Penjanje je tehnika koliko i fitness. Upotrijebite naše profesionalne savjete da osvojite ubojite uspone i još uvijek imate energije u rezervoaru
Pluća poput zračnih jastuka i čelične noge zasigurno će uvelike olakšati izazov tih ubojitih uspona, ali sama fizička snaga ne jamči da ćete biti okrunjeni kraljem planina. Tehnika, mentalna priprema, poznavanje brda i odabir prave opreme – u oba smisla – igraju ključnu ulogu u uspješnom i dosljednom osiguravanju da dosegnete i svladate svoje vrhove.
Srećom, Cyclist poznaje nekoliko ljudi za koje je svladavanje uspona dio posla, a oni imaju neke ekskluzivne trikove i savjete koji će vam pomoći da gurate naprijed i gore…
1. Počni ravnomjerno
'Nije pametno, ali ključ za poboljšanje vaše penjačke snage je penjanje na neka brda,' kaže Paul Mill, trener i vlasnik elitecycling.co.uk.
‘Kada počinjete, dobra je ideja voziti što stabilnije u nižoj brzini prijenosa kako biste se usredotočili na to kako vaše tijelo reagira na različite nagibe. Držite gornji dio tijela pod kontrolom i samo radite na pronalaženju ritma. Želite usavršiti svoju tehniku i upravljati svojim rezultatom.
'Tražite rute s nekoliko brda za koje je potrebno dosta vremena i koje uključuju različite uspone – sve od 5% do 12%. Ako imate samo jedno brdo u blizini koje vam odgovara, pokušajte ponoviti uspon tri ili četiri puta.’
2. Istražite
'Ako imate postavljeni cilj i znate vrste uspona koje ćete voziti, tada prije svega morate odrediti koji vam prijenosni omjeri trebaju,' kaže Ben Simmons, trener britanskog biciklističkog kluba i bivši savjetnik tima Wiggle.
‘Strmiji nagibi mogu zahtijevati kompaktni lanac ili kasetu sa širim omjerom. Nedavno sam vozio Giro delle Dolomiti [amatersku utrku od šest etapa kroz talijanski planinski lanac Dolomiti], koja je imala neke ozbiljno strme uspone.
'Podcijenio sam ih jer je moj najmanji zupčanik bio 39x25 – većina ostalih vozila je 36x28. Dobro bi mi došao manji stupanj prijenosa jer je moj ritam bio stvarno nizak na nekim od 20% nagiba.’
3. Prilagodite se svom okruženju
'Tražite pozitivne aspekte u svakom usponu,' kaže Simmons. ‘I upotrijebite brda koja imate pri ruci da fino prilagodite svoj trening.’ Ako živite u ravnom području gdje imate relativno kratke, oštre uspone, možete ih napasti prilično teško.
‘To će zahtijevati veći anaerobni napor i disanje neće biti poremećeno dok ne dođete do vrha uspona kada pokušavate nadoknaditi nedostatak kisika.
'Ovo će vam pomoći da razvijete jednu od ključnih vještina u usponu na brda – sposobnost procjenjivanja vašeg napora prema vrsti uspona i njegovom trajanju tako da se ne vozite preudobno ili da idete preteško i da se mučite doći do vrha.'
4. Spustite se na vagu
Jedan od glavnih čimbenika koji doprinose penjanju je omjer snage i težine. 'Pronalaženje sastava vašeg tijela, masnoće naspram mišićne težine, dobro je početno mjesto', kaže Nigel Mitchell, nutricionist British Cycling tima i savjetnik brenda sportske prehrane CNP.
‘Steknite naviku bilježenja onoga što jedete i pijete tijekom dana. Pripazite na kalorične obroke koji neće izgorjeti tijekom treninga. Ako želite smršavjeti i zadržati ili razviti mišiće, postavite ostvarivi cilj od, recimo, 500 kalorija manje dnevno i izračunajte koliko kalorija sagorijevate tijekom vožnje.
'Jahanje natašte može vam pomoći u smanjenju tjelesne masnoće – ako se izvodi relativno niskim intenzitetom [zone otkucaja srca 1-2],' kaže Mitchell. Ali ako vježbate na usponima ili pojačavate intenzitet, uzmite malo proteina prije nego što krenete. Konzumiranje aminokiselina iz proteinskog shakea pomoći će u smanjenju masnoće, ali ćete i dalje dobiti nešto glukoze pretvorbom proteina, a to će također pomoći u oporavku.'
