Zbiranje kilometara je u redu, ali nikada ne podcjenjujte snagu treninga s utezima. Evo deset poteza koji se svi mogu napraviti kod kuće
Iako možda ne izgleda tako, trening snage je važan dio arsenala svakog profesionalnog biciklista, čak i onih mršavih planinskih koza kao što su Chris Froome i Romain Bardet. Ne radi se nužno o dizanju utega i izvođenju vježbi snage da biste izgledali kao Lou Ferringo ili Arnold Schwarzenegger, već o razvijanju ključnih mišića koji vas čine boljim biciklistom.
'Vožnja bicikla po prirodi se ponavlja, zahtijeva zadržavanje u fiksnom i često prilično savijenom položaju tijekom dugih vremenskih razdoblja,' kaže fizioterapeut i monter bicikla John Dennis (physiohaus.co.uk).
'Mobilnost, snaga i stabilnost stoga su presudni kako ne biste morali praviti kompromise oko položaja i kako biste generirali maksimalnu snagu.
Kontrola trupa i snaga trbušnih i kosih mišića stoga su ključni za držanje dobrog položaja na biciklu, što zauzvrat pomaže u učinkovitosti – ako niste stabilni u svojoj jezgri, nije važno koliko ste jaki noge su, ljuljat ćeš se i trošiti energiju.
‘Programi kondicioniranja snage također su važni. Brzo gubite snagu ako neko vrijeme niste vozili – nešto što se često događa tijekom zime – ali kondicioniranje snage pomaže minimizirati gubitak prevoženih milja.
'Osim toga, istezanje je važno za pokretljivost i fleksibilnost, pomaže oporavak i regeneraciju, zapravo je vrsta općeg održavanja.
‘Posjedovanje programa koji uključuje te stvari uz vaš uobičajeni raspored vožnje bit će stoga korisno i za performanse i za prevenciju ozljeda. Na primjer, uključite dva ili tri treninga snage i kondicije u svoj tjedan, na dane kada ne vozite.
'Onda pokušajte odraditi 10 minuta istezanja s obje strane vožnje ili treninga, iako vam ne savjetujem da radite teško istezanje nakon vježbanja, jer ne želite dodatno oštetiti mišiće koje' upravo sam radio. Program od 12 tjedana je optimalan, ali poboljšanja ćete vidjeti za četiri do šest tjedana ili s nekim vježbama čak i prije. Neke stvari poput produljivanja mišića mogu potrajati dulje, ali kao i u svemu, upornost će se isplatiti.’
Pa što čekaš? Na sljedeće tri stranice nalazi se deset ključnih pokreta (podijeljenih na vježbe s tjelesnom težinom, vježbe s utezima i istezanja) koje treba integrirati u svoj režim treninga kako biste bili spremni za proljeće.
I samo da bi to bilo još jednostavnije, angažirali smo Anthonyja Murraya, osobnog trenera Fitness Firsta koji će vas upoznati s njima.
Ako tražite prilagođeniji vodič za povećanje snage nogu za biciklizam, pogledajte ovdje.
vježbe s tjelesnom težinom
Tradicionalna daska
Kako: Lezite trbuhom na pod s dlanovima okrenutim prema dolje s obje strane ramena. Stopala trebaju biti zajedno s prstima okrenutim prema dolje. Uključite svoju jezgru i podignite tijelo tako da su vam ruke ravne, oslanjajući težinu tijela na podlaktice.
Laktovi bi vam trebali biti ispod ramena, a leđa bi vam trebala biti ravna - kako biste bili sigurni da vaše tijelo čini ravnu liniju od glave do stopala, a zatim se poravnajte prema ogledalu. Nastojte držati plank što duže možete (barem jednu minutu).
Koliko: 4 serije x daske od 1 minute. Vidjet ćete da, kako tjedni budu prolazili i plankovi postajali lakši, možete raditi manje serija i raditi duže.
Spiderman daska
Kako: Započnite ovaj pokret u tradicionalnom položaju daske i podignite lijevo koljeno prema lijevom ramenu, a zatim se vratite u položaj daske. Ponovite pokret privlačenjem desnog koljena do desnog ramena.
'Ključ uspješnog izvođenja ovog pokreta je održavanje snažnog plank položaja s rukama ispod ramena, dok trbušnjaci ostaju angažirani.
Koliko: 5 serija x 30 sekundi svaka strana.
Vješenje L-sit
Kako: Stanite ispod šipke za povlačenje i posegnite prema gore kako biste formirali čvrsti stisak u širini ramena s dlanovima okrenutim unatrag. Skupite trbušne mišiće i podignite noge od poda kako biste formirali kut od 90 stupnjeva.
Polako pomaknite noge prema dolje i ponovite. Kada izvodite pokret, ne zaboravite držati noge ravne i skupljene. Ako imate problema s dohvatom šipke, samo upotrijebite kutiju za podizanje.
Koliko: 4 serije x 8 do 12 ponavljanja.
Viseći skup koljena
Kako: Započnite u istom položaju kao i kod visećeg L-sjedenja – s rukama koje drže šipku za povlačenje u širini ramena i dlanovima okrenutim prema van. Podignite oba koljena i poravnajte ih u istu visinu s bokovima.
