Kadenca u vožnji bicikla ima puno više od pukog okretanja pedala, to je pravi oblik umjetnosti
Okret pedale osnovna je jedinica svih performansi biciklizma. No iako mnogi nikada ne razmišljaju o tome, brzina kojom okrećete ručice može imati veliki utjecaj na vašu učinkovitost i sposobnost upravljanja umorom.
Gledajte povijesne snimke bilo koje biciklističke utrke i spor i naporan stil vozača je prva stvar koja vam pada u oči. Čak i nedavno, u 1990-ima, vozači su bili skloni probijati se kroz etape.
Usporedite šezdesetak okretaja u minuti koji je uspio pobjednik Tour de Francea iz 1997. Jan Ullrich u usporedbi s robotskom kadencom Primoza Roglica koja zamagljuje noge od preko stotinu okretaja – i jasno je da je došlo do preokreta u načinu na koji profesionalci guraju pedale.
'Široka "omotnica" kadence moćan je alat u biciklističkom oružju,' kaže trener Tom Newman.
'Brzo i učinkovito pedaliranje ključna je vještina – sjetite se timskih progonitelja i načina na koji koriste visoku kadencu za održavanje brzine.'
Kako izmjeriti kadencu
Kadenca, koja se može mjeriti pomoću biciklističkog računala, važna je iz tri razloga, kaže britanski biciklistički trener Will Newton: 'Bitno je u smislu brzine vožnje bicikla. Za vozača staze, voziti brzo znači moći brže okrenuti noge, jer nemaju mogućnost mijenjanja brzina.
'Drugo, radi se o učinkovitosti, jer se kadenca odnosi na količinu napora koji je potreban za vožnju određenom brzinom.'
Konačno, vožnja s višom kadencom zapravo je lakša za vaše tijelo. 'Lance Armstrong, koji je vozio na oko 110 okretaja u minuti, uvijek je radio na temelju toga da viša kadenca više opterećuje vaš kardio sustav, dok je vožnja nižom kadencom teža za mišiće,' kaže Newton.
Trener Ric Stern se slaže. 'Korištenje veće kadence – na primjer, 80 okretaja u minuti naspram 60 okretaja u minuti – rezultira boljim "osjećajem", plus smanjuje sile koje morate primijeniti da biste ostali na određenoj izlaznoj snazi.'
Još uvijek niste uvjereni? 'Da biste vozili bilo kojom snagom, veća kadenca zahtijeva manje mišićne sile po okretaju, stoga se vaše pedaliranje više oslanja na vašu mišićnu izdržljivost, a manje na vašu snagu,' kaže trener Paul Butler.
'Ovo bi trebalo olakšati održavanje dane snage kroz duga razdoblja.'
Prednosti i nedostaci veće kadence
Jedna prednost većeg ritma je to što vam može pomoći u usponu na brdima. 'Nemojte rano mijenjati brzinu samo zato što vidite brdo,' upozorava Newton.
'Mnogi ljudi to prerano zabace u mali prsten i izgube zamah. Ovo je razlika između cestovnog trkača i sportskog vozača. Ako ste cestovni trkač, napadate brdo i žvačete svoje šipke kako biste ostali za volanom najjačeg vozača. Ako ste sportski jahač, vozit ćete vlastitim tempom i učiniti sve što je potrebno da se popnete na brdo.
'To je u redu – sport je osobni izazov, a ne utrka – ali neće vas zadržati u grupi ako se želite utrkivati.'
Vrijedi upamtiti da ipak ne biste trebali uvijek težiti visokoj kadenci.
'Jedna važna stvar kod ritma je mogućnost brze promjene s niskog na visoki,' kaže Newton. 'Napadi Chrisa Froomea na Tour de Franceu uključivali su okretanje pri izrazito visokoj kadenci, tako da se radi o mogućnosti napada ili odgovora na napad.
'Ako ste u utrci i netko napadne izvan grupe u visokoj brzini, moći ćete ostati s njim ili ga zatvoriti. Ako netko napada u nižoj brzini s višom kadencom, puno ga je teže spriječiti da pobjegne.'
Jednostavno lupanje velikom brzinom pri visokoj kadenci nije dobra ideja. 'Ako naiđete na čeoni vjetar ili false flat, ostat ćete bez snage', kaže Newton.
