Radi što želiš - mi ti nismo šef. Ali možda ovo prvo pročitajte, OK? Ilustracija: čisto kao blato
Vježbanje je težak posao. To je zamišljeno kao težak posao. Dakle, osim ako niste profesionalni biciklist, u redu je s vremena na vrijeme priuštiti si nešto.
Samo ih morate uključiti u širu sliku. Piće i masna jela usporavaju oporavak, što i nije toliki problem ako ne vozite bicikl nekoliko dana, ali definitivno jest ako naporno trenirate uzastopne dane.
Najbolje vrijeme za obnavljanje glikogena iskorištenog tijekom vježbanja je što je prije moguće nakon prestanka. Pojedite nešto s ugljikohidratima i proteinima kad siđete s bicikla, jer ako je bila duga vožnja vjerojatno je ionako vrijeme za ponovno jelo.
Jednostavno ne možete nadjačati lošu prehranu. Zapravo, što više kalorija potrošite na biciklu, lošiji može biti trening kroz lošu prehranu. Ako vozite samo jednu ili dvije vožnje tjedno, nećete potrošiti puno tih kalorija, a niti ćete izazvati dovoljno adaptivnog stimulansa koji upija kalorije nakon treninga.
Ako trenirate tri ili više puta tjedno, vaše vrijeme oporavka je ograničeno, tako da morate biti u igri kada je u pitanju davanje tijelu onoga što mu je potrebno za trening i oporavak.
U oba slučaja morate održavati osnovno zdravlje. Ako naporno trenirate, morate još više paziti na unos voća, povrća, proteina, vlakana i zdravih masti. Naravno da ovisi o vama. Možete jesti što želite - ali to nije dobra ideja ako ste iole ozbiljni po pitanju svog zdravlja, a kamoli svoje kondicije.
Da, nosit ćete manje masti nego da sjedite na kauču, ali imat ćete bolje vrijeme, kao i manje respiratornih infekcija i drugih uobičajenih zdravstvenih problema, ako dobro jedete.
Jednostavna je činjenica da je važna zdrava mješavina ugljikohidrata, proteina i dobrih masti. Ugljikohidrati i u određenoj mjeri masti daju snagu za vaš trening. Masti i proteini pomažu u izgradnji tkiva i vitalni su za oporavak. Ugljikohidrati i proteini uzeti zajedno (prije ili tijekom treninga) smanjuju markere stresa i umora. Proteini su bitni za oporavak mišića, a također podržavaju imunološki sustav i organe.
Isto tako, zdrave masti sudjeluju u velikom broju korisnih sustava u tijelu, na primjer u pravilnoj kontroli upale, što pomaže oporavku. Nažalost, većina nezdrave hrane ima malo dobrih masnoća i mnogo loših, kao što su trans ili oksidirane masti.
Malo smeća je u redu, ali previše i ili stavljate više hrane na svoju dijetu ili radite 'zamjenu prehrane', gdje junk kalorije istiskuju zdrave kalorije, koje su povezane s više vitamina, minerala i korisne hranjive tvari.
Što više dobrih stvari izbacite, to ste u većoj nevolji. Razmislite o pametnijim izborima koji vam se sviđaju i isplanirajte neke jednostavne, ukusne obroke. Zdravlje bi također trebalo biti zabavno i zanimljivo.
Primamljivo je pomisliti da će se vaša kondicija pobrinuti sama za sebe ako provodite dovoljno vremena na biciklu i pravilno planirate trening. Ali ako se pogrešno hranite, poništavate mnogo toga teškog posla. Vaš napredak će biti sporiji, možda ćete se češće razboljeti i ako prijeđete milje, vaš oporavak će biti usporen.
Ispravan način je dati prioritet određenim vremenima. Usredotočite se na unos dovoljnih ugljikohidrata s malo nemasnih proteina nakon vožnje. U drugim slučajevima pobrinite se da unosite zdravu proteinsku hranu – uključujući meso i ribu ako je moguće – i dobar izbor povrća. Vaš biciklizam će vam biti zahvalan na tome.
Stručnjak Drew Price BSc MSc savjetnik je za prehranu koji je radio sa sportskim timovima, elitnim sportašima i tvrtkama za sportsku hranu. Autor je knjige The DODO Diet, koja ispituje povremeni post i savjetovanje o hrani za aktivne ljude. Više informacija na drewpricenutrition.com
