Vaše tijelo će učiniti sve što može da održi stabilnu temperaturu kada je vruće ili hladno, ali biciklizam ima druge ideje
Trenutno lijepo vrijeme dovoljno je da izmami i najravnodušnije bicikliste na bicikl. Međutim, doći će točka u kojoj temperatura postaje previsoka i vaša izvedba počinje negativno utjecati, baš kao kada vozite u najhladnijim danima.
Veliki problem je homeostaza vašeg tijela – kombinacija mentalnih i fizičkih trikova koji se urote da održe vašu tjelesnu temperaturu što je moguće bliže oko 37°C, bez obzira na vanjsku temperaturu ili brzinu vašeg rada.
Možda ima puno priča o profesionalcima koji proizvode izvanredne podvige izdržljivosti na oba kraja temperaturne ljestvice, ali željeli smo znati kako na prosječnog biciklista utječe vanjska temperatura, i topla i hladna, i možete li trenirati povećajte svoju izvedbu.
Osjećaj vrućine
Slika: Pete Goding / Godingimages
‘Vrućina je problematičnija od hladnoće,’ kaže Simon Hodder, profesor ergonomije na Sveučilištu Loughbourgh – iako se možda ne čini tako.
‘Na hladnoći imate snažan prirodni mehanizam grijanja – vaš metabolizam koji vježbate – ali vašem je tijelu mnogo teže ohladiti se nego zagrijati.’
Znojenje vas donekle hladi, ali njegov je učinak ograničen.
Neki stručnjaci stoga vjeruju da tijelo ima ugrađeni sustav za regulaciju tempa koji sprječava da se previše zagrijete i pregrijate, iako mehanizam nije u potpunosti shvaćen.
Profesor Tim Noakes sa Sveučilišta Cape Town sugerira da je to povezano s njegovim modelom središnjeg guvernera umora, gdje se podsvjesni mehanizam u mozgu oslanja na faktore kao što su iskustvo, trajanje vježbanja i okolina kako bi odredio održiv tempo.
'Zapravo, odatle je potekao moj model umora', kaže Noakes. 'Shvatio sam da mora postojati regulator koji usporava ljude na vrućini kako bi izbjegao toplinski udar.'
Noakes sugerira da je ovaj psihološki limitator razlog zašto sportaši rijetko doživljavaju toplinski udar čak i na ekstremnoj vrućini.
Unutarnja temperatura ipak raste, a tijekom vježbanja po vrućini ustanovljujemo se na oko 39°C.
Ako puzi preko 40°C, tada se mogu javiti problemi s toplinskom iscrpljenošću (osjećaj slabosti, vrtoglavice ili mučnine, grčevi) ili dovesti do toplinskog udara, što je opasnije.
Ipak, mnogi problemi vezani uz vožnju biciklom po vrućini proizlaze iz dehidracije, koja ima sljedeće učinke: krv se zgušnjava, što znači da srce mora jače raditi; vaša sposobnost prerade glukoze i stvaranja pada energije jer je za proizvodnju energije potrebna voda; količina krvi i kisika koja se dovodi u vaše mišiće nogu opada jer se krv usmjerava na površinu kako bi ohladila tijelo.
Studija dr. Dana Judelsona s Kalifornijskog državnog sveučilišta pokazala je da dugotrajno stanje dehidracije smanjuje snagu, snagu i mišićnu izdržljivost visokog intenziteta za 2%, 3% odnosno 10%.
Održavanje fluida
Glavna slika: Dario Belingheri / Stringer putem Gettyja
Ali koja razina dehidracije počinje utjecati na temperaturu središta i ometati performanse?
Povijesno gledano, 2% se smatralo prekretnicom, ali nedavno istraživanje znanstvenika i biciklista Stephena Cheunga sa Sveučilišta Brock sugerira da ta brojka nije uklesana u kamen.
'Moje studije su pokazale da gubitak od 3% ne bi utjecao onoliko koliko vam je rečeno,' kaže Cheung.
‘Moglo bi vam malo povećati broj otkucaja srca i malo povećati vašu središnju temperaturu, ali nijedan od naših subjekata nije dosegao kritične razine.’
