Budući da su Olimpijske igre u Riju bile tako uspješne za tim GB, otkrivamo neke savjete njegovih biciklističkih zvijezda za poboljšanje vaše vožnje
Ljetne olimpijske igre u Riju možda su završile, ali britanski trkaći i cestovni biciklisti su pobjednički odnijeli. Dakle, kako se vozači koji predstavljaju tim GB pripremaju za pobjednička postolja? Ovdje Froomey, Cav, Wiggo i drugi objašnjavaju što ih pokreće, fizički i mentalno, da se natječu na najvećem sportskom događaju na svijetu. I pritom ponudite neke prilično dobre savjete koje mi ostali smrtnici biciklisti možemo primijeniti na naše malo manje slavne pothvate!
Točenje goriva
Svi znamo koliko je prehrana važna za performanse vrhunskih biciklista, ali što grickaju lovci na gong u nadi da će im to donijeti prednost u Riju?
1. Isprobajte vožnje s malo ugljikohidrata. Chris Froome:'Ponekad radim ono što zovemo vožnja s niskim udjelom ugljikohidrata gdje ujutro pojedem omlet s malo avokada ili nečega, ali bez ugljikohidrata, i toga se držim barem prvi put nekoliko sati vožnje. U teoriji, uči vaše tijelo da bude učinkovitije i da sagorijeva mast kao gorivo, tako da kada dođete na dan utrke i dobro se opskrbite ugljikohidratima prije utrke, to je gotovo kao da imate drugi izvor energije koji prije nisi imao.'
2. Jedite da biste trenirali. Geraint Thomas: 'Prehrana je iznimno važna ako želite trenirati najbolje što možete. Na dan treninga ujutro ću jesti kašu i jogurt. Tijekom vožnje bih mogao pojesti pahuljice, kolače od riže i možda kofeinski gel na kraju. Kad završim, popit ću proteinski napitak i malo riže s ribom, a navečer malo salate i juhe s tjesteninom i piletinom.’
3. Doručak je važan. Sir Bradley Wiggins: 'Slobodni dan započinjem s kvalitetnim mueslijima ili kašom, jer sporo oslobađaju energiju i ugljikohidrate. Također dodajem žličicu goji bobica [koje su pune vitamina C], sjemenke lana i suncokreta [za dodane omega-3 masne kiseline], koje su dobrog okusa i lako se probavljaju.’
4. Provjerite je li spremnik pun. Adam Yates: 'Na dan utrke imat ću zdjelu žitarica, poput muslija, i veliki tanjur riže za doručak. Nije ugodno i nema dobar okus, ali jednostavno morate to učiniti i spustiti se ili ćete lupati dok se budete vani utrkivali.’
5. Nemojte preskakati obroke. Lizzie Armitstead: 'Pazim na to da imam tri glavna obroka dnevno. Nikada ne preskačem obrok. Vidio sam toliko vozača koji su se upustili u ovaj ciklus debljanja i izgladnjivanja, a to možete učiniti samo toliko puta prije nego što vam se metabolizam potpuno pokvari. Pa se uvjeravam
Imam tri obroka, a onda se radi o dosljednoj zdravoj hrani.
6. Izbjegavajte skokove šećera. Ed Clancy: 'Gelovi imaju svrhu utrkivanja i ako dobro odmjerite vrijeme, možete postići dobar udarac kada to želite. Ali za svakodnevni trening, posljednja stvar koju želite je skok šećera nakon 20 minuta vožnje. Prava hrana s niskim GI pravi je izbor za duge vožnje. U kampovima za obuku natjeramo soigneur-a da ujutro radi serije kolača od riže i kaše, umjesto žitarica s puno šećera. Nema smisla imati to i eksplodirati u prvih pola sata!’
7. Vlak jesti. Laura Trott: 'Znam da ne mogu piti baš slatke sportske napitke jer imam problem s refluksom kiseline i od njih se samo razbolim. Stoga se uvijek držim hrane za koju znam da mi odgovara. Navikavanje na ono što ćete jesti i piti prije i tijekom događaja trebalo bi biti dio vašeg treninga. Za mene su to obično tjestenina i meso noć prije duge vožnje, doručak Weetabix Minis i tost te nekoliko čokoladica tijekom same vožnje. Obično nastojim svakih 20 minuta popiti nečim puna usta. Ali svi su različiti pa pogledajte što vam najbolje odgovara i onda se držite toga.’
