Uz pravi pristup, još uvijek ne moramo mijenjati svoje karbonske potplate za kockaste papuče
Ništa ne izaziva kliše kao starenje.
Dob je samo broj; sve je u umu; star si onoliko koliko se osjećaš… popis se nastavlja.
No, iako bismo bili glupi ne priznati da će se naša fiziologija mijenjati kako godine budu odmicale, dobra vijest je da je opseg i stopa pada pod našom kontrolom mnogo više nego što mislimo.
Još bolja vijest je da je vožnja bicikla odličan izbor za tijelo koje stari.
Inspiracija
Počnimo s ohrabrenjem. Sljedeći put kad budete htjeli upotrijebiti svoje godine koje prolaze kao izgovor, evo nekoliko primjera sportskih postignuća pojedinaca za koje se može smatrati da su već davno prošli.
Haile Gebrselassie istrčao je zapanjujući maraton od 2h 03min 59sec (u to vrijeme novi svjetski rekord) u dobi od 35 godina i nastavio pobjeđivati na međunarodnim utrkama u svojim četrdesetima.
Chris Horner ušao je u povijest pobjedom na Vuelta a Espana 2013. nedaleko od svog 42. rođendana, dok je njemački profesionalac Jens Voigt oborio svjetski rekord Hour sa 43 godine.
Dalje duž dobnog spektra, Kanađanin Ed Whitlock postao je najstarija osoba koja je istrčala tri sata za maraton, sa 73 godine, a zatim je istrčao rekordnih 3h 56min 34s sa 85 godina.
A tu je i 105-godišnji Robert Marchand, koji je dodao svoja dva prethodna rekorda u vožnji preko 100 sati vozeći više od 22 km ranije ovog mjeseca i stvorio novu dobnu skupinu iznad 105 godina.
Smanjujuća postignuća Marchanda i Whitlocka tijekom vremena pokazuju da trebamo voditi računa o svojim ograničenjima kada su u pitanju godine, ali činjenica da oni postavljaju rekorde dokazuje da dob ne mora zadržati te.
Upozorenje je da je svatko drugačiji, što čini davanje točnih brojeva o vjerojatnoj degradaciji performansi izdržljivosti složen zadatak.
'Mnoge studije o fiziološkom opadanju s godinama prilično su anegdotske, a tamo gdje su prikupljale podatke često se temelje na različitim sportašima u različitim dobnim rasponima, što je manje specifično od longitudinalne studije istih sportaša tijekom vremena, ' kaže Andy Blow, fiziolog u Porsche Human Performance Laboratory i osnivač Precision Hydration.
‘Ali za to postoji prilično očit razlog. Podaci zapravo još nisu dostupni. U biciklizmu podaci o snazi prevladavaju tek u zadnjih 15-ak godina, a čak i tada u ranim godinama bili su uglavnom ograničeni na profesionalce, tako da realno gledano, pred nama je samo desetljeće učenja.’
Tijelo je bitno
Opće je prihvaćeno da svoj fizički vrhunac dostižemo negdje između 25 i 35. To je neprecizna smjernica, ali sugerira da su prilike za sportsko umijeće možda prošle ako ste prekoračili 40.
I sam sam ove godine napunio 40 godina i želio sam iskoristiti činjenicu da se sada mogu utrkivati u kategoriji veterana kao poticaj za povratak utrkama nakon šest godina pauze.
Znanost me tjera da vjerujem da će ovo biti teška bitka. Moj minutni volumen (količina krvi koju moje srce pumpa svake minute) bit će niži, s naknadnim padom moje arteriovenske razlike kisika (koliko je kisika moje tijelo sposobno ukloniti iz krvi koja cirkulira mojim tijelom), zajedno s padom mog maksimalni broj otkucaja srca.
Moj VO2 max bit će također znatno niži (otprilike pad od 10% po desetljeću, čini se), moje tijelo će biti manje sposobno očistiti mliječnu kiselinu i maksimalna sila koju moji mišići mogu proizvesti smanjit će se zbog vjerojatna promjena u distribuciji vrsta mišićnih vlakana.
Na jednostavnom engleskom, to znači da moji mišići i kardiovaskularni sustav neće raditi tako učinkovito kao prije, čak i kad bih ih mogao opskrbiti dovoljnom količinom kisika, što neizbježno ne mogu. Rezultat je puno manje konjskih snaga za guranje pedala.
Iskustveno, također postoji vjerojatnost određenog povećanja tjelesne težine, općenito problema s oporavkom od treninga i pada motivacije jednostavno zbog smanjenja raspoloživog vremena za treniranje dok svakodnevno žongliranje obiteljskih i radnih obaveza nastavlja put.
Koja je svrha?
Očigledno sam, dakle, sjeban. Trebam li se uopće gnjaviti?
Pa, naravno da bih trebao. Broj zdravstvenih dobitaka povezanih s nastavnim treniranjem i vožnjom bicikla daleko će nadmašiti loše, plus možda bi bilo moguće uz discipliniranu specifičnu obuku smanjiti, ili čak potpuno nadoknaditi, vjerojatna opadanja u određenim područjima. Imajući to na umu, odlučio sam.