'Zato morate trenirati s višom i nižom kadencom – ne možete voziti na 110 okretaja u minuti cijelo vrijeme u stvarnom svijetu.'
Zapravo, niža kadenca također može imati koristi. 'Svi dokazi pokazuju da je niska do umjerena kadenca – 40-60 o/min – najučinkovitija,' kaže Stern.
'Koristite manje energije i sagorijevate više masti. Brže pedaliranje troši više energije i sagorijeva više ugljikohidrata.'
Ako ste onaj sportski jahač kojeg je Newton spomenuo, ovo može objasniti zašto preferirate manju kadencu uzbrdo – kako biste imali više energije kada se popnete na vrh.
'Kadencija je zavisna varijabla, a ne nezavisna varijabla,' kaže Stern.
'Recimo da putujete brzinom od 13 kmh uz izlaznu snagu od 300 W. S najnižim prijenosnim omjerom od 39x25 pedalirali biste na oko 65 okretaja u minuti. Ne možete povećati tu kadencu bez povećanja brzine, što zauzvrat zahtijeva povećanje izlazne snage. Ako radite na svojoj kondiciji, možete povećati izlaznu snagu, a time i brzinu.'
I tako se postaje trkač.
Kako uvježbati ritam
'Vaša trkaća kadenca obično će biti između 90-100 o/min,' kaže Newman. 'Možete raditi na tome da ga s vremenom poboljšate tako da postane druga priroda.
'Možete uključiti sesiju ritma u vaše trčanja treninga tako da radite 30 sekundi pri 130 okretaja u minuti, zatim 30 sekundi pri 90 okretaja u minuti. Vozite četiri do šest ovakvih u jednom bloku, zatim se 10 minuta lagano vrtite i krenite ponovo.'
'Općenito, bolje je da to pretvorite u vožnju ili turbo sesiju, ' slaže se Newton. 'Ali postoji jedna sesija koju možete dodati svom režimu: vozite jednu brzinu nekoliko sati na relativno ravnoj stazi.
'Odredite kojom brzinom biste trebali voziti da biste održali ciljnu kadencu i održavajte tu brzinu. Moguće je da morate voziti brzinom od 16 mph da postignete kadencu od 110 o/min. Nije savršeno jer će biti valovitosti i vjerojatno ćete u nekom trenutku udariti u vjetar, ali pokušajte ostati što je moguće bliže 16 mph.
'Radite to svaki tjedan dok ne budete mogli održavati ciljanu brzinu. Nemojte mijenjati brzinu dok to ne možete. To nije najljepša sesija, ali preporučio sam je vozačima na kronometar koji su imali prosječnu brzinu od 80 okretaja u minuti, a dobili su do 110 okretaja u minuti.'
Turbo trenažer definitivno pomaže, čak i ako niste u stvarnim uvjetima.
'Predlažem jednu sesiju da vozite s umjerenim naporom i, počevši od 80 okretaja u minuti, povećavate kadencu za 10 okretaja u minuti svakih pet minuta do 120 okretaja u minuti,' kaže Stern.
'Ovo je najbolje učiniti na turbo motoru jer možete smanjiti stupanj prijenosa ili promijeniti otpor tako da možete brže okretati pedale bez promjene izlazne snage.'
Morat ćete raditi i izvan bicikla. 'Trening snage će pomoći', kaže Butler. 'Ako želite biti u mogućnosti voziti brže, morate razviti specifičnu snagu za guranje većeg stupnja prijenosa pri normalnoj kadenci.'
Nikad nismo rekli da će biti lako…
Stil i sadržaj
Možda mislite da se visoka kadenca oslanja na glatku tehniku pedaliranja, ali Newton ima nešto drugačiji stav: 'Veća kadenca razvija glatku tehniku.
'Kadenca je neuromuskularna stvar. To je razlog zašto vidite ljude koji nisu navikli voziti kako udaraju velikom opremom u čeoni vjetar. Isprva mislite da pokušavaju ići što brže mogu, ali onda shvatite da jednostavno ne mogu tako brzo pedalirati. Pokušavaju pronaći udobnu kadencu, ali nikad nisu glatke.
'Oni se bore s motorom i gaze pedale. Jednom kada budete mogli brže pedalirati, vaša tehnika će se sama izgladiti.'
