Ovih dana možete trenirati na visini iz udobnosti vlastitog kreveta. Istražujemo teoriju, slijedimo plan i procjenjujemo prednosti
Ja nisam Chris Froome. Nemam namjeru osvojiti vrh na Grand Touru, tako da visinski trening nije nešto čemu sam ikada previše razmišljao.
Znam da može poboljšati performanse, ali, poput većine ljudi, nemam vremena ni novca provesti tjedne na planini u Alpama.
Međutim, postoji alternativa. Tako sam se zatekao kako pedaliram Wattbike na 2850 m nadmorske visine u srcu Londona.
Ja sam u The Altitude Centre, koji je na stvarnoj visini od oko 35 m, ali hipoksična komora u kojoj se nalazim simulira jahanje po visokim planinama.
Pod budnim okom stručnjaka za performanse Jamesa Barbera, doživljavam kako ću se osjećati kada odem u Colorado na višednevnu utrku Mavic Haute Route Rockies 2017.
Većina udaljenosti od 800 km Haute Routea prolazi iznad 2000 m, uključujući niz posjeta vrhovima iznad 3000 m.
Viši poziv
To je ozbiljno visoko i bez aklimatizacije lako bih mogao završiti kao olupina bez daha (ili još gore) negdje u Stjenjaku.
To je jedan od razloga zašto sam ovdje. Drugi je da želim saznati više o fiziološkim promjenama koje će se vjerojatno dogoditi u mom tijelu.
'Glavni cilj treninga na visini je poboljšati vašu učinkovitost s kisikom koji udišete,' kaže središnji menadžer Sam Rees.
‘Što više kisika možete unijeti iz zraka u svoju krv i svoje mišiće, to je veći vaš potencijal izvedbe. Različiti načini visinskog treninga mogu se koristiti za ciljanje specifičnih fizioloških promjena.
‘Spavanje i odmor na visini ciljat će na vaš kapacitet prijenosa kisika, povećavajući broj crvenih krvnih stanica.
‘Trening na visini može pomoći u poboljšanju učinkovitosti pri kojoj vaši mišići primaju kisik. Što više kisika vaši mišići mogu izvući iz krvi, više energije mogu proizvesti putem aerobnih puteva, što vam omogućuje dulje održavanje većeg intenziteta.’
Ne treba dugo u hipoksičkoj komori da shvatim koliko nadmorska visina utječe na moje performanse.
Dok pedaliram na sobnom biciklu, gledam svoje brojke snage na monitoru i nisu ni blizu onoga što inače mogu postići.
Puhićem i znojim se, ali brojke u vatima su ono što bih očekivao vidjeti za laku vožnju za oporavak.
Ubrzani tečaj
Moram se puno prilagoditi da bi moje tijelo moglo podnijeti visinu, ali imam samo šest tjedana do utrke, tako da će ovo biti nešto poput ubrzane staze.
Kako bih ubrzao proces, Rees predlaže da bih također trebao spavati u hipoksičnom šatoru nekoliko tjedana.
'Izlaganje smanjenim razinama kisika tijekom duljeg razdoblja tijekom sna potiče proces poznat kao eritropoeza,' kaže on.
‘Vjerojatno je da ćete nakon dva do tri tjedna početi primjećivati te prilagodbe. Što više crvenih krvnih stanica imate, to je više prostora za prijenos kisika po tijelu.
‘Opće je prihvaćeno da više crvenih krvnih zrnaca korelira s povećanjem performansi.’
Eritropoetin (poznat kao EPO) je hormon koji luče naši bubrezi za stvaranje crvenih krvnih stanica, a može se stimulirati visinskim treninzima (naravno, kao što Lance Armstrong zna, može se stimulirati i kemijski, ali to je sasvim drugi problem).
'Ovo poboljšanje performansi može se vidjeti i na razini mora i na nadmorskoj visini,' dodaje Rees.
