Trening s mjeračem snage je u modi. Ali što ako ga nemate? Ilustracija: čisto kao blato
Postala je ključna metrika treninga, a Strava nam čak pokušava pomoći procjenom naše moći ako je ne zabilježimo. Oprostilo bi vam se ako mislite da morate znati svoju izlaznu snagu ako ozbiljno mislite na trening.
OK, pomaže i postoje dobri razlozi za korištenje mjerača snage. Mjeri vaš učinak u stvarnom vremenu (za razliku od vašeg otkucaja srca, koji zapravo zaostaje) tako da možete mjeriti svoj trud i pratiti napredak tijekom vremena. Ipak, dok cijena mjerača struje pada, kupnja jednog još uvijek predstavlja financijski izdatak koji si ne može svatko priuštiti, pa koje su alternative?
Uvijek ljudi počinju jahati kako bi bili u formi, što može biti općenito poput prelaska sa sjedilačkog načina života ili specifično kao završetak sportskog. Međutim, oba je cilja lakše postići slijedeći plan s nizom SMART – specifičnih, mjerljivih, ostvarivih, realnih, pravovremenih – međuciljeva.
Napredak može imati dva oblika: izdržljivost, što je izdržavanje istog napora dulje vrijeme, i učinkovitost, što je isti napor uz manji trošak energije. Oba se mogu mjeriti bez mjerača snage, kao što je to bilo desetljećima.
Kao trener uvijek dajem klijentima personaliziranu tablicu ocjene percipiranog napora (RPE), gdje je RPE1 najlakše okretanje, a RPE10 ravnomjerno trčanje od najviše 10 sekundi, i potičem ih da daju RPE ocjenu za svaku sesiju, čak i ako imaju metriku snage, otkucaja srca, brzine i kadence.
RPE je po definiciji subjektivan jer bi ista vježba u dva različita dana mogla izgledati drugačije iz bezbroj razloga, ali otkrio sam da jahači postaju bolji u uklanjanju subjektivnih elemenata vježbanjem. Zatim možete mjeriti svoj napredak u izdržljivosti i učinkovitosti.
Dakle, ako biciklist može voziti 15 minuta na RPE4 prvog dana plana treninga, ali nakon toga može voziti 30 minuta na RPE4, njegova se izdržljivost poboljšala. Slično tome, ako Strava uspon na brdo zahtijeva RPE6 napor na početku plana treninga i kasnije se smanji na RPE5 za isto vrijeme, biciklist je učinkovitiji.
Ako je napredak moguć bez tehnologije, zašto su gadgeti toliko omiljeni kod trenera? Fiziološka metrika omogućuje trenerima donošenje pametnijih odluka u vezi s treningom i oporavkom vozača. Trening može biti više personaliziran i specifičan prema ciljevima vozača. Ali obuka nije samo u brojevima – mjerači snage daju puno podataka, ali ne i znanja.
Kao trenera često me pitaju što je 'najbolje' za trening: snaga, otkucaji srca ili percepcija? Mjerač snage pomaže, ali nije srebrni metak i svakako nije preduvjet za napredovanje.
Isto tako, znati kako vaš kardio sustav radi dok vozite je korisno, ali ne može zamijeniti saznanje kako ste se tada osjećali.
U nedostatku podataka o snazi preporučujem korištenje monitora otkucaja srca jer vam poznavanje zone otkucaja srca tijekom vježbanja pomaže u kontroli napora, ali koristite ga uz RPE jer je neprocjenjivo saznanje kako ste percipirali razinu napora.
U slučaju kvara na mjeraču otkucaja srca, upotrijebite štopericu i vlastitu percepciju, vodite dnevnik – i nastavite trenirati.
Dobar trening sastoji se od dosljednosti iz tjedna u tjedan, nanošenja slojeva na ono što je bilo prije, izgradnje platforme za fitness sve više i više. A to se na kraju svodi na vas i bicikl.
Stručnjak: Andy Tomkins je trener 3. razine Udruge British Cycle Coaches. Posjetite sportivecyclecoaching.co.uk za više informacija
