Naučite značenje popularnih riječi i bolje upoznajte svoje treninge
Biciklistički trening pun je poštapalica i inicijala čija je jedina svrha učiniti proces stjecanja kondicije što zbunjujućim, ali to ne mora biti tako. Ne kada znate svoje FTP-ove iz svojih TTI-ova, svoje MIET-ove iz svojih HIIT-ova i svoje RPI-ove iz svojih RPE-ova. Objasnimo…
FTP: Funkcionalni prag snage
FTP je usko povezan s vašim laktatnim pragom – točkom u kojoj vaše tijelo proizvodi mliječnu kiselinu, što je ono što uzrokuje sagorijevanje mišića i usporavanje.
'FTP je maksimalna prosječna brzina koju možete održavati oko jedan sat,' kaže trener Ric Stern. Ideja je trenirati malo ispod te točke, tempom kojim trkate, dovoljno redovito da postanete u formi i povećate svoju toleranciju na laktat. To će vam omogućiti da se utrkujete brže i dulje.
'Može se procijeniti na razne načine', dodaje Stern. 'Najlakši način je voziti kronometar duži od 25 milja (40 km) i vidjeti kolika je vaša prosječna snaga.
'Alternativno, možete ga procijeniti iz teške jednosatne kritične utrke ili iz ramp testa maksimalne aerobne snage [MAP]. Ovo koristi sve veću izlaznu snagu, a najveća izlazna snaga postignuta tijekom 60 sekundi je vaš MAP.
'Za većinu ljudi njihov FTP bit će oko 75% njihovog MAP-a.’
Pogledajte naš 3-minutni video o FTP testu
RPE: Stopa percipiranog napora
Čut ćete trenere kako puno govore o ovome, stoga je vrijedno spomena.
'To je psihološka mjera koliko se osjećate teškim za trening', kaže Stern. 'Može se mjeriti na ljestvici od jedan do 10, gdje je jedan vrlo lako, a 10 je potpuni sprint.
‘Iako se izlazna snaga ne mijenja – 200W je uvijek 200W – RPE se može mijenjati ovisno o tome kako se osjećate određenog dana i korisno je ako vodite dnevnik vježbanja.
'Dodjeljivanjem broja sesiji možete vidjeti kako različite udaljenosti i izlazna snaga izazivaju različite osjećaje dok vježbate.'
Zone treninga
Prije nego što se pozabavimo dodatnim inicijalima, zone treninga su više znanstveno proširenje RPE-ova.
‘Oni su način dodjele objektivnih mjera rada, posebno s mjeračem snage ili monitorom otkucaja srca, kako bi treninzi bili specifičniji,’ kaže Stern.
'Rečeno da vozite u intervalima [doći ćemo do njih – ne možemo definirati svaki termin odjednom pa smo ih natjerali da formiraju red] četiri minute pri 320 W ili 170 otkucaja u minuti je objektivnije nego da vam se kaže da razbijte se uzbrdo što jače možete četiri minute i ponovite pet puta istim intenzitetom.'
Možete saznati više ovdje: cyclecoach.com/calculator
MIET: Trening izdržljivosti srednjeg intenziteta
Neka vas ne zavara riječ 'srednji'.
'Nećete biti ravnodušni, ali ovo je naporna sesija izdržljivosti koja može trajati od 20 minuta do tri sata za vrlo dobro uvježbane bicikliste,' kaže Stern.
‘To je napor zone 3, ili oko 80 do 90% FTP-a, što je malo ispod napora koji jak vozač može u prosjeku za TT od 50 milja ili 80 km. Dakle, raditi to u kratkom vremenu od 20 minuta ne bi trebalo biti previše stresno.’
Dulje sesije možete podijeliti u blokove, na primjer dvije 40-minutne sesije odvojene pauzom od pet minuta. No, kako god to učinili, rad ovim intenzitetom povećat će "otpornost na umor".
'Također će pomoći u povećanju laktatnog praga, povećati i produljiti FTP, sagorjeti više masti i u manjoj mjeri izgraditi MAP i VO2 max – maksimalnu količinu kisika koju vaše tijelo može koristiti tijekom intenzivnog vježbanja.'
HIIT: intervalni trening visokog intenziteta
Intervali – u kojima kombinirate nalete intenzivne vježbe s lakšim razdobljima oporavka – postali su sveprisutni posljednjih godina, ali morate ih pravilno postaviti.
‘HIIT je veći dio vašeg treninga koji je po intenzitetu iznad FTP-a,’ kaže Stern. 'Očito je da što jače vježbate to kraće traje.'
To znači da je HIIT vremenski učinkovit. Intenzitet podiže vašu brzinu metabolizma i broj otkucaja srca mnogo više od treninga u stabilnom stanju, tako da sagorijevate više energije i postajete fit, brže.
Također uzrokuje male poderotine u vašim mišićima – što je dobra stvar, jer se mišići tada snažnije obnavljaju. Ali ovdje leži opasnost.