'Performanse na razini mora se poboljšavaju jer jahač može maksimalno iskoristiti obilje kisika putem svojih fizioloških prilagodbi, dok se na visini jahač može bolje nositi sa sve nižim razinama kisika u zraku, jer su moći koristiti ono što je dostupno s daleko većom učinkovitošću.'
Za mene je ovo putovanje više o potonjem – prolazak kroz veliku nadmorsku visinu u dobroj formi – ali bit će zanimljivo vidjeti kako to utječe i na moju izvedbu na razini mora.
Već razmišljam kako ću sa svojom ženom otvoriti temu šatora za kisik. Također će biti zanimljivo vidjeti kako se mačke osjećaju kada spavaju na više od 3000 m.
Krivo vrijeme
Nekoliko dana kasnije ponovno sam u komori. Barber me natjera da izvedem standardni 20-minutni funkcionalni test praga, nešto što sam radio nebrojeno puta, ali nikada na 2850 m (visina na koju je komora Altitude Centra rutinski standardizirana, što je ekvivalent najvišim prijevojima u Alpama).
Za deset minuta znam da sam u nevolji. U ozbiljnom sam manjku kisika i čini se da čak ni znatno popuštanje ne ublažava nakupljanje mliječne kiseline u mojim mišićima, koji se osjećaju kao da su rastrgani na komadiće zbog sadašnje prilično slabe snage.
Do kraja testa ja sam u svijetu boli samo da održim ono što bi, u normalnoj vožnji, bio tempo pješaka.
'Prva velika lekcija naučena tamo, mislim,' kaže Barber s kiselim osmijehom. Podcijenio sam koliko će nadmorska visina utjecati na mene. Sada znam da pažljivo mjerim svoj trud do 'crvene linije', ali je ne smijem prijeći (barem ne tijekom dugotrajnih razdoblja) kako bih izbjegao nadolazeći pad u izvedbi.
Barber obično propisuje treninge visokog intenziteta kako bi izvukao maksimalne dobitke iz sesija na visini, ali s obzirom na zahtjeve događaja za koji treniram, moj najbolji plan napada je usredotočiti se na duže intervale.
Proces je sada jednostavan: nastavit ću dolaziti ovdje, odradit ću svoje treninge što marljivije mogu i nadam se da će se sposobnost mog tijela da se nosi s visinom znatno poboljšati do vremena kada odletim u Colorado. Pet tjedana i odbrojavamo se.
Radi li?
Svaka sesija me približava pripremi za prave vrhunce Stjenjaka.
Kad zapravo stignem na događaj, želim procijeniti je li se svo vrijeme provedeno u znojenju i psovanju u zatvorenoj prostoriji u središtu Londona isplatilo, i moram reći da je odgovor definitivno da.
Nemam nikakve čvrste podatke pa mogu govoriti samo o anegdotskim dokazima o svojim iskustvima tijekom jednotjednog događaja, ali s obzirom na to koliko se dobro moje tijelo nosilo s tako teškim testom na nadmorskim visinama pokazalo se vrlo dobrim štetan za fiziološke performanse, jamčio bih za njegovu valjanost i učinkovitost.
Svjedočio sam kako se mnogi 'manje pripremljeni' jahači bore sa simptomima izloženosti nadmorskoj visini, a slušanje nekih priča za stolom svake večeri uvjerilo me da sam dosta iznad prosjeka, što
Mogao bih pripisati samo vremenu koje sam proveo u visinskoj komori.
Sada jedva čekam isprobati svoje nove moći na razini mora i više od svega veselim se što ću nanijeti ozljede svojim redovnim prijateljima jahačima prije nego što nestanu učinci mog vremena provedenog na visini.
Razumijevanje nadmorske visine
Profesor Louis Passfield sa Sveučilišta Kent biciklistu daje kratke informacije o visokom treningu
Biciklist: Kako nadmorska visina utječe na tijelo?
Profesor Louis Passfield: Dostava kisika u tijelo je ugrožena, tako da svi aspekti performansi koji se oslanjaju na kisik također imaju tendenciju da budu ugroženi.