8. Budite prirodni. Mark Cavendish: 'Umjesto da cijelo vrijeme smišljam šejkove za oporavak, smatram da je bolje odabrati međuobrok koji je prepun dobrih stvari. Oduvijek sam volio pistacije, koji imaju puno proteina – više od 12 g u uobičajenoj porciji od 150 g – i tone vitamina i minerala poput kalija, pa ih jedem između faza utrke. Čak sam dao svom nutricionistu da napravi energetsku pločicu s njima. Sada ih jede praktički cijeli biciklistički svijet. Nikada nemojte ići potpuno sintetički – vaše tijelo treba pravu hranu.’
U sedlu
9. Kako penjati dio 1. Geraint Thomas: 'Napadam uspon na strmijim dijelovima, težim dijelovima. Na taj način ostajem u toku. Zatim koristim pliće gradijente da malo odahnem. Također pokušavam ostati u sedlu, stojim samo kako bih prekinuo ritam ili na posebno strmom dijelu. Tretirajte uspon kao hronometar - vi ste protiv uspona!"
10. Kako se penjati, 2. dio. Chris Froome: 'Aerodinamika nije tako veliki čimbenik pri usponu pa se ne morate skupljati uz upravljač. Volim sjesti, malo otvoriti prsa i imati dobru polugu rukama. Ne želim da mi se gornji dio tijela pomiče s jedne na drugu stranu, jer je to samo gubitak energije, pa pokušavam gornji dio tijela držati nepomičan ako mogu i pustiti nogama da rade sav posao.
11. Kako se popeti, dio 3. Sir Bradley Wiggins: ‘Nemojte samo koristiti najveću moguću brzinu. Možda ćete ići malo sporije u nižoj brzini, ali ako pedalirate brže i mirnije, dugoročno ćete ići dalje i brže, sa sretnijim nogama. Kada stignete na brdo, nemojte ga napadati u najvećoj brzini kojom možete upravljati osim ako niste posve sigurni da možete okrenuti brzinu do vrha. Umjesto toga, odaberite niži stupanj prijenosa za početak, ostanite u sjedalu i promijenite ga ako vam je ugodno.’
12. Nahranite svoju brzinu. Laura Trott: 'Kako napredujete i pokušavate poboljšati svoju brzinu, možete isprobati vježbu koja se zove “20-40s” – sprintajte 20 sekundi i zatim se odmorite 40 sekundi, i ponovite taj niz četiri puta za jednu postaviti. Možete napraviti onoliko setova koliko želite. To je dobar način da poboljšate svoju brzinu i kondiciju u vrlo kratkom vremenu.’
13. Sprint trenirajte na pametan način. Mark Cavendish: 'Volim doći do dna blage nizbrdice gdje se samo kotrljam. Ne pedalira mnogo, samo kotrlja oko 40 kmh. Onda kad sam pogodio, bum! Snažno ga udarim, idem 70 km/h i pokušavam to zadržati 300 metara. Ja uvijek umrem. I sve se svodi na umiranje i samo pokušaj održavanja tog napora 300 metara. Ako možete prijeći tu udaljenost, onda možete izdržati 250 metara, nema problema.’
14. Izgradite svoju kondiciju. Lizzie Armitstead: 'Radim puno napora od maksimalnih 30 sekundi, s minimalnim oporavkom (oko 30 sekundi), i ponavljam te intervale što češće mogu. Teško je, ali jako dobro za kondiciju. Još jedna dobra sesija je napraviti dva 20-minutna praga napora blizu vašeg maksimalnog napora. Stvarno se borim s njima, ali znam da me čine boljim.’
15. Testirajte se. Adam Yates:'Za mene, što je utrka teža i teža, to sam sretniji. Što je brdovitije, to više odgovara mojim snagama kao penjača, pa ću pokušati zapeti. Ne volim lagane dane s puno ravnica.’
