže je izgubiti. Problem je u tome što ako ste na dijeti gubite mišiće, što može biti samoporažavajuće. Morate zadržati unos proteina, čak i ako smanjite potrošnju kalorija.’
Je li smanjenje kalorija rješenje? Carey kaže da to nije tako jednostavno. 'Smanjenje kalorija često je popraćeno gubitkom nemasne tjelesne mase.
‘Kako stariš, motor koji troši tvoje gorivo postaje sve manji. Možete smanjiti kalorije, ali također morate kontrolirati razinu glukoze kako se ne biste pretvorili u stroj za stvaranje masti i jeli dovoljno, ali ne pretjerano proteina.’
‘Svatko je drugačiji, a brzina kojom gubite nemasnu tjelesnu masu ovisi o mnogim čimbenicima uključujući vašu dob, kondiciju, prehranu i genetsku predispoziciju. Najbolji savjet ovdje je da potražite trenera koji vam može pomoći u osmišljavanju plana prehrane koji će vam odgovarati.
U pedesetima
Možete prkositi starenju (donekle) ako ostanete na svom biciklu. Pad maksimalnog broja otkucaja srca vezan uz dob niži je kod sportaša nego kod onih koji vode sjedeći način života, a ako redovito trenirate u svojim pedesetima, nastavit ćete uživati u istim relativnim prednostima kao što biste uživali u ležećem položaju kad ste u dvadesetima.
Blagi pad snage, izdržljivosti i vremena oporavka zapravo može imati blagotvoran učinak na vaš trening. Vjerojatnije je da ćete razmisliti o svom režimu, umjesto da jednostavno satima vrtite pedale jer možete, i zauzeti znanstveniji pristup.
‘Ako mi netko dođe i zamoli me da sastavim plan treninga, moje prvo pitanje nije: “Koliko imaš godina?”, kaže Goodhew. „Pitam vas koliko vozite i kakav je vaš stil života?
‘Pitam o obitelji i poslu, jer koliko vremena morate posvetiti obuci mnogo je važnije od vaših godina.’
Pad snage, snage i fleksibilnosti znači da je neophodno dodati vježbe snage u svoj plan treninga u danima kada niste na biciklu.
‘Ne želite postati Arnold Schwarzenegger, ali vježbe kao što su zgibovi, nožni čučnjevi i iskoraci – s bučicama ili utegom koji se lako može rukovati – mogu odgoditi gubitak mišića.
'Mnogi biciklisti imaju relativno slab gornji dio tijela,' kaže Carey. 'Mnogi od njih izbjegavaju treninge snage jer se ne žele udebljati, a u tome postoji element mudrosti.
Preboli sebe
‘Ali stvarno, ako to i dalje mislite s 40 godina, želite preboljeti sebe. Polovica vaše mišićne mase nalazi se iznad struka, tako da možete imati jake noge sa 60 godina, ali ako nemate snagu jezgre, imat ćete problema s donjim dijelom leđa, ramenima i rukama. Treniranje s 50 kao što ste trenirali s 20 nije mudro.’
To nije izgovor za opuštanje, ali odmor i oporavak također postaju važniji kako starite.
‘Trebam više vremena za odmor i rjeđe intenzivne sesije. Ali intenzivne sesije moraju biti jednako intenzivne,’ kaže Soppitt.
‘Ako se ne osjećam dobro ili imam problema određenog dana, preskačem sesiju. Znam iz iskustva s prazninama u treningu – ponekad mjesecima – da se nakon godina aerobne kondicije sve vraća.
‘Zanimljivo je da postoje dokazi da je otprilike polovica populacije možda genetski programirana da dobro reagira na trening, a druga polovica može trenirati i trenirati, ali ne napreduje puno. Imam sreće i odazivam se na trening.’
Ako ste natjecateljski tip, također ćete morati razmotriti koja je vrsta utrke najbolja za vas. S obzirom na ono što smo naučili o aerobnoj kondiciji – da može ostati relativno stabilna dok anaerobna kondicija opada – možda bi vam bolje odgovarale veće udaljenosti.
Zvuči kontraintuitivno, ali bit ćete u manjoj nepovoljnoj poziciji nego u kraćim, eksplozivnijim događajima protiv mladih bičevača.
Ali u konačnici, glavni razlozi zbog kojih vozimo jesu uživanje i zdraviji život. 'Kad budeš imao 20, trebao bi zamisliti kakav želiš biti s 30, 40 ili 50', kaže Carey.
‘To je kao da vidite financijskog savjetnika. Ako počnete odlagati £10 tjedno kada imate 20 godina, imat ćete pristojan novac do svoje 60. godine.’
I nikad nije kasno da počnete štedjeti.
Zauzdavanje godina
Evo što možete očekivati od svog tijela kroz desetljeća
20s
30s
40s
Međutim, u treningu su intenzivni treninzi još važniji. Samo se nakon toga dobro odmorite.
50s
Starost ih neće uvenuti
Upoznajte najstarije pobjednike u povijesti biciklizma
(Slika: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgija
Najstariji pobjednik Tour de France
Belgijski biciklist Lambot postao je – i ostao – najstariji pobjednik Toura kada je ostvario svoju drugu pobjedu 1922. godine, sa 36 godina i četiri mjeseca.
Iako je imao šest etapnih pobjeda u prethodnim utrkama, također je postao prvi čovjek koji je osvojio generalnu klasifikaciju bez da je ostvario ijednu pobjedu u utrci.
Kristin Armstrong, SAD
Najstariji olimpijski pobjednik u vožnji na hronometar
Nakon što je 2008. pobijedila Emmu Pooley do olimpijskog zlata, Armstrong se godinu dana kasnije umirovila i osnovala obitelj – da bi se predomislila 2011. s ciljem obrane naslova na Igrama u Londonu. Upravo je to i učinila, 10 dana prije svog 39. rođendana.
Chris Horner, SAD
Najstariji pobjednik Vuelta a Espana
Ima nade za sve nas. Godine 2013. Horner je postao najstariji pobjednik Grand Tour etape u dobi od 41 godine i 307 dana.
Sedam dana kasnije oborio je vlastiti rekord pobjedom u 10. etapi i povratkom crvene majice koju je držao sljedećih 13 dana, sve do Madrida. Pobjeda ga je također učinila najstarijim pobjednikom bilo kojeg Grand Toura.
Uzmi to, Lambot.
