Što je točno souplesse i kako se do njega dolazi?
Souplesse – samo bi Francuzi mogli promatrati način na koji se bicikl pokreće i za to smisliti izraz koji bi zvučao ukusno. Iako, pošteno govoreći, dobro okrećite pedale i rezultati mogu biti prilično ukusni. Ne samo na pogled, iako je to dio privlačnosti, već u smislu učinkovitosti vožnje.
Da biste to učinili, trebate razviti tečan stil pedaliranja koji izgleda gotovo bez napora. Zamislite Bradleya Wigginsa ili Marianne Vos, koliko su glatki njihovi pokreti na biciklu.
Ili, drugim riječima, kako super izgledaju dok nabijaju te pedale.
OK, možda su među najvećim svjetskim jahačima, ali ono čemu svjedočite dok ih gledate kako jašu nije samo neka vrsta prirodne elegancije, to je zapravo vrhunska tehnika. A tehnika se može naučiti.
Pa što je, da ovaj posao bez supa stavimo na prozaičniji način, najbolji način za okretanje pedala?
Kadenca
Teško je definirati što čini idealnu tehniku pedaliranja jer je pedaliranje vrlo individualno, a vaš savršeni ritam jedinstven je za vas gotovo jednako kao i otkucaji vašeg srca.
Počnimo, međutim, s brojem okretaja za koje se radilica vašeg bicikla može okrenuti u minuti (o/min) – ili kadencom, kako se to također poetičnije naziva.
Bilo je dosta studija o tome što je idealna kadenca i općenito govoreći, većina ozbiljnih biciklista teži između 80-100 okretaja u minuti – gradski vozači obično su sretniji pri oko 60 okretaja u minuti.
Pronalaženje kadence koja vam najbolje odgovara i odabir prave brzine ključ je za razvoj vaše tehnike pedaliranja. Ako ste u istoj brzini kao i vozač do vas, ali možete pedalirati brže, računa se da ćete ići brže.
Ako nemate snage pedalirati tako veliki stupanj prijenosa kao vozač pokraj vas, tada vaša viša kadenca možda neće napraviti nikakvu razliku, pa se čak možete naći da putujete sporije od njih.
Možete li vrtjeti u velikim zupčanicima ili ste učinkovitiji vrteći se u nižim brzinama uglavnom ovisi o sastavu vaših mišića i omjeru vlakana koja se brzo grče u odnosu na vlakna sa niskim trzajem.
Svatko od nas ima vlastitu optimalnu kadencu koja se temelji na sastavu mišića, iako se to, naravno, može promijeniti odgovarajućim treningom – pogledajte 'Brzo kontrahirajući vs sporo grčeviti mišići' u nastavku.
Ako gurate ugodno visok ritam dok trenirate, razvit ćete učinkovitije sporo grčevite mišićne skupine i sagorjeti masnoće brže nego što ćete to učiniti ako se mučite s okretanjem pedala u većim brzinama.
Ovo je razlog zašto često vidite iskusne vozače koji radije koriste mali lančanik zimi ili tijekom treninga. Također, gledajte kako to rade profesionalci - čak i pri vrlo velikim brzinama, vidjet ćete da imaju tendenciju vrtjeti u nižim stupnjevima prijenosa, radije održavajući veliku brzinu nogu.
Ovo ne znači da nikad ne guraju velike brzine. Samo je energetski učinkovitije održavati visoku kadencu u nižim brzinama radeći na sporim mišićnim vlaknima tijekom većine utrke.
Njihova vlakna koja se brzo grče tada će biti svježa za kratke, nasilne nalete energije koji će im trebati dok se probijaju ili sprintaju za liniju.
Razvijanje naizgled lakog, fluidnog stila koji utjelovljuje souplesse temelji se na pronalaženju prave kadence za vaš stil vožnje. Dakle, u tom smislu, ne postoji idealna kadenca, niti jedna veličina odgovara svima.
Međutim, kao opće pravilo, pokušajte težiti negdje između 85-95 okretaja u minuti, pronalazeći stupanj prijenosa u kojem se osjećate najudobnije pri toj brzini kako biste maksimalno povećali učinkovitost vašeg hoda pedale.
Odabir većeg zupčanika nego što vam je potrebno, vjerujući da će vam dati veću brzinu i mogućnost da vozite dalje, uobičajena je pogreška koju čine neiskusni biciklisti. Uostalom, ne rade zupčanici, već vaše noge.