16. Kadenca je kralj. Ed Clancy: 'Kada naučite voziti bržim ritmom, vidjet ćete da počinjete okretati pedale učinkovitije. Ako koristite nisku kadencu, lako je tapkati gore-dolje po pedalama. Ali ako brzo okrećete pedale, prirodno ćete naučiti kako osloboditi snagu tijekom cijelog okretanja pedala od 360 stupnjeva. Zamislite svoju kadencu kao broj okretaja automobila - ako želite ići brže, morate uključiti motor.'
Mentalna priprema
17. Imati uzore. Adam Yates: 'Kad sam se tek počeo ozbiljno baviti biciklizmom, sjećam se da sam vidio Joaquima Rodriqueza na etapi Tirreno-Adriatico i jednu od etapa završio je na strmom usponu koji je osvojio u naglašenom stilu. Od tada sam želio pobjeđivati na takvim utrkama i pretvoriti se u takvu vrstu vozača.’
18. Koncentrirajte se na predanost. Ed Clancy: 'Tajna je usredotočiti se na predanost. Motivacija dođe i prođe, ali predanost je drugačija: ili se posvetite programu obuke ili ne. Vrlo je jednostavno. Stoga u danima kada ne možete biti nadraženi, prihvatite da niste motivirani i umjesto toga se koncentrirajte na svoju predanost. Možda nećete uživati u treningu taj dan, ali posvetite se tome i za pet sati osjetit ćete nevjerojatan osjećaj zadovoljstva.’
19. Raščlanite vožnju i učinite je upravljivom. Geraint Thomas: 'Puno vožnje biciklom je mentalno. Rekao bih da je pola psihičko, a pola fizičko. Prolaziš kroz toliko toga u svojoj glavi. Taj ti glasić govori da prestaneš: ‘Što to radiš?’ Velika je to bitka, ali naučiš podijeliti vožnju na manje dijelove i nastaviti.”
20. Nemoj se opravdavati. Lizzie Armitstead: 'Izlazim na vožnju svako jutro u 9 sati jer ako vam trening postane rutina ili navika, uvijek ćete odmah izaći van. Ako sjedim i razmišljam o tome, počinjem izmišljati isprike, pogotovo ako vrijeme nije dobro. Također je dobro imati nekoga koga ćete upoznati jer ga nećete htjeti iznevjeriti - čak i ako niste raspoloženi za vožnju. Sastajem se sa svojom prijateljicom, australskom biciklisticom Tiffany Cromwell, svako jutro tako da jedna drugu držimo na putu.’
21. Uživaj. Laura Trott: „Smatram da je na velodromu stresnije nego na cesti jer možeš biti samo ti pred publikom, ali za mene je to samo uživanje. Izlaskom s osjećajem da ću uživati u onome što ću učiniti, otkrivam da me to sprječava da previše razmišljam o tome što ću učiniti!
22. Neuspjeh može potaknuti uspjeh. Chris Froome: 'Mislim da je motivacija zanimljiva tema. Na pozadini razočaranja, naravno, trenutno je to jako frustrirajuće i osjećate se kao da ste izgubili mjesece i mjesece treninga i priprema – jednostavno otišli kroz prozor – ali zapravo su ta razočaranja fantastična, to je ono što me bira gore, to je ono što me motivira, stvarno. Odlazim kući i analiziram zašto su stvari krenule po zlu i stvarno se osjećam kao da mi to daje veliku motivaciju da se vratim još jači sljedećom prilikom koju dobijem.’
23. Razvijte svoju maštu. Mark Cavendish: 'Dolazim u zonu vizualizirajući utrku. Sportski psiholozi zapravo podučavaju ovu tehniku, ali to je nešto što sam ionako radio cijeli život. Kad sam bio klinac, nisam se vozio cestama oko otoka Man, zamišljao sam da se vozim cestama koje sam vidio na televiziji. To radim i sada.’
24. Porazgovarajte sami sa sobom. Sir Bradley Wiggins: 'Morate držati svoju čimpanzu u kavezu - vaša "šimpanza" je vaša emocionalna strana, a u situaciji pritiska morate reagirati logikom, a ne emocijama. Razvijte mantru poput "Col and calm" kada ste na dobrom mjestu, koju ćete ponavljati u sebi kada stvari postanu ozbiljne. Možete vježbati nešto milijun puta – poput nogometaša s jedanaestercima – ali kada dođe do trzanja, morate se transformirati u nemilosrdnog robota ili ćete se ugušiti i propustiti svoju priliku.’
