Pitajte stručnjaka: Za mjesec dana, evo kako se vratiti tamo gdje ste bili prije blagdanskog propadanja
Ovdje se radi o detreniranosti, što je jednostavno rečeno gubitak prilagodbe performansi kao rezultat vremena izvan bicikla. Ovdje je ključno to što su to akumulirane prilagodbe, a problem je što je potrebno mnogo vremena da se izgradi kondicija koju vrlo brzo izgubite ako ne trenirate.
Ako uzmete jedan tjedan odmora – zbog bolesti, ozljede ili za Božić – opće pravilo je da su potrebna četiri tjedna da se vratite tamo gdje ste bili. Što je još gore, učinak je isti ako ste u prosincu pretjerali s uživanjem bez odlaska na bicikl. Pretjerano uživanje ima isti metabolički učinak kao i netreniranje.
Unatoč tome, ako uzmete tjedan dana odmora, gubite svoju 'prednost u izvedbi', a ne osnovnu kondiciju. Bio si brz, ali sada nisi tako brz. Osnovnoj kondiciji treba više vremena – više od četiri tjedna – da počne slabiti.
Koliko si trenirao prije pauze? Da ste znali da ćete imati slobodnog vremena, mogli ste trenirati da pretrenirate, gotovo ali ne baš do točke pretreniranosti, tako da je svaka pauza djelovala kao vrijeme za oporavak kako bi se ograničio gubitak kondicije. To zahtijeva planiranje, pa o tome treba razmisliti prije sljedeće pauze.
Ako ne jašete, morate biti disciplinirani s ishranom i spavanjem te morate umjereno ili eliminirati unos alkohola. Pogrešno shvaćanje ovih stvari degradira kondiciju.
Prehrana je iznimno važna, a iskustvo me je naučilo da ako jedete cjelovitu hranu i malo ugljikohidrata, vaša kondicija ne opada tako brzo kao ako imate nezdravu prehranu.
Međutim, za većinu ljudi Božić nije prepreka za oporavak. OK, ako pojedete 7000 kalorija na Božić, nećete se preko noći udebljati. Vaše tijelo naporno radi kako bi kratkoročno održalo vašu težinu sigurnom i zdravom. Ali ako pretjerate 10 dana, udebljat ćete se, što pogoršava učinak detreniranosti.
Život na alkoholu, šećeru, rafiniranim žitaricama i biljnim uljima usporava vaš metabolizam, što otežava promjenu težine. Rezultat je da kada ponovno počnete jahati, prvih 10 dana gubite na težini, umjesto da budete u formi.
Smiješno je pomisliti da možda nosite nekoliko dodatnih kilograma uz uspon kad ste možda potrošili tisuće funti na skidanje nekoliko grama s bicikla.
Ipak, recimo da ste uzeli četiri do šest tjedana odmora i dobili nekoliko kilograma. Zapravo, to je ono što profesionalci rade, unatoč proširenju sezone utrka. Nije nečuveno. To je zapravo stanka na kraju sezone.
Ključ je vratiti se polako. Naviknite se na povratak na bicikl i dosljednu vožnju i ponašajte se prema njemu kao prema bilo kojem elementu za izgradnju baze. Volumen je puno važniji od intenziteta barem prvih nekoliko tjedana.
Vjerojatno možete prijeći najmanje 75% udaljenosti koju ste vozili prije Božića, ali vozite na razini u kojoj možete uživati. U ovoj fazi radi se o bilježenju milja.
Ovisno o vašoj osnovnoj kondiciji, vjerojatno stvarno možete početi povećavati kilometražu do trećeg tjedna, a zatim početi razmišljati o ubrzanom radu nakon četiri tjedna. Ovo nije šlag na torti - to je trešnja na vrhu šlaga. Malo intenziteta može vam donijeti velike dobitke, ali ako radite previše, to je zapravo nakupljanje umora.
To nije seksi način gledanja na to, ali raditi 10 trominutnih intervala s 30 sekundi odmora nije najkorisnija sesija ako to radite cijelo vrijeme.
Stručnjak: Will Newton je bivši Ironman triatlonac koji je sada trener biciklizma, triatlona i izdržljivosti. Proveo je osam godina kao regionalni direktor British Cyclinga za jugozapadnu Englesku. Za više informacija posjetite limitlessfitness.com
