Osvajač zlatne olimpijske medalje Jason Kenny osmislio je rutinu koja će pomoći u izgradnji snage potrebne za sprinterskog prvaka
Dok neki biciklisti imaju luksuz većinu svog treninga obavljati na biciklu, da biste dobili noge veličine tiranosaura kao sprinter na stazi, morat ćete pogoditi utege.
Uoči pripreme za odgođenu kampanju u Tokiju 2020., koja bi ga na kraju dovela do osvajanja sedmog olimpijskog zlata u muškom keirinu prošlog vikenda, višestruki osvajač olimpijskih medalja Jason Kenny proveo nas je kroz vježbu koju je osmislio kako bi se doveo u formu.
Izazovno, ali još uvijek ostvarivo za manje od onih koji posjećuju olimpijski standard u teretani, bez obzira na vaš stil vožnje, pomoći će u izgradnji snage i eksplozivne moći.
Očito je da ćete htjeti prilagoditi utege koji su uključeni u skladu s vašim sposobnostima, početi s malim i napredovati te dobiti savjete gdje je to potrebno. Ovaj je članak samo vodič i kao takav bi se trebao koristiti.
Ovaj trening je bio tempiran za lansiranje Wiggleove internetske trgovine čarapa vodećih brendova gimnastike. Više možete vidjeti na: wiggle.com/gym-and-fitness
Istezanje i zagrijavanje
Jason se zagrijava nizom istezanja uključujući istezanje leđa i kralježnice u pozi kobre, zajedno s okretom u ležećem položaju za daljnju aktivaciju istih područja.
Ležeći na leđima, Kenny izvodi niz podizanja nogu i okreta. On to prati bočnim daskama kako bi središnji mišići bili spremni za rad.
Snažno čišćenje, 4x3 ponavljanja oko 110 kg
Krug počinje serijom čišćenja snage. Kompliciran potez, to je eksplozivna vježba za cijelo tijelo koja obrađuje core, četveroglavce, tetive koljena, listove i gluteuse.
Forma i sigurnost vrlo su važni. Kenny koristi relativno malu težinu.
Potisak jednom nogom, 3x6 ponavljanja oko 200 kg
Čudno, Kenny objašnjava, korištenjem jedne noge većina ljudi može podići više od polovice onoga što bi mogli s obje.
Korištenje svake noge pojedinačno ne samo da vam daje bolju vježbu, već može biti korisno i za ispravljanje neravnoteže u snazi između dvije.
Čučnjevi, 4x5 ponavljanja oko 160 kg
Čučnjevi su odlična vježba za bicikliste. Izgradnjom mišića bedara, kukova i stražnjice, oni se mogu postići bez pribjegavanja opremi za teretanu.
Kako bi ovo bio izazovniji, Kenny drži dodatnu težinu, tjerajući noge na veći napor.
Trap šipka mrtvo dizanje, 4x3 ponavljanja oko 200 kg
Trap šipka neobičnog izgleda pomaže korisnicima u mrtvom dizanju s manje opterećenja na kralježnicu. Omogućujući vam da zakoračite unutar nje, a ne iza nje kao što biste učinili s konvencionalnim šankom, to je i sigurnije i učinkovitije.
Snažno čišćenje, 4x3 ponavljanja oko 110 kg
Još jedan set moćnih čišćenja. Identičan u težini i ponavljanjima kao u seriji koja je započela krug.
Čučnjevi, 4x8 ponavljanja oko 140 kg ograničenog oporavka
Kenny zaokružuje svoju rutinu još jednom setom čučnjeva. Ovaj put težina je smanjena, iako je oporavak između svake serije također smanjen kako bi se povećao kardio učinak vježbe i pružio izazovan kraj vježbanja.