Utječu naporno treniranje, utrke i oporavak. Međutim, tijelo se prilagođava nadmorskoj visini kroz neko vrijeme. Ne možete tako naporno trenirati, ali neke od prilagodbi koje pokreće visina mogu biti korisne.
Želite da vaš trening na visini naglasi pozitivne prilagodbe i umanji negativne posljedice nemogućnosti treniranja jednako učinkovito.
Cyc: Koliko visoko trebamo ići?
LP: Općenito iznad 2000 m. Neki će osjetiti učinke niže dostupnosti kisika na pola ove razine, dok će drugi morati ići još više.
Postoji gornja granica iznad koje je nadmorska visina uglavnom stresna i nudi malo prednosti i više nedostataka.
Ovo je oko 3 000 m, stoga se kampovi za visinske treninge obično održavaju između 2 000 m i 3 000 m.
Cyc: Koliko dugo traje aklimatizacija?
LP: Prilagodbe koje nadmorska visina pokreće mogu varirati od trenutnih do nekoliko tjedana ili čak mjeseci u slučaju crvenih krvnih stanica.
Većina kratkoročnih promjena događa se u prvih nekoliko dana, ali potpuna aklimatizacija zapravo je proces od dva ili tri tjedna i više.
Cyc: Koji su učinci i dobrobiti visinskog treninga?
LP: Svaka aerobna vježba ili vježba izdržljivosti činit će se nesrazmjerno stresnijom na visini, a oporavak će trajati duže.
Jedna dugoročna prilagodba je povećanje broja crvenih krvnih stanica u tijelu. Što je više crvenih krvnih zrnaca, to više kisika dolazi do vaših mišića, što znači da mišići mogu jače raditi.
Cyc: Koliko dugo traju učinci?
LP: Općenito se smatra da pozitivne prednosti učinka traju između jednog i tri tjedna nakon povratka na razinu mora.
Međutim, ovo je sporna točka jer su mnogi znanstvenici i treneri skeptični da navodne dobrobiti visinskog treninga nadmašuju nedostatke.
Cyc: Koje je trenutačno mišljenje o najboljoj tehnici?
LP: Živi visoko i treniraj nisko općenito se smatra najučinkovitijom tehnikom, ali ju je teško postići.
Gdje možete živjeti na više od 2500 m i trenirati na razini mora bez korištenja helikoptera za kretanje?
Stoga se stvarna iskustva većine sportaša s visinskim treninzima zapravo odnose na kompromis s nečim više poput 'živi visoko i treniraj malo niže'.
Cyc: Za prosječnog vozača, jesu li prednosti dovoljne da opravdaju trud i troškove?
LP: Možda ne. Osim ako vam povećanje performansi za djelić 1% doista nije značajno i ako ste istražili bezbroj drugih opcija u smislu tjelovježbe, prehrane i psihologije, prepustio bih visinske treninge profesionalcima.
Uradi sam
U stvarnosti, većini nas nedostaju vrijeme i resursi za duga putovanja na visinu. Ali što ako biste mogli trenirati na velikim visinama bez napuštanja doma? Pa, možeš.
Osim što svoju visinsku komoru nudi kao učinkovito mjesto za obuku onim stanovnicima gradova (ili radnicima) koji su dovoljno blizu da joj redovito pristupaju, The Altitude Centre, u londonskom bankarskom okrugu (altitudecentre.com), nudi i pakete za iznajmljivanje za opremu koja se lako i sigurno koristi u vašem uobičajenom okruženju za kućno vježbanje.
Hipoksični generator zraka (uključujući masku, spojne cijevi itd.): od £225 mjesečno. Visinski šator: od £50 mjesečno.
Teorije o visini
Živi visoko, treniraj nisko
Ovo je teoretski najbolja kombinacija. Odmarajte se i spavajte na velikoj nadmorskoj visini (idealno najmanje 12 sati svaki dan) kako biste iskoristili dobrobiti aklimatizacije, dok se trening izvodi ispod 1500 m u atmosferi bogatoj kisikom koja omogućuje maksimalan napor.