Uvucite zdjelicu kako biste zaokružili leđa i bili sigurni da su vam trbušnjaci angažirani. Polako spustite noge natrag i držite trbušne mišiće stisnutima kako se noge ne bi ljuljale ispod vas.
Koliko: 4 serije od 15 ponavljanja.
vježbe s utezima
Mrtvo dizanje
Kako: Zakoračite do utega i osigurajte da su vam stopala razmaknuta u širini ramena, s lopticama stopala točno ispod šipke, a nožnim prstima blago okrenutim prema strana za ravnotežu.
'Savijte koljena, držite leđa ravno i uhvatite šipku, držeći ruke ravne i malo šire od širine ramena.
'Da biste podigli šipku, ustanite podižući bokove i ramena u isto vrijeme i pazite da su vam trbušnjaci uvijek skupljeni. Podignite šipku okomito i povucite ramena prema natrag dok stojite.
'Dopustite šipki da visi ispred vaših kukova i ne pokušavajte je podići više. Držeći leđa ravno, vratite šipku u početni položaj.
‘Ako prvi put izvodite mrtvo dizanje i započinjete s laganim utezima – uvijek je bolje dodati utege kasnije i bolje je usavršiti svoju formu prije nego što se naprežete.
Koliko: 5 serija x 5 ponavljanja srednje do teške težine.
Goblet čučanj s girjom
Kako: Dovedite se u početni položaj držeći girju blizu prsa. S nogama razmaknutim u širini ramena i stopalima okrenutim prema van, polako čučnite (brojite tri sekunde dok se spuštate i 1 sekunda dok se podižete) između nogu dok vam tetive koljena ne dodirnu listove.
Čvrsto uhvatite strane ručke kettlebella i osigurajte da su vam leđa ravna. Nastavite gledati prema naprijed i zastanite jednu do dvije sekunde kako biste zadržali pokret. Uključite svoju jezgru i gurajte se kroz pete da biste se vratili u početni položaj.
Koliko: 4 serije x 20 ponavljanja.
Rumunjsko mrtvo dizanje
Kako: Stavite noge u širinu ramena dok držite šipku ili girju. Zatim lagano savijte koljena, izbacujući stražnjicu prema van. Okrećući se od kukova, gledajte kroz obrve kako biste zadržali ravna leđa.
Polako spuštajte težinu dok ne počnete osjećati istezanje u leđima. Vozite se natrag kroz pete, kukove i tetive koljena, polako se podignite dok ne uspravite.
Koliko: 3 serije x 10 ponavljanja
iskorak s bučicama
Kako: Držite bučicu ili uteg s pločom u svakoj ruci, s rukama ravno pored sebe. Držite potisak prsnog koša gore i van i uključite mišiće jezgre. Započnite koračajući naprijed s jednom nogom kako biste izvršili iskorak dok drugu nogu držite na mjestu (i prednja i stražnja noga trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva).
Obavezno zakoračite naprijed kako biste se dobro istegnuli. Vratite tu nogu u početni položaj i ponovite sa suprotnom nogom.
Koliko: 4 serije x 10 ponavljanja po nozi.
Staze specifične za biciklizam
Istezanje fleksora kuka (poput statičkog iskoraka)
Kako: Zauzmite položaj za iskorak, desna noga s koljenom gore, a lijevo koljeno na tlu, ne zaboravite gurnuti kukove prema naprijed. Stisnite mišiće jezgre i stražnjice lijepo i čvrsto. Podignite lijevu ruku u zrak i nagnite je udesno, a desna ruka nastoji doseći iscjeljenje lijeve noge.
Zadržite istezanje 60-90 sekundi, ne zaboravite kontrolirati svoje disanje, a zatim promijenite nogu.
Mačje istezanje
Kako: Postavite se na pod na ruke i koljena. Stisnite mišiće jezgre i polako zaokružite leđa od donjeg dijela leđa do ramena dok dopuštate da vam glava padne.
Zadržite ovaj položaj 20 sekundi i zatim se polako opustite, ponovite ovo istezanje tri puta.
Cobra rastezanje
Kako: Lezite licem prema dolje na prostirku za jogu s rukama uz tijelo i vrhovima stopala na podu. Duboko udahnite i ispustite, potpuno izdahnuvši i opuštajući tijelo u pod.
Pomaknite ruke, s dlanovima prema dolje, točno ispod ramena, s laktovima uz tijelo. Uključite mišiće jezgre da privučete pupak prema kralježnici, dok pritišćete bedra i zdjelicu prema podu.
Široko raširite prste, udahnite i pritisnite dlanove o pod, ramena dolje i natrag dok ispravljate ruke. Podignite prsa od poda dok vam stidna kost, noge i stopala pritišću prema dolje. Ne guraj preko točke u kojoj ostaješ povezan s podom.
Zategnite stražnjicu i osjetite istezanje niz cijeli prednji dio tijela. Nagnite bradu prema gore i podignite prsa prema stropu, dok ravnomjerno dišete i nastavljate se podizati. Izbjegavajte gurati rebra predaleko naprijed, naglo povećavajući luk na leđima.
Zadržite pozu najmanje 15 do 30 sekundi, nastavljajući privlačiti pupak kralježnici, dišući polako i ravnomjerno. Lagano se spustite na prostirku, na izdisaj.