Cheungovo istraživanje podupire članak u British Journal of Sports Medicine pod naslovom 'Trenutne smjernice za hidrataciju su pogrešne: dehidracija ne smanjuje performanse na vrućini'.
Istraživači su pokazali da kada su dobro utrenirani biciklisti izvodili kronometar od 25 km po vrućini, njihova tjelesna temperatura bila je viša nakon 17 km kronometra, ali nisu primijećene druge razlike.
Za duže vožnje neophodan je dobro osmišljen plan hidratacije, a mjerenje stope znojenja korisna je početna točka.
Vozite bicikl sat vremena u vrućim uvjetima, ne pijte ništa i izvažite se prije i poslije da vidite koliko ste kilograma izgubili.
Kao gruba mjera, svaki 1 kg treba nadoknaditi litrom tekućine, uključujući elektrolite koji nadoknađuju one izgubljene znojenjem.
Viša razina kondicije također će vam pomoći u održavanju stabilne unutarnje temperature. Kako vaša kondicija raste, doživljavate niz prilagodbi koje uključuju poboljšanu reakciju na znojenje za brzo raspršivanje topline.
'Poboljšani aerobni kapacitet također dovodi do povećanog volumena plazme i minutnog volumena srca,' kaže Cheung. 'Ovo smanjuje natjecanje za distribuciju krvi između skeletnih mišića i kože.'
Ukratko, dok Froome, Valverde i njihovi kolege skupljaju kilometre, njihova tijela razvijaju veći kapacitet i sporiju brzinu skladištenja topline – a isto vrijedi i za vas.
Poznavanje rađa sadržaj
Slika: Gore
Aklimatizacija na vruće uvjete također će pomoći, iako to nije nužno realno za većinu rekreativnih vozača.
Istraživanje je pokazalo da će zdrave odrasle osobe izložene uvjetima koji im podižu unutarnju temperaturu za 1°C do 2°C tijekom 60 do 90 minuta tijekom razdoblja od četiri do 10 dana nakon toga izazvati nižu unutarnju temperaturu u mirovanju, veću volumen krvne plazme i povećana stopa znojenja.
Dakle, prednosti koje britanski jahači imaju u hladnim uvjetima su obrnute kada je riječ o vrućini.
Froome je, na primjer, odrastao u Africi i ima vrhunski termoregulacijski sustav što znači da može raspršiti toplinu i održati svoju optimalnu jezgru bolje od mnogih svojih sjevernoeuropskih suparnika.
U konačnici, najbolji praktični savjet za održavanje performansi u toplim i hladnim uvjetima je nositi odgovarajuću opremu i jednostavno izaći i voziti se.
Što ste u boljoj formi, to ćete bolje održavati stabilnu središnju temperaturu i bolje ćete se prilagoditi ekstremnim uvjetima.
Odmor i vožnja biciklom
Slika: Pete Goding / Godingimages
Vjetar je nešto čega je svaki biciklist neugodno svjestan, a postoje različiti izračuni za utvrđivanje učinka hlađenja ovisno o brzini bicikla.
Na primjer, ako vozite 25 kmh na temperaturi okoline od 12°C, osjetit ćete trzaj iznad 8°C. Drugim riječima, povjetarac od 25 km/h ima učinak hlađenja vjetra od 4°C.
Ako je 2°C, vjetar se pomiče za jedan stupanj i čini da se osjećate bliže -3°C. Budući da biciklisti uvijek stvaraju vlastiti brzi propuh, to nam predstavlja problem.
'Vaše tijelo nastoji zadržati unutarnju temperaturu od oko 37°C,' kaže Nadia Gaoua, viša predavačica na Školi primijenjenih znanosti na londonskom Sveučilištu South Bank.
‘Ovo održava učinkovit rad mozga i srca. Ako vam tjelesna temperatura padne za samo 2°C, počinjete osjećati simptome hipotermije.’
Čak i prije toga, ako vaša središnja temperatura padne ispod 37°C, učinak će se smanjiti zbog tri ključna razloga.
Prvo, maksimalni broj otkucaja srca opada jer vaše tijelo ograničava protok krvi prema vašim periferijama u pokušaju da održi unutarnju temperaturu.
