Nedostatak intenzivnog treninga - posebno usred ljetne vožnje s prijateljima - lako je uočiti
Općenito govoreći, intenzitet znači rad na ili malo iznad laktatnog praga, što se najlakše definira pomoću funkcionalne snage praga ili FTP-a. Izmjerite svoj i pronašli ste teoretsku granicu koliko dugo možete gurati veliki stupanj prijenosa. Dođe li ljeto, 'na granici' nije uvijek u dnevniku, osobito na putovanjima, spuštanju preko planinskih prijevoja ili jednostavno uživanju u vrućini. Ponekad je dovoljno okretati pedale.
Ali nedostatak intenzivnog treninga, kažu istraživači i industrija, definitivno može utjecati na vašu sposobnost održavanja koraka.
'Netko tko ima sposobnost povući peloton ima vrlo visok aerobni kapacitet i može tolerirati veće opterećenje - to su proizvodi intenziteta,' objašnjava dr. Steve Faulkner, predavač na Odsjeku za sport Inženjering na Sveučilištu Nottingham Trent.
'Jahač poput Tonyja Martina dobar je primjer prednosti strukturiranog intenziteta - netko tko može gurati velike brzine relativno lako zahvaljujući strukturiranom naporu.'
Ulaskom u jesen, ako je želja nastaviti intenzivno voziti, vraćanje intenziteta u vaš ljetni raspored moglo bi biti upravo ono što je potrebno vašoj fiziologiji.
Borba protiv 'Yatesovog efekta'
Na putovanju u Španjolsku u svibnju zatekao sam se kako vozim s četiri druga iz ravničarskog dijela Kanade i SAD-a. Dolazeći iz planinske središnje Europe, mislio sam da sam ih birao za brda Mallorce. Nisam mogao više pogriješiti.
Konstantno pao i boreći se da uskladim svoju formu, pogledao sam njihovu prosječnu vožnju treninga (tešku, intenzivnu, u grupi i u razdobljima od sat do dva na ravnim cestama) u usporedbi sa svojom. Penjao sam se puno više, ali sam jahao sam i činio malo ili nimalo teškog napora. Jaz je bio očit.
'Ako na to gledate s čisto fiziološke točke gledišta, vaši kolege iz Toronta navikli su raditi s većim zupčanicima na ravnijim cestama i razvili su održiviju snagu - njihovi mišići i fiziologija mogu tolerirati veće opterećenje, ' objasnio je Faulkner.
'Netko poput vas tko je više penjač s obzirom na to gdje vozite, razvio je fiziologiju za brzo okretanje brzina, ali s brojkama koje možda nisu toliko održive.'
Moja izvedba na Mallorci (ili nedostatak iste) vratila me na komentare Simona Yatesa na ovogodišnjem Giro d'Italia. Njegov rezultat u generalnoj klasifikaciji uzrokovan je nedostatkom intenzivnih vožnji, rekao je. Previše dana samo sjediti u pelotonu.
Iako nitko (osim njega) ne zna koje je napore uložio prije Gira, bez dodavanja malog intenziteta u njegovo tapkanje, rekao je da jednostavno nije imao noge. Mogao bih se povezati, u daleko manjoj mjeri, i pitao sam se bi li mi vraćanje intenziteta u ljetne vožnje pomoglo s mojima.
Ali tko stvarno želi raditi strukturirani trening kad je vrijeme lijepo?
Kofer za turbo tenisice u ljetnim mjesecima
Colin Eustace, potpredsjednik globalnog marketinga za Wahoo Fitness, i Faulkner dijele jednu zajedničku stvar: obojica tvrde da su treninzi u zatvorenom evoluirali od nečega što bi sportaši trebali raditi samo kao zamjena za kilometre na otvorenom u godinu dana- okrugli pojačivač performansi.
Mnogi sportaši s kojima Faulkner radi vode normalne, aktivne, odrasle živote. Njihova sklonost prema treneru često je uvjetovana. Mnogi se oslanjaju na njega kako bi uštedjeli vrijeme i obavili intenzivan posao - čak i kada su ceste suhe i vrijeme toplo.
Nazovite to profesionalnim rizikom, ali Eustace također vidi prednosti intenzivnog rada i kaže da je vrijeme da se turbo trenažeri pogledaju u drugačijem svjetlu.
'Vrijeme je da promijenite svoje mišljenje o sobnim trenažerima. Predugo su bili potisnuti na poziciju "Alternative".
'U potrazi za vašim ciljevima u formi i performansama – bez obzira na vremenske uvjete ili uvjete na cesti – trenažer za dvoranu neophodan je alat za vježbanje tijekom cijele godine jer maksimizira ograničeno vrijeme treninga i omogućuje visoko ciljane i specifične intervale, ' kaže.
Imajući to na umu, dočepao sam se kompleta Quick Motion valjaka od Elitea kako bih ovo razmišljanje proveo u djelo. Žiri još uvijek ne odlučuje o utjecaju. Iskreno, još uvijek svladavam ostati uspravan dulje od 20 minuta. Logika se, međutim, čini zdravom.
Rad s intenzitetom
Mnogi sportaši gledaju na trening visokog intenziteta kao na čarobni metak, strukturirajući se u nekoliko sesija tjedno - vani ili u zatvorenom - kako bi postigli bolju formu.
Iako je učinkovit, postoji rizik u ovom pristupu, kaže Faulkner, jer se mnogi neće moći dovoljno brzo oporaviti od tih napora, što dovodi do umornih, tromih nogu.
'Većina sportaša će imati koristi od dva treninga tjedno, gdje rade stvarne strukturirane intervale uz percipirani maksimalni napor od osam ili devet, ali 80 do 90 posto treninga i dalje bi se trebalo sastojati od volumena i laganog postojanog treninga, ' dodaje Faulkner.
'Da bi bili učinkoviti, ti će treninzi biti poput trkaćeg tempa.'
Iz tog razloga, turbo trenažeri nude jednostavno rješenje za intenzivni trening, zbog čega ih sve više ljudi koristi - čak i ljeti.
Osjećaj vožnje pri 320 watta tijekom dužeg razdoblja također se može simulirati na stvarnim cestama, vožnja u lancu, mapiranje cesta na kojima se pet do 10 minuta može raditi bez prekida. Ali poanta je jednostavno ne izostaviti ga iz redovnog rasporeda jahanja, bez obzira na godišnje doba.
'Bez te tolerancije na anaerobne metabolite, pokušavate uložiti taj napor, ali nećete ga moći održati,' kaže Faulkner.
Mudri savjeti za svako godišnje doba. Sada samo moram razviti svoje vještine na rolama - ili se potruditi uhvatiti klupske vožnje ili juriti za cestovnim namještajem - i bit ću spreman.
