Šest vrhunskih vježbi s turbo trenerom koji će vas učiniti boljim biciklistom
Kupili ste svoj novi pametni turbo trenažer, sve ste ga namjestili i zaključili ste da on doista predstavlja vaš put do biciklističke veličine.
Pitanje je sada: kako ćete to koristiti?
Ako ste novi u igri turbo trenera, možete se naći kako se besciljno vozite po Zwiftovoj Watopiji ili vrtite pedale ispred svog praznog zida garaže sat vremena prije nego što vam postane dosadno i povučete se pod tuš.
Alternativno, možete odmah zaroniti i prijaviti se za strukturirani program sa šest tjedana vježbanja osmišljenim da budete najspremniji i najbrži što ste ikad bili - nešto što iako učinkovito može biti teško zadržati gore s.
Možda već propisano kao dio vašeg novog režima, možda odabrano isključivo zato što volite nešto ciljanije od vrtnje sat ili dva, prikupili smo šest klasičnih vježbi za turbo trenere.
Svaki s ciljem poboljšanja određenog područja vaše izvedbe, zajamčeno će vas učiniti boljim biciklistom. Ili barem savjesniji.
Šest odličnih vježbi s turbo trenerom
1. Test funkcionalnog praga snage (FTP)
Trajanje: 50 minuta
Kako: Zagrijati se 10-15 minuta s jednim ili dva sporadična naporna napora, voziti s najvećom održivom snagom dvadeset minuta, zagrijavati se 10- 15 minuta.
Prednosti: Da biste pronašli svoj FTP, oduzmite 5 posto od svoje 20-minutne prosječne snage. To će vam dati vaš FTP, što je, u teoriji, najveća snaga koju biste mogli izdržati jedan sat.
Iako ovo nije samo vježba, to je neophodan korak da biste mogli dovršiti druge treninge jer će oni koristiti vaš FTP rezultat kao osnovu, a budući FTP testovi mogu se koristiti za mjerenje vašeg poboljšanja.
Glavni savjet: Ne idite prestrogo na početku. Idealan način za ovu vožnju je dobar tempo, gotovo ravnomjeran napor, s laganim usponom, ukopavajući se u posljednjih nekoliko minuta kako biste stvarno ispraznili spremnik.
Dakle, vozite prvih 10 minuta testa malo konzervativnije, barem 20-50 vata ispod onoga što biste očekivali da možete izdržati. Posljednjih 10 minuta podijelite u dvije serije od po 5 minuta, postupno povećavajući napor za svaku. Svakako završite potpuno iscrpljeni.
Druga opcija je da pokrijete brojeve snage na vašoj glavnoj jedinici, tako da na vas ne utječu brojevi snage. Onda je to pravi trud "od srca".
Također, imajte na umu da izvođenje ovog testa nekoliko puta nedvojbeno ima učinak učenja. Stoga ne očekujte da će vam to biti jasno tijekom prvog pokušaja.
Jednom kada naučite kako bolje tempati tih 20 minuta, vaše će brojke neizbježno rasti.
FTP test
2. Sweetspot - poznat i kao “2 x 20”
Trajanje: 70 minuta
Kako: Zagrijati se 10 minuta, voziti na 85-90 posto FTP-a 20 minuta, lagano pedalirati 10 minuta, ponoviti prvi napor, zagrijati se 10 minuta.
Prednosti: Sweetspot trening stvarno će pomoći vašem tijelu da se nosi s dugotrajnim naporima. Zamišljeno je da bude samo ispod praga, tako da ne biste trebali biti u svjetovima boli, samo onoj vrsti boli koju biste mogli očekivati nakon što ste se smjestili u bijeg u cestovnoj utrci ili tijekom dužeg TT napora.
To je savršena vježba i za povećanje vašeg FTP-a. Također će vam pomoći na klupskim vožnjama da duže sjedite udobnije pri većem intenzitetu.
Glavni savjet: Tijekom 20-minutnih intervala slatke točke, pojačajte svoj tempo za 10 sekundi svakih pet minuta, to će vam pomoći u otklanjanju dosade metronomskog pedaliranja, a uz to replicira kratki naleti ubrzanja koje možete iskusiti tijekom utrke ili klupske vožnje.
Provjerite najbolje pametne turbo trenažere koje možete kupiti u našem praktičnom vodiču
3. Intervali visokog intenziteta
Trajanje: 30 minuta
Kako: Zagrijati se 5 minuta. Vozite dvije minute na FTP-u, vozite 30 sekundi s maksimalnim naporom, vozite dvije minute na FTP-u, vozite 30 sekundi maksimalno, a zatim dvije minute lagano. Ponovite ovo tri puta završavajući zagrijavanjem od oko pet minuta.
Prednosti: Intervali visokog intenziteta omogućit će vam da izgradite svoju aerobnu snagu i VO2 max u relativno kratkom vremenu. Pomoću ove sesije moći ćete se brže oporaviti pri višim intenzitetima, što je nešto vitalno za vozače ciklokrosa ili višestruke napade u cestovnoj utrci.
