Prilagođavanje prehrane tijekom godine može promijeniti vaš učinak. Biciklist istražuje znanost koja stoji iza periodizirane prehrane
Bilo je vrijeme kada kalendar nije zadirao u prehranu sportaša, samo dok je bilo dovoljno tjestenine. 'Prehrambeni savjeti Međunarodnog olimpijskog odbora godinama su bili da bi sportaši trebali stalno unositi ogromne količine ugljikohidrata', kaže John Hawley, profesor metabolizma vježbanja na Australskom katoličkom sveučilištu u Melbourneu. 'Sada gledamo unatrag i kažemo: "O čemu smo razmišljali?"
Poput sve većeg broja stručnjaka u profesionalnom sportu, Hawley je zagovornik 'periodizacije' vaše prehrane - prilagođavanja količine i sastava vašeg unosa hrane prema zahtjevima treninga u godišnjem dobu. Sportski znanstvenici stvorili su brojne modele za rezanje vašeg godišnjeg treninga na dijelove kako biste imali vrhunac za određene događaje, ali izvorni je model 'tradicionalne periodizacije'. Ovdje je godina treninga podijeljena u tri glavne faze – baza, izgradnja i natjecanje – od kojih je svaka osmišljena za stvaranje određene fiziološke prilagodbe, bilo da se radi o povećanju izdržljivosti (baza), povećanju brzine (izgradnja) ili opuštanju kako bi se osiguralo da 'svježi za utrke (natjecanje). Kako se intenzitet svake faze razlikuje, tako se mijenja i vaš unos hrane, iako postoje neka načela prehrane koja se primjenjuju tijekom cijele godine, prema američkom treneru Bobu Seeboharu, koji je napisao knjigu o toj temi.
‘Bez obzira na doba godine, birajte namirnice bogate beta-karotenom, vitaminom C, vitaminom E i cinkom za poboljšanje imunološke funkcije,’ kaže on. 'Također, birajte višestruko nezasićene i jednostruko zasićene masti umjesto zasićenih, a idealno bi bilo voditi dnevnik ishrane od tri do pet dana kada osjetite da vam prehrambene navike nedostaju, kako biste počeli popravljati situaciju.'
Seebohar također favorizira pravilo 80/20 za amatere, tako da je 80% onoga što jedete zdravo, a 20% prepušteno vlastitom nahođenju. To znači da ne morate živjeti profesionalnim načinom života redovnika, ali nije toliko popustljivo da se pretvorite u Jana Ullricha izvan sezone, koji je bio poznat po vožnji balonom tijekom zime. Dakle, istražimo tih 80%…
Osnova: zimsko punjenje gorivom
Britanska udruga dijetetičara kaže da prosječni Britanac na Božić unese 6000 kalorija. To je proždrljivi vrhunac blagdanskog razdoblja u kojem se Joe Public obično spakira na 5 funti. 'Zbog toga je smanjenje unosa ugljikohidrata ključno u Novoj godini', kaže sportski nutricionist Drew Price. 'Malim smanjenjem glikogena [oblika u kojem pohranjujete ugljikohidrate u mišićima i krvi], vaše tijelo će izvući više energije iz sagorijevanja zaliha masti, što će vam pomoći da smršavite.'
Duge nedjeljne vožnje intenzitetom koji će pomoći ovom cilju sagorijevanja masti (niže od 70-75% maksimalnog broja otkucaja srca) također povećavaju aerobni kapacitet. To znači da biste trebali smanjiti unos ugljikohidrata i povećati udio energije dobivene iz proteina i dobrih masti. Možda mislite da je smanjenje ugljikohidrata i povećanje masnoća kontraproduktivno za mršavljenje, ali višak ugljikohidrata apsorbira se u tijelo kao mast. Dobre masnoće, poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki, više su zasitne od ugljikohidrata, pa ste dulje siti.
'Ovisno o obujmu vašeg treninga, unos ugljikohidrata trebao bi biti između 6-9g po kilogramu tjelesne težine dnevno,' kaže Price. 'Šest je za sportaše s manje treninga s višim postotkom tjelesne masti. Proteini se nalaze između 1,2-1,6 g po kilogramu s masnoćama oko 1,1-1,3 g po kilogramu.' Za vozača od 75 kg to je dnevni unos od 450 g-675 g ugljikohidrata, 90-120 g proteina i 82,5-120 g masti.
Slijeđenje plana prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata u prvih nekoliko mjeseci u godini poslat će vas na neki način da se pretvorite u Alberta Contadora, koji je poznat po tome što ima visok 'fatmax' – što znači da može voziti visokim intenzitetom i i dalje opskrbljuje veći dio svog goriva iz masti. Gram tjelesne masti sadrži oko osam kalorija u usporedbi s četiri u gramu ugljikohidrata, pa je korištenje masti kao izvora energije korisno ako sagorijevate do 1000 kalorija na sat. Osposobljavanje vašeg tijela za to uključuje prilagodbe mitohondrijima, gdje se metabolizam masti i ugljikohidrata odvija u vašim stanicama.