Živi visoko, treniraj visoko
Ovo je logistički lakše upravljivo i tako funkcionira većina kampova za visinsku obuku.
Konstantna izloženost velikoj nadmorskoj visini znači da je u početku teže trenirati visokim intenzitetom, ali istraživanje je pokazalo da je nakon otprilike četiri tjedna moguće prevazići to i vidjeti značajne prednosti.
Živi nisko, treniraj visoko
Čini se da je ovo najslabija teorija o visinskom treningu. Osim logističkih problema, također je teško postići željene intenzitete dok vozite 'visoko', tako da bi sportaš potencijalno mogao izgubiti kondicijski trening na ovaj način.
Učini to u snu
Hipoksični šator znači da možete spavati na visini bez napuštanja kuće
Prvi razvio Hypoxico 1990-ih, visinski šatori mogu biti daleko lakša i jeftinija alternativa provođenju dugih razdoblja života ili boravka na velikoj nadmorskoj visini radi aklimatizacije.
Za razliku od 'prave' nadmorske visine, visinski šator ne smanjuje barometarski tlak zraka u njemu. Umjesto toga, hipoksični zrak (osiromašen kisikom) iz generatora nadmorske visine kontinuirano se upumpava u šator, istiskujući običan zrak iznutra zajedno sa svim izdahnutim ugljičnim dioksidom.
Hipoksični zrak ima oko 12% sadržaja kisika u usporedbi s 21% koliko sadrži zrak na razini mora.
Koristeći ovaj sustav, visine do 5000 m mogu se simulirati u udobnosti vaše spavaće sobe, omogućujući sportašima da spavaju ili se odmaraju u hipoksičnoj atmosferi, ali treniraju u svom uobičajenom okruženju bogatom kisikom.
Pokazalo se da dugotrajna i redovita uporaba ima značajne koristi za sportsku izvedbu, toliko da je WADA (Svjetska antidopinška agencija) nedavno razmatrala treba li ili ne zabraniti upotrebu visinskih šatora, iako se smatralo preteško za provedbu.
Profesionalni pogled
Koliko je trening na visini važan za WorldTour timove?
Marco Pinotti, trener performansi, BMC Racing
‘To je alat koji može pomoći vozačima koji se utrkuju u planinama i Grand Tours, ali samo neki vozači dobro reagiraju.
‘Postoje oznake koje možemo provjeriti da vidimo je li uspjelo, ali prava provjera je cesta – rezultati utrke nakon što se vrate na razinu mora.
‘Često kada se vrate prva utrka nije tako dobra, a onda se dobro pokažu dva ili tri tjedna kasnije.
‘Svaki put kad jahač ide na visinu, naučimo nešto o njegovom tijelu i kako bolje koristiti ovaj alat u budućnosti.
‘Idemo na Tenerife ili Sierra Nevadu, možda na Etnu na Siciliji, ali vremenski uvjeti znače da je to logistički teško organizirati pa obično povedemo samo jednog jahača ili malu grupu. Nikad cijeli tim.’
Jon Baker, trener, Dimension Data
‘Ne idemo timski na visinu – vodimo male grupe, često na Tenerife, ali neki vozači više vole Boulder, Colorado.
‘Teško je pronaći lokacije na kojima veći dio godine nema snijega iznad 2500 m.
‘Trening na nadmorskoj visini nije čarobni metak. Istraživanje podupire njegove prednosti, ali ima i negativnih strana - smanjen san i teže je trenirati visokim intenzitetom.
Odgovori vozača su individualna stvar. Moj posao je razumjeti fiziološki profil vozača i kako se prilagođava.
‘Teško je dati stvarne brojke, ali rekao bih da bi poboljšanje od 20 vata [u pragu snage] bilo briljantan rezultat.
'Realno bismo vidjeli više od 5-10W.'