5. Tempo za mjesto
'Mnogi vozači koriste mjerače snage i monitore otkucaja srca kako bi procijenili svoj tempo,' kaže Simmons. 'Tijekom Tour de Francea, Chris Froome je stalno provjeravao svoju snagu tijekom uspona kako ne bi otišao u crveno i na kraju izgubio vrijeme na svojim suparnicima.'
Ako nemate pristup mjeraču snage, mjerač otkucaja srca također može pomoći. 'Nije tako precizan u procjeni izravnog napora u usporedbi s mjeračima snage, ali vam može pomoći u kontroli vašeg napora.'
6. Pronađite dosljednost kadence
'Neki vozači smatraju da je njihov kardio sustav ograničavajući čimbenik za visoku kadencu – u kojem slučaju bih ih potaknuo da se usredotoče na disanje i polako povećavaju kadencu tijekom određenog vremenskog razdoblja,' kaže Mill.
Dodavanje više redovitih sesija ne samo da će poboljšati vaše penjanje, već će vam i uliti samopouzdanje kada počnete primjećivati poboljšanja.
‘Stalna kadenca je ključna,’ kaže on. 'Često vidim početnike kako forsiraju nižu kadencu prerano u usponu. Dobar je trening za penjanje uz održavanje većeg ritma od uobičajenog – pokušajte zadržati cilj od oko 80 okretaja u minuti. Penjanje visokom kadencom također vam daje malo više samopouzdanja ako se nagib poveća ili se umorite. Ima prostora za manevar.’
7. Opremite se
'Odabir opreme na brdima može ovisiti o tome gdje živite i gdje se vozite,' kaže Mill. "Ako ste u Londonu, tada vam vožnja lokalnim brdima prvo daje uvod u vožnju s dobrom tehnikom i vježbanjem promjenjivih kadenci kako biste vidjeli napredak."
Ali ako živite na selu, možda će se trebati pozabaviti drugim aspektima ovisno o nagibu uspona – svakako je preporučljivo provjeriti svoj prijenosni omjer.
'Za početnike bi kompaktni lančani skup bio vrlo dobar izbor zbog šireg omjera zupčanika,' kaže Mill.
Rob Hayles se slaže: 'Kad mi je mehaničar montirao kompaktni lančani set, mislio sam da je drzak, ali nakon vožnje u Peak Districtu nazvao sam ga da mu se zahvalim. Kada ste na dugoj vožnji, recimo 80 do 100 milja, a na kraju imate nekoliko brda, cijenite ovu vrstu postavljanja prijenosa kako biste prošli kad vas bole noge.’
8. Igrajte umne igre
'Bol je privremena', kaže Simmons. 'Samit će doći prije nego što mislite. Ako vas boli, podsjetite se da sve druge boli isto toliko koliko i vas, ako ne i više.
Najbolji vozači bicikla su oni koji sami sebi mogu najviše nauditi. Ne odustaj i uvijek nastavi gurati preko vrha i opuštaj se na spustovima.’
9. Dodajte raznolikost kako napredujete
'Otkrio sam da je dodavanje raznolikosti u rad s ritmom dobra priprema za događaje kao što je National Hill Climb,' kaže Hayles.
'Idite na umjerena brda i posvetite dvije do tri minute od pet minuta radu na oko 70 do 75 okretaja u minuti – svakako ne niže od 60 okretaja u minuti – a zatim ga spustite do malog prstena, držeći sličan tempo, ali povećanje kadence na 110 do 120 okretaja u minuti. Otkrio sam da je ova mješavina odlična za prilagodbu, korisna za kondiciju i prilično dobra za odvraćanje misli od prokletih iscrpljujućih brda!’
10. Zauzmi pole position
'Kada vam je ugodnije na usponima i vozite se s grupom, nastojte voditi na prilazu brdu i, dok se uspinjete, gledajte da ostanete na čelu što je duže moguće, ' kaže Rob Hayles, trostruki osvajač olimpijske medalje te svjetski i europski prvak.
‘Ovo vam daje “prostor za klizanje” i motivaciju da održite tempo jačih penjača, gurajući vas iz vaše zone udobnosti. Ako počnete odostraga i odmah padnete, to može utjecati na vas mentalno i smanjiti vašu motivaciju da se tjerate.' Gdje je moguće, pokušajte malo ublažiti nagib tako da idete široko na kutovima i izbjegavate vrh – pomoći će ti da održiš svoj ritam.