Brzo grčeviti vs sporotrzajući mišići
Naši mišići se sastoje od dvije vrste vlakana koja se ponašaju vrlo različito kada vježbamo – naučite razlike kako biste maksimalno povećali učinkovitost na biciklu i omogućili sebi da vozite dalje i brže.
U različitim fazama vožnje, angažiraju se različite vrste mišićnih vlakana ovisno o tome koji ste tip vozača, vašoj razini kondicije i onome što radite.
Većina vožnji uglavnom koristi spora mišićna vlakna, jer biste trebali težiti održavanju prilično ravnomjerne razine napora i intenziteta.
Međutim, kada trebate sprintati ili se uhvatiti u koštac s kratkim, strmim usponom, angažirat ćete svoja brza mišićna vlakna. Ali ta vlakna zahtijevaju rad da bi se razvila i propadaju s godinama. Dakle, ako niste trenirali za eksplozivne napore, nemojte očekivati da će vaše tijelo nužno odgovoriti na poziv.
Ipak, kao pravilo, vrijedi zapamtiti ovo. Što je veća brzina u kojoj ste, to će vam biti sporiji ritam.
To znači da je potrebno više okretnog momenta (napora, u biti) od vaših mišića, tako da će vaša brza mišićna vlakna biti pozvana da podignu teške terete jer ona mogu proizvesti veću količinu sile od sporih vlakana.
Čineći to, oni također crpe mišićnu energiju i u obliku glikogena i kisika, tako da nećete moći dugo održavati napore koristeći ta vlakna.
Niži stupnjevi prijenosa omogućuju vam brži ritam vožnje, što znači da ćete većim dijelom angažirati svoja spora mišićna vlakna.
Njima nedostaje sirova snaga vaših mišića koji se brzo grče, ali vam omogućuju dulje vježbanje, što ih čini idealnim za sportove izdržljivosti poput vožnje bicikla.
Zupčanici i lanci
Zupčanik također ima ulogu kada je riječ o kadenci. Glavna stvar koju treba imati na umu je da su brzine koje profesionalni vozač može vrtjeti daleko veće od onih koje može postići prosječni klupski vozač jednostavno zato što putuju puno brže (zbog čega su profesionalci!).
Ali i oni će većinu svoje vožnje koncentrirati vrteći se u relativno niskim brzinama.
Još jedan način da povećate učinkovitost pedaliranja je osigurati učinkovit pogon. To ovisi o odabiru stupnja prijenosa i izbjegavanju ekstremnih kutova lanca koji će vas usporiti i povećati trošenje lanca, zupčanika i lančanika.
Najučinkovitiji konop lanca koji možete imati je onaj koji ide u ravnoj liniji, izravno od lančanika do lančanika. Dakle, vanjski lančanik najbolje je koristiti s vanjskim (manjim) lančanicima, a unutarnji lančanik najbolje je koristiti s unutarnjim (većim) lančanicima.
Ako se vaš bicikl može pohvaliti trostrukim lančanikom, lanac će vjerojatno lako dosegnuti i najmanji i najveći lančanik, ali može zaprljati vanjski lančanik.
Ako je to slučaj, vjerojatno je najbolje izbjegavati najmanje lančanike dok ste na srednjem lančaniku.
Kao i uvijek dobro održavanje također je bitno, stoga očistite i lagano podmažite svoj pogon nakon svake veće vožnje. Ne samo da će trajati dulje (što će vam uštedjeti novac u procesu) nego ćete uvidjeti da ćete se okretati učinkovitije.
Također biste trebali osigurati da veličina vašeg lančanika odgovara vašim željama. Ako ste krenuli na dugu sportsku stazu, na primjer, gdje ćete vjerojatno postići prosječnu brzinu do 30 kmh (18 mph), onda je dobra ideja osigurati da vozite bicikl na kompaktnom lančanom skupu bez više više od 50 zuba na njemu.
Nemojte doći u iskušenje da odaberete veliki lančanik s 53 zuba – ostavite ih za ozbiljne trkače koji žele pogurati svoju prosječnu brzinu do 35kmh (22mph) i više.
Uostalom, idealno bi bilo da vam bude što je moguće udobnije dok pedalirate, da ostanete opušteni kako bi vam hod papučice bio što lakši. Zapamtite, ciljate na souplesse, a ne na beskorisno.