'Naglasio bih da su snaga i trening temeljen na snazi puno važniji za starijeg sportaša za održavanje performansi,' kaže Blow.
‘Kvaliteta ispred kvantitete doista je važna za starije sportaše. Najbolje je trenirati pametnije – držati se intervalnih treninga visokog intenziteta i možda malo rada u teretani.
‘To će donijeti najbolje nagrade za sprječavanje pada snage, umjesto hrpe stalnih milja. Samo svakako ostavite vremena za potpuni oporavak između.’
Osim provođenja vremena u špilji boli, Blow također sugerira da istezanje radi poboljšanja fleksibilnosti i raspona pokreta također može biti dobra upotreba mog vremena, čak i ako me zapravo neće učiniti bržim.
'Što se tiče performansi, pretpostavljam da je malo koristi, ali održavanje fleksibilnosti u donjem dijelu leđa i bokovima omogućit će vam udobniju vožnju bicikla i održavanje raspona pokreta, što bi moglo spriječiti ozljede.'
Stare ruke
Da dodam svoj plan, trebam nekoliko savjeta od starih profesionalaca koji imaju iskustva s teškim utrkama u svojim kasnijim godinama.
Moj prvi poziv je Seanu Yatesu, koji se povukao iz utrka sa 36 godina, okončavši uspješnu karijeru olimpijca i pobjednika etape Tour de Francea.
Nastavio se natjecati i pobjeđivati na domaćim nacionalnim trkaćim stazama, osvojivši nacionalni naslov u kronometru na 50 milja u dobi od 45 godina.
'Mislim da je moj vrhunac bio oko mojih ranih tridesetih, ali zapravo nisam imao nikakvih posebnih problema u svojim kasnijim godinama', kaže on.
‘Primijetio sam da mi je sposobnost ići duboko postajala sve teža kako sam stario, ali činilo se da je lakše doći do izdržljivosti. Oporavak je bio najveća promjena. Tome svakako trebate posvetiti više pozornosti kako biste trenirali i utrkivali se do punog potencijala.
'Kad si mlad nije problem izaći u noćni izlazak i izaći na biciklu ili sutradan otići na posao, ali kad imaš 50 godina treba ti tjedan dana da preboliš veliki noćni izlazak.
'Teško je ovo kvantificirati i teško prihvatiti kada ste navikli trenirati bez prestanka.'
I dalje na vrhu
Nick Craig, još jedan bivši profesionalni vozač i olimpijac na cestovnom i brdskom biciklizmu, prikupio je nekoliko nacionalnih naslova u brdskom biciklizmu i ciklokrosu tijekom slavne elitne karijere.
I još nije prestao. Osvojio je i titulu veteranske britanske nacionalne brdsko-biciklističke serije i Nacionalno prvenstvo ove sezone, u dobi od 47 godina.
Kaže: 'Čekao sam da će se dogoditi sve uobičajene stvari koje ljudi govore - nećeš moći raditi ono što si prije, udebljat ćeš se, trebat će ti više vremena za oporavak, itd, itd – ali nikada se nisu stvarno dogodile.
‘Mislim da je stvar bila u tome što nikad nisam prestao. Mnogi ljudi kažu da morate voziti kratko i brzo kako starite. Odlučio sam ignorirati norme i samo nastavio voziti.
'Zapravo sam počeo voziti više dužih utrka i počeo dolaziti do rezultata koji su ponekad bili bolji od onih koje sam postizao u prošlosti.'
Slično Yatesu, Craig navodi svoje rane do sredine tridesetih kao svoje najbolje godine na motoru: 'Mislim da je od 31 do 36 bilo dobro za mene. Činilo se da su se moje zdravlje, snaga i sposobnosti uskladili tijekom tog razdoblja.
‘Ne mogu vam reći jesam li izgubio snagu u odnosu na tada jer ne treniram tako. Ništa ne zapisujem, ne slijedim nikakav plan treninga. Sada imam 47 godina i rekao bih da je to bilo prije otprilike tri godine kada sam stvarno počeo primjećivati značajan pad u svojoj sposobnosti oporavka.
Oporavak
‘Negdje u to vrijeme moj se najstariji sin utrkivao kao junior na razini GB. Imao je 17 godina i povremeno sam trenirao s njim. Najočitija razlika bila je sposobnost treniranja dan za danom. Trećeg dana sam bio gotov.’
Jens Voigt je netko koga treba malo predstavljati, kao jednog od najodlikovanijih profesionalnih trkača svoje generacije. Bio je poznat po tome što je bio 'motor' u skupini i povukao se iz WorldTour utrka tek s 43 godine.
Pitam ga je li postojalo razdoblje u njegovoj karijeri kada je mogao reći da ga godine sustižu.
‘Bilo je to na Tour de Franceu 2010., kada je pobijedio Andy Schleck, moje posljednje godine s [menadžerom tima] Bjarneom Riisom. Imao sam 39 godina.