To rezultira smanjenjem minutnog volumena srca – količine krvi koja se pumpa svake minute – što otežava vašu sposobnost isporuke kisika mišićima koji rade.
Odnosno, čim osjetite da vam prsti na rukama ili nogama trnu tog prohladnog nedjeljnog jutra, vaša aerobna snaga već ide ka jugu.
Također, molekularna struktura hemoglobina čvršće se veže za molekule kisika kada je hladno.
To dodatno smanjuje isporuku kisika, povećavajući ovisnost tijela o energiji iz anaerobnih izvora, što znači da ćete imati manje u spremniku za taj sprint do sljedeće stanice za kavu.
Srećom, ovaj problem rješava vaš metabolizam. Istraživanja su pokazala da se od svake kalorije energije koju vaši mišići sagore samo 25% pretvori u pokret.
Ostalih 75% se pretvara u toplinu, a koliko topline proizvedete povezano je s vašim maksimalnim kapacitetom unosa kisika (VO2 max). Što je vaš VO2 max veći, to više topline proizvodite.
Ova unutarnja proizvodnja topline znači da je malo vjerojatno da ćemo pretrpjeti bilo kakve ozbiljne posljedice od hladnoće dok smo na biciklu, što nam nažalost nije lak izgovor da ostanemo kod kuće na toplom.
'Iz našeg istraživanja, temperature u Ujedinjenom Kraljevstvu rijetko dosežu takve razine koje uzrokuju ozbiljne fiziološke probleme,' kaže Gaoua, ‘To je više stvar kontrole bicikla. Drhtanje smanjuje kontrolu motorike, što će vjerojatnije utjecati na performanse nego pad unutarnje temperature.’
Hodder potvrđuje da je ograničeni dotok krvi u ekstremitete kako bi se spriječio daljnji gubitak topline s kože ono što predstavlja najveće probleme za bicikliste.
Ovo je fenomen prilično neugodno poznat kao 'fiziološka amputacija'.
'Hlađenje izložene kože događa se brzo, ali više je percepcija neugodna nego što je opasan fiziološki problem,' kaže Hodder.
‘Ovo se osjeća u nožnim prstima i rukama, a također i na licu. Imate veliku površinu s malo izolacije pa gubite toplinu prilično brzo.’
Spriječiti što je moguće veći gubitak topline rukavicama i odgovarajućim slojevima je razumno s gledišta udobnosti, kontrole i performansi jer pad temperature mišića za 1°C (na primjer, u četverosjedima) može rezultirati u padu izvedbe od 10%.
Grijač za vrat trebao bi upotpuniti izgled. Osim što popunjava prazninu između izreza jakne i vaše brade, možete je povući prema gore da pokrijete usta – korisno za mnoge bicikliste koji imaju povijest infekcija gornjih dišnih putova i koji krive prehladu za svoje stanje.
U stvari, postoje priče o skijašima koji gutaju vazolin s ciljem da prekriju svoje dišne putove kao zaštitnu mjeru protiv hladnog zraka.
To se ne savjetuje, ali stanje pogađa najmanje 4% stanovništva. Ipak, studije pokazuju da reakciju izaziva suhoća zraka, a ne temperatura.
Stoga može pomoći nošenje snooda ili balaclave jer vlaži zrak dok se udiše, a ne štiti od hladnoće.
Biciklistima iz Ujedinjenog Kraljevstva također će biti drago znati da ćete biti bolji na hladnoći od Kolumbijca Naira Quintane i Eritrejca Daniela Teklehaimanota – relativno govoreći, naravno.
'Imamo studije koje pokazuju da biciklisti koji su navikli na hladnoću ne pokazuju smanjenje fizičkih i kognitivnih performansi na istu razinu kao vozači iz vrućih zemalja,' kaže Gaoua.
‘Dakle, netko iz Britanije bolje će se nositi s hladnoćom nego netko iz Afrike, iako je to više navikavanje nego privikavanje; to je više bihevioralno nego fiziološko.’
Tražite još savjeta? Pogledajte naš 6-tjedni ljetni plan treninga.