'Glavna prilagodba treninga s manje ugljikohidrata pravog intenziteta je povećani volumen mitohondrija u vašim mišićima, što je fenomen poznat kao "mitohondrijska biogeneza", kaže dr. James Morton, voditelj prehrane u Team Sky i stručnjak za manipuliranje prehranom sportaša za poticanje metabolizma masti. 'Kao rezultat toga, koristite više masti za gorivo pri određenom intenzitetu i proizvodite manje laktata. Također smanjujete razgradnju glikogena, koji možete sačuvati za teže dijelove utrke.’
Ovaj pristup s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masnoća možda je razlog zašto se vozači tima Sky odazivaju na bliskoistočne utrke u veljači jednako mršavi kao što jesu na vrhuncu sezone. Niska tjelesna masnoća također se pripisuje sesijama koje su osiromašene glikogenom, što uključuje jahanje prije doručka i konzumiranje samo vode. Morton, međutim, naglašava da dulje sesije s iscrpljenim glikogenom često ne bi trebale biti samo s vodom. 'Mnogi elitni momci izdržat će tri ili četiri sata s malo glikogena', kaže. ‘Međutim, imat će proteine ujutro i malo tijekom vožnje.’ To je kako bi se spriječilo tijelo da razgrađuje mišiće za gorivo.
Koju ćete seansu natašte odabrati ovisi o vama i vašoj kondiciji, ali imajte na umu da to može smanjiti imunitet, što nije idealno jer zimi rizik od prehlade ili infekcije gornjih dišnih putova može porasti do 80%. 'Zato biste trebali napuniti pola tanjura šarenim povrćem', kaže Price. 'Ovo je izvrstan izvor vitamina i minerala za jačanje vašeg imunološkog sustava.'
Izrada: proljetno punjenje gorivom
Nakon zime u kojoj ste izgubili kilograme, sada je vrijeme da svom rasporedu dodate brzi trening većeg intenziteta kako biste tih sedam sportskih sati smanjili na šest. Vaš bi se unos hrane trebao promijeniti u skladu s tim.
'Tijekom faze izgradnje, unos ugljikohidrata bi trebao porasti na 8-12 g po kilogramu tjelesne težine,' kaže Price. 'Unos proteina također se povećava na oko 1,5 g-2 g po kilogramu. Masti su oko 0,9-1g po kilogramu.’ Za našeg vozača od 75kg to je 615-900g ugljikohidrata, 112-150g proteina i 67-75g masti dnevno.
Ovo povećanje ugljikohidrata omogućuje intenzivnije treninge koji zahtijevaju lako dostupnu energiju, a dodatni ugljikohidrati trebali bi dolaziti iz tri ključna područja: opći obroci (uključujući više tjestenine i riže), povećanje zdravih grickalica (zdravo), štruca od slada) i hrana za vožnju. Zdravi grickalice održavaju vaše razine glikogena nadopunjenima kako bi se povećala učinkovitost treninga, dok vam sportska hrana, poput energetskih pločica i gelova, pomaže u održavanju visokih razina tijekom treninga.
'Kako ćete nastojati izgraditi snagu i brzinu, također je važno povećati unos proteina', kaže nutricionistica BMC Racinga Judith Haudum. 'Uloga proteina je popravak i ponovna izgradnja mišića, pa će vam pomoći da se brže oporavite od intenzivnih napora. Mnogi misle da vam trebaju dodatni proteini kroz suplemente. Vi ne. Lako je pokriti potrebe za proteinima redovitim obrocima i međuobrocima.’
To je poanta koju je potvrdio Alan Murchison, kuhar s Michelinovom zvjezdicom koji je također jedan od najjačih amaterskih biciklista i duatlonaca u zemlji. 'Protein je vaš prijatelj kada je riječ o brzini rada i zato se kunem u tunjevinu u konzervi', kaže. ‘Također povećavam unos dimljene skuše i jaja.’ Imajte na umu da možete imati previše proteina. Od toga se nećete razboljeti, ali će značiti da ste previše siti da biste unijeli ugljikohidrate, što bi moglo ugroziti intenzitet, stoga se držite Priceovog RDA.
S porastom temperatura, hidratacija također postaje sve veći problem. Ono što pijete prije, tijekom i nakon sesija utječe na učinkovitost vaših napora, a tradicionalni model vaganja prije i poslije sesije i dalje je jedna od pouzdanijih metoda koliko biste trebali konzumirati. Izbjegavajte energetska pića za sesije kraće od sat vremena.