‘Bjarne mi je rekao na početku ključne etape: “Jens, želimo te u pauzi. Želimo te na čelu, a kasnije u planinama natjerat ćemo te da čekaš Andyja i možeš mu pomoći.”
Trebalo mi je svo moje iskustvo, hrabrost, svaki trik koji sam znao i sva moja izdržljivost da napravim taj prekid tog dana. Rekao sam, "K vragu, to je bilo tako teško." Nikad se prije nisam sjećao da je bilo tako teško.
‘Da me je netko prije zamolio da budem na pauzi, rekao bih: "Da, naravno, naravno da ću biti tamo". Ali te utrke stvarno sam znao da to osjećam - nešto mi nedostaje.
Starost kuca
‘Ne puno, možda samo 2%, ali znao sam da mi moje godine stvarno kucaju na vrata. Lupanje na moja vrata, zapravo.
‘Još uvijek sam mogao postići vrlo dobru razinu performansi, ali je nisam mogao održati tako dugo.
‘Također je postojao trenutak u Liège-Bastogne-Liègeu kada je stigla naredba da se ide naprijed i vozi stvarno snažno kako bi se iznudilo razdvajanje. Morao sam otići do momčadskog automobila i reći: Nisam dovoljno jak. Ne mogu jahati dovoljno brzo. Mogu napraviti možda 3 km ili 5 km tom brzinom, ali ne i 30 km tom brzinom.
‘Jako je bolno za vozača priznati da, u mom slučaju, nakon 30 godina utrkivanja, ne mogu raditi ono što su prije.
‘Druga stvar koje sam bio vrlo svjestan je spuštanje. Kasnije u karijeri moram priznati da sam postao malo mekši. Svake godine postajao sam malo nervozniji, kočio sam malo ranije, bio sam sve oprezniji.
‘Imao sam 11 slomljenih kostiju i znam da nakon vožnje biciklom mora postojati život. Ne želim izaći iz biciklizma kao bogalj, znate, s ukočenim ramenima i kukovima. Promijenili su mi se prioriteti. Imam sjajan život kojem se mogu vratiti nakon utrke. Imam ženu i šestero djece.’
Nema skrivanja od činjenica
Yates, Craig i Voigt nastupili su na vrlo visokoj razini unatoč tome što su duboko zagazili u svoje peto desetljeće. To je u suprotnosti s rezultatima studije koju su proveli Balmer i suradnici, objavljene u Journal of Sports Science, a koja je procijenila promjene vezane uz dob u performansama na kronometar u dvorani na 10 milja.
Koristeći 40 muških sudionika u dobi od 25 do 63 godine, zaključio je pad prosječne izlazne snage povezan s godinama od oko 24 vata (7%) po desetljeću i pad broja otkucaja srca od sedam otkucaja u minuti (3,9 %), i smanjenu kadencu od tri okretaja u minuti (3,1 %) u istom vremenskom okviru. Međutim, zanimljivo je da je studija također pokazala da dob ne utječe na relativni intenzitet vježbanja.
Odnosno, vozači su i dalje mogli voziti s istim postotkom svojih maksimalnih snaga i otkucaja srca, samo su gornje vrijednosti pale. Naravno, to je samo jedna studija i, kao što je Blow ranije istaknuo, bez pravih longitudinalnih podataka teško je izvući čvrste zaključke.
Pregled stvarnih TT zapisa od 25 milja povezanih sa starošću (odabirom sredine svakog desetljeća nakon 40. kao podatkovne točke) otkriva daljnji uvid.
U dobi od 44 godine, najbrže vrijeme je 47 minuta 08 sekundi; s 54 godine porastao je na 49 minuta i 18 sekundi; za 65 se povećava na 51 min 52 s; a do 75 je 56 min 08 s. Rekord sa 85 godina je 1h 03min 02s.
To znači da su tijekom četiri desetljeća ta rekordna vremena pala za otprilike 35%, oko 8,5% po desetljeću, što je prilično blizu zaključka Balmerove studije.
Najveće ikad
A što je sa mnom? Kako napredujem kroz svoj plan treninga intervalnih sesija i bolnih 20-minutnih testova sveobuhvatnog praga, primjećujem poboljšanje u svom funkcionalnom pragu snage pri svakom ponovnom testu.
Na moje iznenađenje, konačni rezultat praga je 364W, nadmašujući moj prethodni najbolji rezultat od 357W, postignut s 29 godina. Rezultat je i iznenađujući i ohrabrujući, ali ipak primjećujem da je moj oporavak znatno sporiji nakon treninga.
Završili su uzastopni dani treninga. Briga o sebi postaje prioritet kako se ne bih osjećao stalno iscrpljeno ili pokupio bolest.
Moram trenirati pametnije, ali drugo mjesto na nacionalnom prvenstvu u brdskom biciklizmu dokazuje da godine nisu prepreka. Činjenica da me 47-godišnji Nick Craig pobijedio samo potvrđuje ovu poantu.
--
Rekorderi u starosti
--