Glavni savjet: U trenutku odmora između serija nemojte samo lagano pedalirati, povremeno ubacite bicikl u veću brzinu, smanjite kadencu i pedalirajte izvan sjedala kako biste olakšali mišiće nogu.
Što kažete na popis za reprodukciju od 25 izvođača na plesnom podiju koji će popratiti vašu sesiju?
4. Sesija snage
Trajanje: 60 minuta
Kako: Zagrijati se 10 minuta. Vozite 10 minuta pri 60 okretaja u minuti uz veliki otpor, a zatim vozite pet minuta pri 90 okretaja u minuti uz lakši otpor. Ponovite 10-minutni napor pri 55 okretaja u minuti i 50 okretaja u minuti s pet minuta pri 90 okretaja u minuti između. Zagrijavajte se 10 do 15 minuta pri visokoj kadenci.
Prednosti: Ova će vam sesija stvarno pomoći da poboljšate snagu nogu dok smanjite ritam i jače pritisnete pedale. Čineći to, vaši mišići nogu će se prilagoditi vožnji kroz sirovu snagu, nešto što je vitalno na strmim, oštrim nagibima.
Glavni savjet: Nemojte se bojati izaći iz sedla zbog teških napora s niskom kadencom. Velike su šanse da ćete na cesti biti prisiljeni stajati na pedalama zbog ovakvih napora.
Evo nekoliko dodatnih vježbi snage koje možete raditi i izvan bicikla
5. Prag nastojanja
Trajanje: 70 minuta
Kako: Zagrijavanje 15 minuta, 5 minuta na 110 posto FTP-a x 6 s 2 minute odmora, zagrijavanje 15 minuta.
Prednosti: Iako će vam ovi napori i dalje pomoći da povećate snagu FTP-a, ključ je zapravo trenirati vaše tijelo da se bolje nosi s nakupljanjem mliječne kiseline, što znači da ćete moći ići jače dulje. Savršen trening za vaš lokalni kronometar od 10 milja ili duge, solo napade na velikom sportu.
Glavni savjet: Nemojte se obeshrabriti ako vam bude teško završiti ovu vježbu pri prvom pokušaju, sjediti iznad svog FTP-a je teško. Ako je potrebno, ciljajte na najmanje tri seta za početak.
6. Izgradnja izdržljivosti
Trajanje: 60 minuta
Kako: Zagrijavanje 15 minuta, 10 minuta na 70 posto FTP-a pri 110 okretaja u minuti x 3 s 5 minuta odmora, zagrijavanje 15 minuta.
Prednosti: Ovaj će vam trening pomoći u izgradnji vaše izdržljivosti i ritma. Prvo, ovo će izgraditi temelj za jahanje na dužim udaljenostima i ugodniji osjećaj u sedlu.
Drugo, poboljšat će učinkovitost vaše pedale omogućujući vam da održite veću kadencu prilikom penjanja.
Glavni savjet: Pokušajte pronaći ritam kada pedalirate tako visokom kadencom, a ne samo ubrzavajte kroz otkucaje. Dobar način da znate da glatko okrećete pedale je da ne poskakujete na sjedalu i sa njega. Pokušajte okretati pedale glatko i kružno.
Ovo će vam pomoći da postanete učinkovitiji i glatkiji i spriječit će vas da se osjećate kao da ćete samo malo preskočiti ručice.
Dulja ili teža vožnja: što će mi više koristiti kao biciklistu?
Kratak vodič za kupnju turbo trenažera
Već smo radili na dužem vodiču za najbolje turbo trenažere na tržištu, koji možete pronaći ovdje. Međutim, vrijedi se brzo podsjetiti što je trenutno na tržištu i što vas može najbolje opremiti za ove vježbe.
U idealnom svijetu, treninzi u nastavku bili bi dovršeni tako da jahač zna njihovu snagu. Omogućuje vam da određene brojke stavite na razine napora, odredite svoje sesije na milimetar. Dodatno, za uspostavljanje FTP-a trebat će vam i mjerač snage.
Da biste to učinili, možete koristiti mjerač snage s vašeg bicikla ili onaj koji je integriran u turbo trenažer, obično trenažer s izravnom montažom.
Plesna glazba nije tvoja torba? Ovaj popis za reprodukciju od zamjenika urednika Jamesa Spendera može biti
Trenažeri kao što su Wahoo Kickr i Tacx Neo Smart nude interne mjerače snage i ANT+ tehnologiju za povezivanje s GPS jedinicama i računalnim aplikacijama.
Ovi su obično skupi i zauzimaju puno prostora, ali nude najrealističniji i najnapredniji osjećaj ceste dok vam također omogućuju praćenje vježbanja bez ručnog mijenjanja otpora.
Za pristupačniju opciju, možete koristiti turbo trenažer na stražnjim kotačima. Neće nuditi iste prednosti integriranog napajanja ili automatske izmjene, ali su kompaktniji i pristupačniji.
