Zobna kaša savršena je energetska hrana prije vožnje. Ako nam ne vjerujete, samo pitajte trkaćeg konja
Kaša nije glamurozna hrana. Kuhana zob nikada neće osvojiti nikakvu kulinarsku nagradu - osim ako, to jest, ne postoji nagrada za najbolji biciklistički doručak. Ova jeftina, obilna hrana nešto je blizu savršenstva ako se spremate krenuti na dugu vožnju ili - hm - iscrpljujuću utrku.
'Kaša je jednostavno izvrstan doručak za bicikliste,' kaže Nigel Mitchell, voditelj prehrane u Team Skyu. 'Koristimo ga svaki dan kad se utrkujemo - i čak ga šaljemo kad smo u Europi jer ga ne možete uvijek nabaviti na kontinentu.'
To nije iznenađujuće u sunčanijim podnebljima, s obzirom na zagrijavajuća svojstva kaše. Tradicionalno je bio popularan u sjevernoj Europi i Rusiji, gdje se zagrijavao u metalnim posudama na toplom ugljenu u danima prije peći i kruha. Bilo je manje uobičajeno u južnijim dijelovima Europe gdje, povijesno gledano, vojske nisu morale marširati kroz ledenu hladnoću da bi vodile rat.
Kako se ispostavilo, to je njihov gubitak. 'Nutritivno je potpun', kaže Mitchell. 'Sadrži ugljikohidrate i niz zdravih masti i proteina. Također je bogato topivim vlaknima, što je dobro za probavu i crijeva. Ima nizak glikemijski indeks, tako da pruža sporo otpuštajuću energiju tijekom duljeg razdoblja, što je savršeno ako se utrkujete ili idete na dugi trening.’
‘Njegov nizak GI status također znači da će održavati razinu šećera u krvi u tijelu tako da ste manje skloni skokovima inzulina,’ dodaje nutricionistica Sarah Schenker. 'To je dobro jer učinak šiljaka može biti odvratan ako niste navikli na njih.'
Oh, ima još jedna prednost.'Čak i kuhar početnik može smisliti kako ga sam napraviti', kaže Biju Thomas, glavni kuhar za Tour of California, bivši timski kuhar u BMC-u (između ostalih profesionalnih timova) i koautor knjige The Feedzone Cookbook. 'Iako je to naizgled skromno jelo koje se nije mnogo promijenilo stoljećima, još uvijek je jedno od najboljih.'
Previše dobro da bi bilo istinito
Međutim, nijedno jelo nije potpuna čudesna hrana, a kaša nije iznimka. Unatoč tome što je nutritivno potpun, postoji nekoliko potencijalnih nedostataka koje vrijedi istražiti.
Prvo, sadrži fitate, oblik fosfora u biljnim tkivima koji su neprobavljivi za ljude i koji inhibiraju apsorpciju drugih minerala kao što su cink, željezo, kalcij i magnezij. Schenker kaže da to ipak nije veliki problem. 'Mnoge tvari mogu se kombinirati kako bi poboljšale ili inhibirale apsorpciju, ali zdravstvene prednosti vlakana u kaši nadmašuju svaki manji učinak na apsorpciju minerala. To nije dovoljno velik problem za brigu.'
Thomas se slaže: 'Brojna su proturječna mišljenja o ovome diljem interneta, a čini se da je mnogo toga čisto ono što taj pojedinačni pisac vjeruje da je istina. Otkrili smo da elita i profesionalni jahači s kojima radimo svakodnevno konzumiraju ogromne količine kaše s velikim uspjehom.’
Neki nutricionisti preporučuju namakanje zobi preko noći kako bi se razgradila fitinska kiselina. 'Ovo također ima prednost jer ih čini ukusnijima, jer kaša može biti prilično neugodna', dodaje Schenker.
Drugo, nedavno istraživanje pokazalo je da doručak temeljen na proteinima može smanjiti želju za šećerom tijekom dana i rezultirati pametnijim odabirom hrane. Dakle, iako vaše tijelo sporo apsorbira kašu i duže će vas činiti sitim, vrijedi miješati svoje doručke kako biste maksimalno povećali unos hranjivih tvari.
‘Preporučio bih jesti kašu u dane treninga i unos proteina u dane odmora,’ kaže Schenker.'Uvijek se isplati mijenjati doručak kako biste dobili niz različitih hranjivih tvari. Osim toga, ljudi koji jedu puno ugljikohidrata mogu početi žudjeti za više njih, tako da doručak temeljen na proteinima [kao što su jaja] za raznovrsnost može ublažiti te žudnje. Ne zaboravite da se i dalje možete udebljati ako jedete previše ugljikohidrata za svoj plan treninga.’
Nećete biti jedini koji na ovaj način koristi proteine. 'To je uobičajena taktika koju koriste profesionalni vozači kako bi kontrolirali svoju težinu i obuzdali žudnju tijekom dana odmora', dodaje Thomas.
Miksanje
‘Možete ga napraviti s vodom ili, još bolje, mlijekom, što dodatno povećava sadržaj proteina’, kaže Mitchell. 'I vrlo je teško prejesti se jer se osjećaš dobro sito čak i prije nego si sit.'
Schenker također preporučuje dodavanje voća. 'Prvo, ako imate zobenu kašu, možete ih potopiti u sok od jabuke ili nekog drugog voća, kao i mlijeko ili prirodni jogurt da bude kremastiji. Zatim ubacite šaku borovnica, malo nara, izmiksanu bananu ili kompot od svježeg voća. Dobro je sve što ga čini zanimljivijim, jer može biti prilično dosadno.’
‘S nutricionističkog aspekta nema nedostataka, ali može biti malo običan pa nema štete ako ga volite,’ slaže se Mitchell. 'Dodajem kriške jabuke ili kruške, sušeno voće ili cimet kako bih dobio dodatni okus i hranjivost. Također radim “preljev za kašu” od suhih višanja, američkih pistacija i kakaovih zrnca – sve to ubacite u blender i ako napravite 100g može vam trajati tjedan dana. Jako dobro ide i uz muesli.’ A kaša nije samo za doručak – ona je idealan izvor energije prije bilo kakve vožnje.
‘Omiljena verzija među našim vozačima konzumira se dva do tri sata prije utrke,’ kaže Thomas. 'Ovo omogućuje da se hrana probavi i da im se želudac i razina šećera urede prije samog događaja. Kašu skuhamo s malo morske soli, bademovog mlijeka, ekstrakta vanilije, cimeta, smeđeg šećera, nasjeckanih banana i grožđica. Nakon što prokuha, pustim kašu da odstoji u loncu oko 30 minuta prije nego što je prelijemo poširanim jajima za dodatni okus. Naši vozači pojedu do četiri velike zdjele bez problema, a ostatke držimo u posudi u hladnjaku – to se onda može izrezati na kvadrate za međuobrok.’
'Također bih nešto prezalogajio 45 minuta prije vožnje - nešto poput banane je lakše probavljivo', dodaje Schenker.
U konačnici, kada i koliko ćete jesti bit će slučaj pokušaja i pogreške. 'Sve je u energetskoj ravnoteži, a to će biti diktirano vašim potrebama za treningom', kaže Schenker. 'Samo se pobrinite da se naviknete na veliku porciju na dan utrke.'
Vaš želudac i ostatak vašeg napunjenog tijela bit će vam zahvalni na tome.