‘Previše HIIT-a može imati negativan učinak na izvedbu jer je vrlo zamoran,’ kaže Stern. Manje je više, stoga nemojte raditi više od jedne sesije svaki tjedan ili dva.
Primjeri? Stern predlaže četverominutne intervale malo iznad FTP tempa s tri do četiri minute odmora između, ili 30 sekundi uključeno/30 sekundi isključeno s 'uključenim' počevši od vašeg maksimalnog sprinterskog tempa.
'Podijelite ih u tri serije s 10 minuta između setova kako biste održali kvalitetu,' kaže on. 'Ovi razbijači pluća od 30 sekundi izvrsni su za izgradnju sprinterske snage, ali kao i svi drugi intervali također će pomoći u izgradnji FTP-a i MAP-a.'
TTI: Intervali tolerancije praga
Ovi nude način razbijanja FTP sesija u dijelove.
'Možete raditi dvije 20-minutne sesije na malo ispod FTP-a s nekoliko minuta laganih između, ali također možete raditi kraće napore kao što je osam petominutnih intervala na između 95 i 105% FTP-a s negdje između razdoblja oporavka od jedne do pet minuta, ' kaže Stern.
‘Ovo se može raditi redovito i kroz dulja vremena.’
RPI: intervali tempa utrke
Intervali se također mogu koristiti za pripremu za akciju.
'RPI traje dvije ili tri minute istim intenzitetom kao i kraći TTI napori, s oporavkom od jedne minute,' kaže Stern.
‘Uradite tri od njih dan prije utrke kako biste "otvorili" noge i pluća, kao dio zagrijavanja za utrku ili za početak duljeg treninga.'
Vožnje izdržljivosti
'Vožnje izdržljivosti od jednog do četiri sata kamen su temeljac vašeg režima treninga,' kaže Stern.
‘Oni su zona 2 na ravnici i negdje između zone 4 i 5 na brdima – dakle 100% do oko 115% FTP. Osim što grade izdržljivost, izvrsni su za regulaciju tjelesne težine, sagorijevanje masti umjesto ugljikohidrata i vježbanje skretanja razumnom brzinom.
'Duže izdržljive vožnje trebale bi biti izazovne, a da vas ne slome.'
Duge vožnje i stabilne vožnje
Ništa nije bolje od vremena na biciklu i trebali biste težiti dugoj vožnji svaki tjedan ako imate vremena.
'Općenito traju između tri i pet sati, iako taj termin možete primijeniti na bilo koju vožnju koja vam se čini dugom,' kaže Stern.
‘Trebali bi se odvijati na valovitom terenu, ali neka brda su u redu. Za većinu ljudi oni su zona 1 na ravnom i zona 3 do 4 na brdima, dakle oko 80 do 100% FTP-a kada idete uzbrdo.
‘Ove vožnje su izvrsne za regulaciju tjelesne težine, izgradnju izdržljivosti, zabavu i učenje novih vještina kao što je jelo i piće na biciklu. Možete se i malo potruditi.’
Stabilne vožnje su slične, ali kraće – do 80% duge vožnje – bez velikih napora.
Ravni sprintevi
Ravni sprintevi često su uključeni u dulje sesije.
‘Sjajni su čak i ako zapravo ne morate trčati’, kaže Stern. 'Oni povećavaju vašu neuromuskularnu snagu i kako budete napredovali, povećat ćete snagu koju možete primijeniti i kadencu kojom možete pedalirati.
‘Napravite ili 10 sekundi ravno iz starta u pokretu ili pet sekundi iz mjesta, s možda 10 minuta između sprinteva i bilo gdje između četiri i 10 sprintova u sesiji.'
Vožnje za oporavak
‘Vožnje za oporavak općenito traju 30 do 90 minuta i izvode se vrlo niskim intenzitetom. Trebali biste se osjećati kao da hodate biciklom', kaže Stern. 'Brzina bi trebala biti niska, kadenca umjerena, a rute općenito ravne.'
Ove vas sesije drže u sedlu kada se trebate opustiti, na primjer u danima nakon utrke, intervalnog treninga ili teške FTP sesije. Opustite se i uživajte.
Sastaviti sve zajedno
Razmotrit ćemo detaljnije sastavljanje plana treninga drugi put, ali za sada ste naoružani s dovoljno informacija da počnete ispunjavati slagalicu treninga.
'Odradite dugu vožnju svakih sedam do 10 dana i nadopunite je jednom intervalnom sesijom, nekim stabilnim vožnjama koje uključuju sprinteve, trening izdržljivosti i FTP sesiju kao što je TTI ili MIET sesiju jednom tjedno.'
Samo ne zaboravite da ne pretjerujete s intervalima.
‘Postizat ćete samo nekoliko tjedana i možda ćete prestati napredovati nakon nekog vremena dok se ne vratite umjerenijem radu. Ravnoteža je ključna.’