Na kraju, nemojte zanemariti potrebe za natrijem. 'Razmislite o korištenju tableta soli', kaže Seebohar. 'Ovisno o okruženju i udaljenosti - definitivno za vožnje od više od 100 milja - to bi moglo biti od koristi. Isprobajte ih tijekom dugih treninga da vidite kako se snalazite.’
Natjecanje: punjenje goriva za utrke
‘Bez začina, bez objedovanja u restoranu i odbijte pozive na večeru.’ To je stoički savjet iz Murchisona kada je do vašeg događaja manje od dva tjedna. I ima pravo - ne želite pokvariti sav svoj dobar posao utapanjem u nezdravoj masnoj hrani. Zato su vrlo jednostavna jela poput tjestenine s laganim umakom od rajčice na redu. To bi moglo biti previše bljutavo za neke, ali bez obzira na vaš domaći jelovnik, obratite pažnju na Seebohar.
'Ako se utrkujete manje od pet sati, vjerojatno možete slijediti prehrambene smjernice u ciklusu izgradnje', kaže Seebohar. 'Ali ako se utrkujete dulje od toga – osobito više od 12 sati – u posljednja četiri tjedna prije utrke trebali biste povećati unos ugljikohidrata sa 7g po kilogramu na 19g po kilogramu, proteina između 1,2-2g po kilogramu i masti od 0,8-3g po kilogramu.'
Gornji raspon više je za vozače koji se natječu u ultra događajima kao što je Race Across America, ali donji je raspon prikladan za većinu sportskih vozača, a to je poznato 'učitavanje ugljikohidrata'. Time povećavate unos ugljikohidrata kako biste dosegnuli početnu liniju s napunjenom razinom glikogena. Za profesionalce, to bi moglo biti oko vrhunca od 500 g glikogena - kroz godine treninga, njihove zalihe metabolizma ugljikohidrata i masti se optimiziraju. Za nas ostale, gledamo na 300-400g glikogena, što je jednako otprilike 1200-1600 pohranjenih kalorija.
'Većina sportaša će imati koristi od unosa ugljikohidrata tijekom smanjivanja ako se utrkuju dulje od 90 minuta,' kaže Hawley, a smanjenje je razdoblje od jednog do dva tjedna do vašeg cilja u kojem smanjujete volumen treninga, ali zadržavate intenzitet. 'Samo zapamtite da ćete se udebljati jer kad skladištite ugljikohidrate, skladištite vodu. Ali prednosti su veće od nošenja dodatne težine na početku utrke.’
Što se tiče toga što jesti na dan utrke, naučite od glavnog kuhara Alexa Dowsetta iz Movistara. 'Krumpir, smeđa riža, kaša i šalica kave su dobri prije nego što krenete', kaže. 'Mogli biste zapravo udvostručiti taj unos kave. Prema mom iskustvu, iako vas to ne čini bržim, više ste povezani pa se više koncentrirate.’
Svedite unos vlakana na minimum na dan utrke kako biste spriječili neželjene komplikacije. Sada je vrijeme da integralnu rižu i tjesteninu zamijenite njihovim bijelim alternativama. Što se tiče hranjenja za utrke, slijedite rutinu sportske prehrane koju ste usavršili na treningu, iako je opće pravilo oko 60 g ugljikohidrata po satu putem pića, pločica i/ili gelova.
Kada prijeđete ciljnu liniju, vrijeme je za proteine koji obnavljaju mišiće i ugljikohidrate koji pune glikogen. Drugim riječima, prokleto dobra pečena večera.
Savršena godina
Prilagodite unos hrane kako biste osigurali svoj vrhunac na dan utrke
od siječnja do sredine travnja (osnova)
- Smanjite unos ugljikohidrata, povećajte unos dobrih masti.
- Povećajte unos vlakana i eksperimentirajte s receptima za cjelovitu hranu.
- Povećajte antioksidanse iz voća i povrća kako biste se zaštitili od uobičajenih zimskih bolesti.
Sredina travnja do lipnja (gradnja)
- Povećajte unos složenih ugljikohidrata kako se trening intenzivira.
- Dodajte dodatne proteine za oporavak mišića.
- Eksperimentirajte s energetskim pločicama, gelovima i napicima tijekom treninga kako biste znali što najbolje funkcionira prije dana utrke.
od lipnja do kolovoza (natjecanje)
- Napunite se ugljikohidratima u danima prije utrke ili događaja.
- Uoči utrke prijeđite na brže djelujuće ugljikohidrate (npr. bijelu tjesteninu umjesto smeđe).
- Povećajte unos natrija oko tri dana prije utrke ako je jako duga ili jako vruća.
